前兩年受疫情影響，大多數公司都改為居家上班，很多人也因此省下通勤時間，有了多餘的時間可以在家運動。然而隨著疫情趨緩，近期政策也即將開放，企業們紛紛讓員工回到公司，有些人好不容易培養的在家運動習慣，也不得不被迫停止，導致運動量大減。
但是我們不能因此停止運動，因為健康是一個需要被長期經營的，不該為工作場所的轉換而完全取消。以下我們就跟大家列舉忙碌的上班族也能做的幾種運動。
上班族運動一：深蹲
要是常常看全豆樂的文章就會發現，「深蹲」這個動作好像常常出現？沒錯，因為深蹲是全身性的運動，而且隨時都能做，要做到標準，也有一定的挑戰，很適合想要運動卻沒有太多時間的忙碌上班族！
深蹲可以運動股四頭肌、腿後腱肌群、髂腰肌與臀大肌等多組肌肉，而肌肉量的維持跟我們的健康息息相關，對於坐式生活的上班族尤其重要。
不過做深蹲時要注意的有兩點：
- 運動時的人身安全，有些人核心力量不夠，在深蹲時易前傾後倒，最好從靠牆深蹲開始練習
- 有些人不知道如何出力，在深蹲時膝蓋會不自覺往外開，那是因為肌肉不夠強壯，如果使用膝蓋持續受到向外有阻力的環狀彈力帶深蹲訓練，可以增加身體的穩定性，提高深蹲的正確度。全豆樂的《習慣要健康自主健康管理禮盒》【註1】就有三條磅數不同的彈力帶，並提供專業教練初階與進階的動作教學課程，幫助你正確安全又有效的運動。
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上班族運動二：高強度間歇運動（high-intensity interval training，HII）
高強度間歇運動是是一種短時間高強度高衝擊的運動組合，每個運動相隔的休息時間都很短。這種運動有幾個優勢：花費時間少、高效率、後燃效應高（後燃效應指在運動後，即便身體停止運動，依然能持續消耗熱量）。
在現代人愈來愈忙碌的生活下，有效率的高強度間歇運動深受歡迎。據研究有降低血壓、減脂、提升肌肉量、降低空腹血糖、提高代謝能力、穩定精神疾病、增加心輸出量等功效。
波比跳、伏地挺身、跳繩等都屬於高強度間歇運動，然而，這些運動對於較少運動經驗的人，會因為沒有經過教練量身訂做設計的運動處方，而在高強度與高衝擊的狀況下容易受傷。
而我們全豆樂的創辦人、文行動健康顧問鄧琇文老師所開設的健身房 Curves 西門漢中店，其「30分鐘環狀運動」由於油壓管器材的安全設計，雖屬於中高強度間歇運動，加上教練的細心指導，能保留間歇運動的好處，又能避免間歇運動的壞處。
上班族運動三：核心訓練
核心訓練對進行運動與培養肌耐力都非常重要，日常生活上的很多動作亦需要靠核心訓練打基礎，甚至因為核心肌肉品質變好，「腹壓」也能增加，容易一有便意就可以快速排便，工作壓力大的上班族常有的便祕問題也能得到改善。
很多人認為核心訓練很困難，不知道該怎麼做，但其實不用擔心，你的煩惱全豆樂都知道，因此《習慣要健康自主健康管理禮盒》規劃的彈力帶課程，除了有初、進階之分，還有針對上肢、下肢、以及「核心」來做訓練，大家可以看著「教學影片」學習，再利用「跟著做影片」，讓美女教練帶著你一起運動！
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上班族運動四：健走
就算再忙碌，每天都還是會走路，那為何不把握時間把走路變成「健走」呢？
健走並不僅是只要「走」就好，如果沒有維持一定速率或運動時間不夠長，效率都不高。平時在通勤的路上，可以提早幾個公車站、捷運站下車，利用半個小時健走回家。
健走的心跳也是重要的指標，計算方式是： ( 220 – 年齡 ) × 60 – 70% = 建議心跳數。如果不知道怎麼計算，可以讓自己走得比平常更快一點，呈現會流汗且微喘的狀態。
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上班族運動五：騎腳踏車
如果不想健走，也可以選擇騎腳踏車，尤其現在有越來越多地方都設置了公共自行車租賃站，就很適合沒時間上健身房的上班族使用。很多人以為騎腳踏車很傷膝蓋，但這個想法是錯誤的喔！
其實騎腳踏車對於膝關節來說是一個很好的保健運動，詳情請見〈騎腳踏車傷膝蓋？〉一文。
建議上班族們可以選擇至少一種適合自己的運動，維持每週至少三次的運動，運動除了能促進身心健康，還能提升學習與工作表現、增加肌肉量，讓體態更完美，帶來正向的影響！
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