「肌肉流失快導致骨質疏鬆怎麼辦？」、「家中長輩有骨質疏鬆與肌少症問題？」、「長者有骨質疏鬆症，完全不敢帶出門，深怕一個碰撞就骨折？」、「肌少症會導致走不動、站不穩嗎？」
相信大多數人都知道，骨質會隨著年紀逐漸流失，這也是為什麼老人是骨質疏鬆與肌少症高風險族群的原因，若不慎跌倒容易造成骨折。
但你知道肌肉也會隨著年齡流失嗎？面對這樣年年流失的肌肉，骨質疏鬆與肌少症問題越發嚴重，我們能做的，就是及早保養肌肉、儲存骨本。
透過這篇文章，我們將帶你一起學習如何從日常的微行動中保養肌肉，幫自己過上健康的人生！
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肌肉究竟是怎麼流失？誰的肌肉量流失特別快？
《習慣要健康》：肌肉每年會流失 1% 到 2%
微行動健康顧問鄧琇文老師的著作《習慣要健康》裡提到，其實肌肉本來就會隨著年齡增加而漸漸流失。
依照生活型態不同，每年我們的肌肉至少會流失 1% 到 2%。
如果按照這速度流失下去，過了十年，肌肉就會減少 10% 到 20%。
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世界骨質疏鬆基金會：多數人肌肉量 40 歲開始大量下降，更年期後失更快
世界骨質疏鬆基金會（IOF）也表示，大多數人的肌肉量通常在 40 歲左右開始大量下降，過了更年期後，肌肉流失速度會更快。
而當人體缺少肌肉時，對身體的影響是相當嚴重的，不僅會影響體態，連我們的日常活動，都會變得更困難。
例如：日常活動將會變得變得吃力，像是上、下樓梯、提重物，甚至只是走路。
肌肉也扮演著支撐骨骼的角色，我們可以把身上的骨頭想像成一塊塊積木，積木本身是不會動的，如果要讓身體這組積木開始動起來，就需要有足夠的肌肉。如果缺乏肌肉支撐，會增加骨骼負擔，增加骨折風險。
此外，肌肉也跟我們的代謝有很大的關係，肌肉組織較多的人，基礎代謝率也會較高，缺乏肌肉導致基礎代謝率下降，身材就容易走樣。
那些族群的人肌肉量流失特別快？
哪些人的肌肉流失特別快呢？第一種就是很少要用到肌肉的人，其實現代人多半是坐式生活、久坐不動，無論是長時間在辦公室坐著工作，或是在家沒事就喜歡坐著或躺著的人，都會增讓肌肉流失得更快。
第二是營養不良者，不論年齡，只要有不良的飲食習慣、或吃太多促進胃酸分泌的食物，就容易流失肌肉。老年人營養不良時，肌肉量的下降速度會更快！
當然，荷爾蒙變化也容易影響肌肉的生長和肌肉量。
再者，營養綜論期刊（Nutrition Reviews）的研究指出，一週沒運動，肌肉中的肝醣和水分流失，肌肉體積就會縮小約 16％，會讓肌肉看起來縮小一點。
若是有三週以上沒進行運動，從數據來看肌耐力平均會下降 4％～25％。
對抗骨質疏鬆與肌少症有撇步！飲食、運動這樣做
防止肌肉流失有一套，規律運動是關鍵
你看出來了嗎？撇除賀爾蒙等內在因素，飲食與運動都是我們可以控制的。
因此，保持規律運動與均衡飲食，絕對是減少肌肉流失的最佳方法！
建議在年輕時就要培養規律運動習慣，因為運動是保住肌肉份量與品質的重要關鍵！
如果你在年輕時就開始做肌肉訓練，就能讓身體較能維持在年輕的狀態。
可以參考微行動健康顧問鄧琇文老師親自設計的《習慣要健康自主管理禮盒》【註1】，包含線上課程與線下實體產品，能幫助你建立良好的運動習慣。
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均衡飲食、補充蛋白質再也不怕骨質疏鬆
飲食方面，記得攝取均衡營養。可多多補充優質蛋白質，來建構及修補人體肌肉，例如瘦肉、豆腐、海鮮、黃豆等。
也能多吃全穀雜糧類來保護肌肉、避免流失，例如地瓜、芋頭、十穀米等。
《習慣要健康自主健康管理禮盒》裡的線上教學影片當中，就有營養師教學，如何使用「211 飲食法餐盒」來攝取這些營養。
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結語：盡早開始透過運動 + 飲食保養肌肉，能延緩肌肉流失
總結來說，如果能具備正確的運動與飲食觀念，並且加以執行，就更容易養好肌肉，過上健康的生活！
透過今天的分享，希望可以幫助家中有長輩的讀者們，獲得「對抗肌肉流失」的法寶。讓大家可以透生活中簡單的微行動，讓長輩免於骨質疏鬆與肌少症的痛苦。
如果你想開始嘗試第一步，我們建議你好好利用微行動健康顧問的網站資源，只要點選官網最下方連結，留下你的資料訂閱微行動健康顧問，我們將贈送檢測環境健康的表格給你。
過去微行動健康顧問鄧琇文老師致力於輔導學員改善生活習慣，與建立運動習慣，發現很多人常常因為同事揪團購、好友聚餐而破功。這時就是尋求微行動健康顧問的最好時機。琇文老師會利用十年來培訓多位教練與上千位學員的經驗協助你透過健康微行動打造自己更健康的生活環境。
琇文老師會透過她親自設計的《習慣要健康自主健康管理禮盒》與微行動健康顧問陪伴服務，幫助你打造健康環境，只要每天花一點點時間使用小工具，就能讓自己一點一滴換上健康人的腦袋，養成長期健康習慣。
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延伸閱讀資料：
- 《習慣要健康自主健康管理禮盒》
- 書籍：《肌少成疾 : 肌少症專家聯手傳授保健X營養X鍛鍊 搶救肌少症,強健下半生 : 強肌力50問,讓你抗肌少,活得好!》
- 書籍：《一次搞懂骨質疏鬆症 : 了解骨質疏鬆症的症狀、成因與併發病,提供最正確的預防與治療的方法。》
- 書籍：《健康有骨氣: 骨質疏鬆症的醫學保健常識》
- 衛生福利部國民健康署 – 骨質疏鬆
- 維基百科：骨質疏鬆症
- 維基百科：身體
延伸閱讀影片：
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