「想要長壽該怎麼吃?」、「日本長壽飲食法有什麼特點?」、「我適合使用長壽飲食法嗎?」
先前我們介紹過很多飲食法,其中有好幾個都是適合塑身、減肥執行的飲食法,卻少有特別強調「延年益壽」的。
因此我們也特地搜尋了一些資料,發現其實國外早有流傳一種「長壽飲食法」。
長壽飲食法(Macrobiotic):以宏觀的角度審視生命、生活與自然的調和
長壽飲食法(Macrobiotic)最初是由一位日本飲食文化研究家久司道夫提出的,他提倡的是「以宏觀的角度審視生命、生活與自然的調和,如此一來身心也就自然健康」。
日文稱為「正食」或是「食養」。也常被稱為「大自然飲食法」,或簡稱為「Macro」或是「Macrobi」。
長壽飲食法希望執行者能在飲食中取得平衡,並選擇有機、當地種植的季節性農產品。
建議多吃全麥、水果、蔬菜和豆類(如豆腐、味增)。蛋白質的攝取來源,則是簡單調味過的海鮮、堅果,並避免食用蛋、牛奶、紅肉、和加工食品。
此外,長壽飲食法也不鼓勵過度進食,同時要仔細咀嚼每一口食物。
推薦延伸閱讀:想維持身體健康?養成「這個」小習慣,幫助你維持身體健康並改善體態!
長壽飲食法 8 大原則:高纖低脂,促進循環
長壽飲食法原則一:調整飲食攝取量比例
長壽飲食法建議建議的飲食攝取量比例為:全穀類 50% 到 60%;蔬菜 20% 到 30%;湯 5% 到 10%;豆類和海藻 5% 到 10%。
長壽飲食中的主要食物是全穀、當地新鮮蔬菜、海藻和豆類,其強調大量穀類與蔬菜攝取。
推薦延伸閱讀:減肥就不能吃澱粉嗎?別再汙名化澱粉!「這樣做」不戒澱粉也能減肥
長壽飲食法原則二:吃當季、當地
主張以合乎自然、順應季節變化的方式飲食。
當季、當地蔬果不只新鮮美味、營養價值高,也較便宜。
長壽飲食法原則三:選擇有機食品
研究指出有機食物比慣行農法生產的食物健康,且營養成分較好。
從味道方面來看,有機食物因為特殊的維生素及黃酮類含量較高,更有許多抗氧化物質例如多酚類,可以讓人們在品嘗有機食物時有更好的味道。
長壽飲食法原則四:避免食用加工食品
因為長壽飲食法中全穀類比例很高,所以碳水化合物的攝入也會較高。
但也因為崇尚天然,因此用酵母製成的食品、烘焙食品、白麵粉製品等加工食品、精緻碳水化合物皆不可食用。
推薦延伸閱讀:人為什麼會吃危害身體的垃圾食物呢?搞懂吃垃圾食物的 3 大原因,對抗垃圾食物更有力!
長壽飲食法原則五:減少食用肉類
這種飲食法認為,動物性蛋白質不僅帶給胃腸負擔,吃太多的話還潛藏肥胖及三高危機,因此建議少吃。但可食用比目魚、鱒魚等魚類。
若是剛開始執行長壽飲食法,可以先從一週選擇一天為無肉日開始。
推薦延伸閱讀:生理期缺鐵?補鐵食物不是只有紅肉!
長壽飲食法原則六:少鹽
人體感官會隨著年齡增長而退化,年長者味覺會變差,也容易越吃越重口味。但加太多鹽,可是會讓體內鈉含量過高的!
鹽就是氯化鈉(NaCN),鈉需要由腎臟代謝,當我們吃進太多鈉,就會增加腎臟負擔。
且鈉會使水分滯留體內,所以吃過多鈉,血管裡面的水分就會變多,相對血壓就會提高,時間久了易得到心血管疾病。
因此可以多利用天然香料(如香菜、八角、巴西里、丁香等)來取代鹽,增加食物風味。
推薦延伸閱讀:日常保健問題都交由它來回答|《黃帝內經家庭調理祕笈》|鄧琇文健康管理師讀後心得
長壽飲食法原則七:常喝味增湯
由日本而來的飲食法,出現「味增湯」也不奇怪吧!
由大豆發酵而成的味噌有助於腸胃消化,排出體內老廢物質。
建議選擇無添加的天然味噌,一天喝一次味噌湯。
長壽飲食法原則一:長壽飲食是一種注重整體性的生活方式
飲食只是這種追求天然、有機、健康生活方式的一部分,因此當你在執行長壽飲食法時,除了學習吃什麼食物、該怎麼吃,更重要的是學習這種與自然和諧相處的精神。
結語:一種飲食法不能適用於所有人,「這些」族群不是用長壽飲食法!
因為長壽飲食法強調高纖低脂,所以能促進循環,還有降低膽固醇、血壓的功效,而推廣簡單調味也讓身體不需負擔多餘的鈉。
然而這種飲食法也不是人人適用。
對於孕婦、孩童、體重過輕的人或有身體虛弱的人來說,嚴格限制某些食物的攝取可能會造成營養不足、限制生長和發育。所以這幾類人可以擷取長壽飲食中的某些對自身健康有幫助的特點(如吃當季、當地、少鹽)來執行,或是以較少限制的方式應用即可。
如果你對於健康飲食有什麼其他的問題,歡迎加入全豆樂 LINE:@sko1250v,或寫信到我們的服務信箱 service@micro-change-healthy.pro 喔!如果我們有辦法在一篇文章內說明完畢,我們就會整理成一篇文章放在官網上,如果內容較多無法放在一篇文章裡,我們就會考慮在未來開設相關課程。
推薦延伸閱讀 - 飲食法介紹全系列: 窈窕小姊姊都愛用的 211 飲食法,你還不跟上嗎? 阿金飲食法:減重最佳飲食?4 大階段重點看這裡! 比 168 斷食厲害的不挨餓斷食法?台灣營養師研發的「442 飲食法」! 瘦子也在用的168斷食法多厲害?那麼多藝人激推的「168間歇性斷食」到底怎麼吃?168飲食原則、優、缺點、搭配工具一次告訴你! 原來這些飲食法都可以搭配 211 餐盒使用?適合搭配 211 餐盒的 3 大飲食法大公開! 地中海飲食法好處多多,掌握 6 大要點就可以健康吃! 女星大推 66 飲食法:66 飲食法的執行方式、替代方案、禁忌一次告訴你! 對抗高血壓的飲食好選擇!得舒飲食法:透過多樣化營養素的攝取達成降血壓! 凱特王妃愛用的杜肯飲食法適合你嗎? 回歸到原始:穴居人飲食法 斷食法不只 168!英國醫師利用「52 斷食法」減重 9 kg! 生酮飲食這麼夯,但你知道它的優點跟缺點分別是什麼嗎?先搞懂這些再執行! 低碳飲食這樣吃!4 大低碳飲食新手指南看這邊
延伸閱讀資料:
延伸閱讀影片:
✅免責聲明:撰寫此文是出於傳遞更多健康訊息為目的,若有來源標註錯誤或侵犯了您的合法權益,請作者持權屬證明與本網聯繫,我們將及時更正、刪除,謝謝。