銀髮族阻力運動:對抗肌少症!趕快叫會員們帶家中長輩一起來運動吧!

銀髮族阻力運動:對抗肌少症!趕快叫會員們帶家中長輩一起來運動吧!

在上次的文章〈銀髮族適合的運動有哪些?〉提到,許多學員跟我們分享,他健身房的會員表示,長輩在容易在家裡浴室或樓梯跌倒。而這個原因除了昏暗的燈光、溼滑的地板外,導致跌倒的內在重要原因其實是「肌少症」。因此建議銀髮族透過阻力、耐力、柔軟度、平衡、協調性運動,來開始基本的運動鍛鍊。

今天我們就針對「阻力運動」來做說明。

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適合銀髮族的「阻力運動」

何謂阻力運動?

「阻力運動」是在「肌力運動」下的其中一環,指是利用外在的阻力來進行訓練動作。只要能藉由訓練物體產生的阻力,進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」。

常見的阻力種類包含固定式機械器材、自身體重、啞鈴、槓鈴、彈力帶、日常生活用品(如裝滿水的水壺)等。比起平衡、協調性等運動,肌力訓練更需要有專業教練的指導,所以如果會員們有提及家中長輩肌力不足的狀況,不妨請會員帶著爸爸、媽媽到健身房一起運動。

圖/不妨請會員帶著爸爸、媽媽到健身房一起運動。
圖/不妨請會員帶著爸爸、媽媽到健身房一起運動。
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適合銀髮族的阻力運動這樣做!

圖/雖然說是要給長者訓練肌力,但建議不要使用重量過重的啞鈴。
圖/雖然說是要給長者訓練肌力,但建議不要使用重量過重的啞鈴。

輕量啞鈴阻力運動

雖然說是要給長者訓練肌力,但建議不要使用重量過重的啞鈴。因為長者的力氣多半會比較小,如果一下要他舉起重量太重的東西,會非常容易受傷。給年長者的肌力訓練也是越簡單越好,例如:可以鍛鍊到手臂和上半身肌肉的舉啞鈴訓練。

首先選擇 1kg 或是 500g 的輕量啞鈴,站立時雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體微微前傾。兩手各拿一個啞鈴自然下垂,以正手方式握啞鈴(手掌向身體),接著左右手輪流慢慢把啞鈴舉到下巴位置,同時背部打直,肩膀不動,再穩穩放下,依照長者狀況重複次數與組數。

這個動作需注意的有幾點:

  1. 長者是否有站穩?訓練肌力的一大原因是要避免跌倒,因此即便是在訓練上肢及核心,還是要隨時注意長者下肢肌力狀況,避免過長時間的站立或沒站穩導致跌倒的狀況發生,甚至也可以讓長者靠著牆壁
  2. 重量是否過重?雖然 1kg 或是 500g 的啞鈴在一般人看來已經很輕了,但是每個長者的狀況不同,所以要注意重量對長者來說會不會過重。

彈力帶阻力運動

另外也能選擇做全豆樂《習慣要健康自主健康管理禮盒》【註1】的彈力帶訓練,這邊跟大家介紹其中一個「擴筋膜張肌與內收肌訓練」。訓練到的是大腿外側的擴筋膜張肌跟大腿內側的內收肌群。

首先選擇磅數最低的淺藍色全豆樂彈力帶,請長者坐下將彈力帶套在小腿肚位置,套好後再站起來。將左側身體靠緊牆面或柱子,雙腳打開與肩膀同寬,右手自然垂放放鬆。接著收腹、夾臀,配合吐氣將右腳外開約 45 度,再慢慢收回並配合吸氣。做完十次後,左右換邊再做十次,並依照長者狀況重複組數。

做擴筋膜張肌與內收肌訓練要注意的有幾點:

  1. 長者有否蹲下再套彈力帶?一定要請長者坐下後才能套彈力帶,因為將彈力帶套好再站立,對長者來說相對安全,若是站立時才要身體前傾套上彈力帶,則有較高的跌倒風險,而若是蹲著套彈力帶,因為當膝關節屈曲較多時,給膝關節的壓力會越大,所以給銀髮族的動作設計,膝關節的彎曲角度最小就到 90 度。
  2. 是否靠緊牆面?注意靠牆面的那一手要靠緊,否則容易讓整個人跟著動作晃動。
  3. 遠離牆面的一腳是否是平行向外開?腳外開約45度須是「平行向外打開」,而非往前或往後打開,因為雙腳沒有平行是無法正確訓練到擴筋膜張肌與內收肌的。
圖/自主健康管理禮盒:彈力帶初階跟著做影片-下半身 佳佳教練示範擴筋膜張肌與內收肌訓練動作

結語:銀髮族的運動訓練最重要的是安全!

其實銀髮族可以做的運動類型很多樣,除了上述的兩項外,例如伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等,也是不錯的肌力訓練。

但需要特別注意的就是安全問題,因為長者的體能、力氣與一般人相比都有所差距,如果是讓家中長輩跟一般成人或青少年做一樣的運動,有可能會造成傷害。

而運動對於年長者來說又是相當重要的,所以還是盡可能請會員們帶著家中長輩一起來健身房運動,在有專業人士陪伴的情況下,更能夠體貼長輩的需要。

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