健康飲食法的大前輩:地中海飲食法!
什麼是地中海飲食法?
相信你一定有聽過地中海飲食,近年來雖然生酮飲食和低碳飲食等各種飲食法逐漸走紅,但你對「地中海飲食」這個詞應該多少都會有個印象,知道它大概就是一種滿健康的飲食法。
不過你知道它實際上到底是什麼樣的飲食法嗎?
地中海飲食法源自 1940 至 1950 年代地中海周邊地區,強調攝取大量蔬菜、水果,以橄欖油為主要脂肪來源,搭配上天然乳製品與適量的魚、蛋及家禽類,並攝取少量紅肉。然而當時還沒有「地中海飲食」這樣的稱呼出現。
直到 1993 年,非營利組織 Oldways、哈佛醫學院及世界衛生組織在一場會議提出「典型地中海飲食」和「地中海飲食金字塔」的定義與視覺之後,相關的研究才慢慢多了起來。數十年來,有許多科學研究證實地中海飲食法對身體健康能帶來好處。
地中海飲食法的好處有那些呢?
地中海飲食是健康飲食法界的長青樹,它的好處很多,包含以下幾點:
- 可減少心血管疾病風險
- 預防糖尿病
- 預防代謝症候群
- 能協助管理體重
- 能增加腸胃道好菌比例
- 幫助提升免疫力
對健康有益處的地中海飲食法該如何執行?掌握 6 點健康吃!
想要試著執行地中海飲食法的讀者,可以針對以下六大原則來執行。
地中海飲食法原則一:大量攝取蔬菜、水果
可選擇的蔬菜、水果種類非常豐富與多元,包含洋蔥、韭菜、地瓜葉、胡蘿蔔、四季豆、花椰菜、菠菜、筍子、蘆筍、白蘿蔔、空心菜、羽衣甘藍、芥藍菜、紅鳳菜、青江菜、高麗菜、美生菜、蘿蔓生菜、小白菜、大白菜、油菜、大陸妹、葡萄、西瓜、香蕉,’櫻桃、草莓、芭樂、芒果、山竹、蘋果、鳳梨、橘子、柳橙、蔓越莓等等。
讀者也可以特別注意,執行地中海飲食法時建議每日至少攝取 5 份的蔬果。
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地中海飲食法原則二:控制紅肉以及加工肉品攝取
執行地中海法應該多食用魚肉、蔬菜和豆類。
地中海飲食的規則裡,一個禮拜內至少要食用 2 份量的魚,其中一次一定要包含鮭魚或是鯖魚才算數。
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地中海飲食法原則三:以橄欖油及堅果作為主要油脂來源
除了使用橄欖油及堅果作為主要油脂來源外,也要盡量避免高飽和脂肪酸的油種如椰子油、棕櫚油、奶油等。
地中海飲食法原則四:避免精緻澱粉
地中海飲食法的碳水化合物攝取,多取自麵包、義大利麵、飯、庫斯庫斯【註】等食物。
精緻甜點、零食(例如糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點)在日常生活中應該少量攝取,每月應少於兩份,一定要吃的話就放在特別的場合吃,像是慶生或是宴會。
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地中海飲食法原則五:使用天然香料調味
地中海飲食強調天然,因此不建議使用過多的人工調味料來調味。
可多多利用大蒜、洋蔥、胡椒、百里香等天然香料增加香氣,避免使用太多的調味料、鹽、糖。
地中海飲食法原則六:喝足夠的水與適量的紅酒
建議每天喝體重(公斤)× 35-40ml 的水,例如一個成年男性 70 公斤,則他每天建議攝取的水量就是 2450ml 到 2800ml 之間。
如果不喜歡純喝水,無糖的花草茶也是很好的選擇。但是大家要特別注意,如果喝的是茶、咖啡、某些特定的果汁等飲料,它們多半帶有利尿作用,會排除你身體的水分,如果本身喝的水量就很少,那這些飲料會造成你的身體水分更加不足。
紅酒則含有紅酒多酚和白藜蘆醇,被認為對動物和人類具有抗氧化與血管保護作用。但要注意男性每日應不超過 250ml,女性則不宜超過 125ml。
地中海飲食好處多多,但是我們必須注意這些細節!
雖然地中海飲食法的好處非常多,然而也需要注意,其實其中也含有一些潛在的陷阱。
地中海飲食很強調要攝取好油,像是橄欖油,但橄欖油若用高溫烹調,很容易會變質,甚至產生自由基與致癌物質,因此建議橄欖油可以用在涼拌的食物,避免直接加熱橄欖油,反倒讓食物變質。
有腎臟方面疾病的人也要先請醫生評估過後再決定是否進行,因為蔬果含豐富礦物質像是鎂、鉀離子,全穀堅果類則含有豐富的磷,這些都是慢性腎衰竭、腎功能不佳或洗腎患者,應該控制攝取量的食物。
只要記得掌握好幾個大原則,地中海飲食還是對人體健康十分有幫助的!地中海飲食不同於很多的飲食法有規定的熱量攝取,也不特別要求烹調方式,所以可以吃得健康又美味,因此是個好上手且適合長久執行的健康飲食方法。
備註:
- 庫斯庫斯為 Couscous 直譯,中文翻為北非小米,是挑選優質小麥製成的麵食,它在北非國家被當作主食,在非洲以外的中東國家、美國、歐洲也相當常見。
延伸閱讀資料:
- 健康五招遠離失智症,護腦又強心 – 衛生福利部國民健康使署社區健康組
- 書籍:《超完美地中海飲食指南 : 全球最健康的飲食文化,0到100+歲都適用的家庭料理書 》
- 書籍:《優質飲食全書 : 法國名廚名醫營養師聯手設計,結合超級食物、低GI&地中海飲食,105道營養均衡、簡單易做的美味料理》
- 【飲食法介紹】-全豆樂,就是全都樂! YouTube
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