211 飲食法的起源 ── 健康飲食餐盤:哈佛大學這樣建議!

211 飲食法的起源 ── 健康飲食餐盤:哈佛大學這樣建議!

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時下流行著許多熱門飲食法,譬如被稱為行走費洛蒙瘦子使用的 168 間歇性斷食法、去年底跟藝人邱澤閃婚的知名影星許瑋甯愛用的 66 飲食法、近年超夯的生酮飲食與地中海飲食,全豆樂的《習慣要健康自主健康管理禮盒》,則結合了前行政院衛生署副署長宋晏仁醫師推出的 211 飲食法設計了一款可微波便當盒。

不過說到 211 飲食法,就不能不提到 211 飲食法的起源,哈佛大學推廣的健康飲食餐盤。

圖 取自Harvard Gazette/健康飲食餐盤。
圖 取自Harvard Gazette/健康飲食餐盤。
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健康飲食餐盤 V.S. 211 飲食法

「健康飲食餐盤」由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)的編輯共同編製,是規劃健康平衡膳食的指南。

其實哈佛健康餐盤的膳食比例跟 211 飲食法一樣,都是 2:1:1,不過兩者的內容有些許不同。

211 飲食法指的是每餐攝取蔬菜、蛋白質、碳水化合物的比例分別是 2:1:1,也就是說,蔬菜類佔整個餐盤的 1/2、蛋白質跟澱粉各別是 1/4。

健康飲食餐盤則是蔬菜 + 水果、蛋白質、全穀類的比例為 2:1:1,而蔬菜 + 水果的這一格當中,會有大約 2/3 是蔬菜,1/3 是水果。

而這兩種飲食法都會建議,另外再搭配健康的食用油與足夠的飲水。

健康飲食餐盤怎麼吃?

圖/蔬果的攝取建議以多元、多樣為主。
圖/蔬果的攝取建議以多元、多樣為主。

健康飲食餐盤裡,膳食的主要部分應是蔬菜和水果。雖然跟 211 飲食法不同的是多了「水果」,但兩者都提醒民眾,尤其要注意蔬菜、水果的顏色和種類應該多元,綠色蔬果、紅色蔬果、黃色蔬果、白色蔬果、紫色蔬果,盡可能吃越多種類越好,並且要注意有些食材的澱粉類含量極高,例如馬鈴薯、地瓜等,這類不能算是水果,而是歸類於碳水化合物。

全穀類食物應佔餐盤的 1/4,全穀類包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用全穀類製品(如全麥麵包、全麥麵條等),全穀類的設計是因為其比白麵包、白米、白麵條對血糖和胰島素的影響更輕。

蛋白質也是 1/4,包含肉類、海鮮、蛋類、堅果都是健康的蛋白質來源,不過會限制紅肉(如牛肉、豬肉、羊肉)和起士的食用,也不吃加工的肉製品,例如煙肉和香腸。如果是素食者,可以選擇毛豆、黃豆、豆漿等植物性蛋白質。

因為健康飲食餐盤跟 211 飲食法都是提倡攝取優質蛋白質,所以在蛋白質的選擇上大家可以去看看筆者之前寫的 211 飲食法相關文章,看看可以怎麼選擇與搭配。

圖/海鮮也是不錯的蛋白質來源。
圖/海鮮也是不錯的蛋白質來源。

健康食用油則建議適量使用植物油,如:橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等。

健康飲食餐盤更強調不要使用部分氫化的油品【註1】,因為其中含有不健康的反式脂肪。健康飲食餐盤推薦大家喝水、咖啡或茶,避免喝含糖飲料,並有限地飲用牛奶和乳製品(每天一到兩份)和果汁(每天一小杯),如果是喝咖啡或茶,只加少量的糖,或直接不加糖。

油脂攝取跟飲水的部分也跟 211 飲食法的規範相同,都是以優質與足量為最大依據。

圖/健康飲食餐盤推薦大家喝水、咖啡或茶,避免喝含糖飲料。
圖/健康飲食餐盤推薦大家喝水、咖啡或茶,避免喝含糖飲料。

健康飲食餐盤的特色

除了上述這些規定外,健康飲食餐盤還有一些特點:

  • 示意圖的右下方有一個正在奔跑的紅色人物圖標,是在提醒大家,經常活動對於控制體重也很重要。
  • 飲食中碳水化合物的類型比含量更重要,因為碳水化合物的某些來源,如蔬菜、水果、全穀類和豆類,比精緻澱粉等來源更健康。
  • 建議大家不要飲用含糖飲料,因為它們大部分屬於空熱量【註2】食物,是熱量的主要來源,但通常營養價值很低。
  • 鼓勵使用健康的油品,且未對每天應從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設定上限。

此外,這邊筆者要特別跟大家提到,有時候我們會在網路上看到有些文章或網站寫著「哈佛健康餐盤」,但其實這種稱呼嚴格來說不是非常正確!因為在哈佛大學的網站上,有明列未經事先書面批准的情況下,禁止將「哈佛」與「健康飲食餐盤」一起使用(詳見下文)。其實在筆者還沒有開始搜尋資料撰寫這篇文章前,我也不知道原來之前聽到的「哈佛健康餐盤」其實正確名稱叫做「健康飲食餐盤」,所以特別告訴大家,大家之後可別再搞錯囉!

圖/經常活動對於控制體重也很重要。
圖/經常活動對於控制體重也很重要。

「哈佛嚴格禁止任何暗指或可能導致他人相信哈佛、哈佛大學公共衛生學院營養繫或 The Nutrition Source 網站認可任何商品、服務、個人、團體或任何類型組織的明示或暗示表述。 因此,未經事先書面批准,您不得將“哈佛”、“哈佛大學公共衛生學院營養系”或 “The Nutrition Source” 這些名稱,或任何哈佛擁有的商標與“健康飲食餐盤”一起使用,但按照上述規定復述圖片具體出處的文字除外。」── Harvard Gazette

資料來源:Harvard Gazette,健康飲食餐盤圖片版權所有 © 2011 哈佛大學。如需瞭解有關“健康飲食餐盤”的更多訊息,請參閱哈佛大學公共衛生學院營養系《營養來源》(The Nutrition Source),http://www.thenutritionsource.org,以及《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications),health.harvard.edu。

圖 取自Harvard Gazette/“健康飲食餐盤”使用條款。
圖 取自Harvard Gazette/“健康飲食餐盤”使用條款。

備註:

  1. 部分氫化油常以人造奶油、酥油等型態出現在餅乾、零食、糕餅類食品中,主要是做為飽和性脂肪如奶油的替代油脂。衛福部食藥署已規定自 107 年 7 月 1 日(以製造日期為準),食品中不得使用不完全氫化油(部分氫化油)。
  2. 〈【全豆樂】2022新春特別企劃-健康管理師開箱便利商店福袋〉影片中鄧琇文老師提到,空熱量食物指含有熱量但營養價值低的食物。

延伸閱讀資料:

  1. 維基百科:飲食金字塔
  2. 健康飲食餐盤 (Chinese – Traditional)
  3. 衛生福利部國民健康署-我的餐盤手冊
  4. 【飲食法介紹】降血壓得舒飲食六個強調的重點|鄧琇文微行動健康顧問教你習慣要健康
  5. 【飲食法介紹】168間歇性斷食不適用於哪些人?|鄧琇文微行動健康顧問教你習慣要健康
  6. 【飲食法介紹】地中海飲食法該注意哪些事?|鄧琇文微行動健康顧問教你習慣要健康
  7. 【飲食法介紹】66飲食法適用於哪些人?|鄧琇文微行動健康顧問教你習慣要健康

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