大多數人都知道蛋白質的攝取相當重要,也有更多人知道規律運動是身體健康的關鍵,但你知道蛋白質與運動兩者間有什麼關聯嗎?
何謂「蛋白質」?
蛋白質是由胺基酸的小分子所組成的,人體內至少需要二十種不同型態的胺基酸來形成不同的組織、酵素、血蛋白等。
目前已知有九種必須胺基酸【註1】是人體無法自行合成的,所以必須靠飲食來攝取。
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蛋白質的功能
1g 的蛋白質約有 4 大卡能量。在運動的時候,主要的能量來源是醣類與脂肪,除非體內醣類消耗殆盡、脂肪分解不及,否則蛋白質被直接利用的比率相對要少得許多。
這時候你可能會問,蛋白質既然不是身體能量的主要來源,那它的角色是什麼呢?
其實我們的肌肉與組織就是由蛋白質所組成,在運動中或運動後多少都有消耗、甚至損傷,因時就必須依靠「蛋白質」來修復。
蛋白質不只量要足夠,質也重要。
如果是希望增肌,動物性蛋白質效率較高,如蛋類、牛奶、優格、肉類等會比豆漿、豆腐等豆製品好,因為具備較多的必需胺基酸。植物性蛋白質較容易缺乏特定的胺基酸,所以素食者要注意蛋白質來源的多樣化,各種豆類和穀類搭配食用,以攝取均衡的營養。
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千萬別再忽略,蛋白質與運動的重大關聯!
當然,飲食的攝取還需要依據運動類型、強度及時間長短做調整,例如爆發型的運動就會建議以高醣類食物為主,耐力型的運動除了醣類還需要脂肪當作能量。而不論是任何運動,運動完之後都需要攝取足夠的蛋白質,以幫助身體修補恢復。
此外,蛋白質攝取不夠還會影響肌肉恢復的程度喔!
因為蛋白質是製造及修補細胞組織的重要營養素,所以建議接觸性運動(如足球、籃球、美式足球、橄欖球等)的運動員、從事重量訓練的人都應多攝取!
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備註:
- 目前已知的九種必須胺基酸有苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異白胺酸、白胺酸、甲硫胺酸、離胺酸、組胺酸
延伸閱讀資料:
- 書籍:《圖解人體不可或缺的營養素 : 蛋白質 零概念也能樂在其中!探索蛋白質的運作&機制》
- 【健康小秘訣】天氣冷運動,七大點注意事項!|鄧琇文微行動健康顧問教你習慣要健康
- 認識蛋白質及食物份量代換 – 臺大醫院 翁慧玲營養師
- 維基百科:蛋白質
- 全豆樂’Podcaat
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