最近收到來自新北市的菜菜子來信詢求救。
自己在工作上或在跟其他人相處的時候常常會有很多有內心小劇場，例如當主管在底下看自己的提案時，主管眉頭稍微皺一下，菜菜子就會在內心告訴自己：「主管是不是不喜歡我的提案？是不是覺得我講的很爛？我說完下台之後，他有沒有可能把我的企劃書直接丟到地板上？」
因為害怕講錯話，反而讓自己講錯更多話。最後她的內心小劇場就成真了，主管因為她的一連串失誤，而把她臭罵一頓。
她說她總會受到自己內心小劇場的影響，除了工作，她也曾因為自己內心小劇場太多而誤會男友，導致他們大吵一架，差一點就分手……
她想知道，到底該要怎麼做，才能克服她這個「內心小劇場」的毛病？
「內心小劇場」其實是你的自我對話
這種所謂的「內心小劇場」，實際上就是一種「自我對話」的習慣。在生活中面對不同情境與對象，我們都可能會有一些內心裡的自我對話。例如在洗澡的時候，可能會跟自己說我今天不該這麼大聲跟同事說話，但下一秒馬上又反駁自己，是同事太過不識相！或是在男友又開始打電動不理妳的時候，告訴自己男友好像不愛我了，但他昨天才剛幫生理痛的我沖黑糖水欸，他真的不愛我了嗎？
「自我對話」對我們的影響
在腦中跟自己對話其實很常見，而且幾乎每一個人都曾有過，對於一些人來說，在內心裡跟自己的對話甚至是一種習慣。
不過在某些情況下，我們的「內心戲」如果太多，反而會造成負面影響。例如在壓力很大的時候，如果有太多的自我對話，就會很容易出現負向想法跟負面情緒。
舉例來說，你可能會不停的想著工作上搞砸的一些失誤，或是你跟伴侶之間的一些誤解，被這些很糟糕的感覺淹沒。
如果只是一直重複回想那些過去的過錯或糟糕的經驗，這樣並不會對自己有任何幫助；而若是擔心還沒有發生的事情，但沒有思考解方，只是不斷擔心與煩惱，那就會變成一種杞人憂天，讓自己的狀況變差，就像菜菜子的情況一樣。
「自我對話」對我們的心智與身體會造成影響，這種影響有可能會讓人感到不安、懷疑，但《強大內心的自我對話習慣》的作者伊森．克洛斯（Ethan Kross）告訴我們，自我對話，可能是讓人崩潰的惡魔，打趴自信、拖垮表現；但也可以是我們的最佳教練，讓我們有超水準演出。因為事情都是一體兩面的，我們內在的聲音除了可以造成負面影響，也能成就正面效應，幫助釐清思維，找到對的方向。
推薦延伸閱讀：面對負面情緒，你可以怎麼做？
自我對話練習
那麼到底該怎麼做，才能善用我們的「自我對話」，讓他成為支持我們的助力，而非僅是困擾自己的內心小劇場？
自我對話練習練習一：採取旁觀者視角，提升判斷力
如果你仔細觀察，你會發現當我們在看待、處理、甚至跟別人述說自己的事情時，因為使用的是第一人稱「我」的視角，因此很容易讓注意力聚焦在細節、情緒以及自己受到的傷害上。
根據「解釋水平理論」（Construal Level Theory），人對心理距離遠的事物會傾向於用較高的解釋水平，我們會更關注事件的整體與核心；而對近心理距離的事物，例如發生在自己身上的事，則傾向使用低解釋水平，因此我們會更關注細節。若我們一直使用低解釋水平的第一人稱視角來跟自己對話，就容易卡在自己的框架裡，更嚴重的是，如果持續在負面狀態下用第一人稱視角看事情，則更有可能陷入惡性循環裡。
試著把自己「抽離」，拉開與自己的距離，改用名字稱呼自己、以第二或第三人稱取代第一人稱，創造客觀的心理距離：「菜菜子，不要緊張，不管主管等會兒將如何評論，妳現在唯一該做的，就是冷靜下來好好向大家提案，一字一句清晰地、正確地說，掌握自己的節奏。」
隨著心理距離變化，能夠提升解釋水平，就更能專注在整個事件的核心，而不會糾結再主管皺了一下眉頭的小細節。
推薦延伸閱讀：戰勝成功焦慮
自我對話練習練習二：營造環境中的秩序感
運動心理學家表示，運動員在賽前做些具有「儀式感」的事，可以有更好的表現，也可以漸少焦慮。西班牙網球名將納達爾（Rafael Nadal）出版的自傳中提到，他有多種賽前「儀式」，他會在每次比賽前，重複某些相同的動作，這些動作是他讓自己就緒的方式，在他週遭的環境創造出他腦中所想像的秩序。
透過這些動作，納達爾不只可以緩解「內心小劇場」，還能掌控自己的思考與情緒，更專注於接下來的比賽。他在實體環境中創造秩序，藉此創造出他需要的內在秩序。這種藉由在環境中製造秩序來緩解「內心小劇場」的做法不只發生在運動員身上，在日常活也相很常見，例如在工作前整理辦公桌的擺設、讀書前按照調理擺設等。
你也許會覺得奇怪，只是整理個環境或做幾個小動作，為什麼有這麼大的魔力？其實是因為「主觀控制感」的心態，安排環境裡的小細節來打造自己設定的秩序，會讓自己產生信心，相信自己有能力以希望的方式來處理事情。
秩序感與儀式感可以幫助我們在不確定中，獲得某種程度的可預測性，帶給我們的大腦穩定與對未來的能見度，也就是說，秩序可以讓我們在面對不確定時提供緩衝，讓我們更容易面對問題與衝擊。這樣的安定會影響我們的自我對話，使內心的聲音不再紛紛擾擾。
所以不妨為自己建立秩序，當你跟伴侶吵架、或開始在內心裡上演伴侶外遇場景時，你可以到陽台深呼吸十次，到浴室用肥皂清潔一次雙手，把頭髮重新梳理整齊並紮個馬尾。先安定自己內心的情緒與聲音，再開始正式的「自我對話」。
推薦延伸閱讀：幫助你穩定情緒的一堂課
自我對話練習練習三：將自己假想為「偶像」
這個「偶像」只得不一定要是知名影星或留名青史的人物，也可以是任何你崇拜的對象，將自己想像成是某一個很厲害或能力非常傑出的人，可以幫助自己表現得更好。
研究指出，如果在內心裡把自己想像成自己的偶像（例如你一直很尊敬的師長、你心目中的超人、馬克．祖克柏、周杰倫、甚至是諸葛亮），那麼你的專注度是將會提升，而且在面對困難與挑戰時可以也較願意長期堅持，表現也更亮眼。
不知道要以誰為對向來做模擬嗎？歡迎看看全豆樂 Youtube 頻道 – 健康專業人士踹共啦 系列影片。【註1】
上台前總是害怕自己表現不佳，不斷告訴自己你辦不到，那不如想像自己是公司裡簡報做最好的同事吧！如果你是這名同事，你會冷靜、自信地上台，你的提案會讓所有的同事、主管點頭稱是，你會獲得許多很棒的回饋。
與自己建立起友誼的橋樑
當你和內在的聲音建立起一座友誼的橋樑，才能讓「自我對話」變成一個有力工具，成就正面效應，幫助你找出內心真正的解答。
克服「內心小劇場」的關鍵並不是逼迫自己停止和自已說話，而是想辦法將他轉為正向的對話，將對話引導至正向的思考。
從現在起，只要遇到內心過多的小劇場試試看這些好方法吧！相信這能幫助你轉換情緒，控制自己的思緒，和平而有效地與自我對話。
推薦延伸閱讀：正向思考只是自我安慰嗎？
延伸閱讀資料：
- 全豆樂 Youtube 頻道 – 健康專業人士踹共啦
- 全豆樂’Podcaat
- 曹以會 – 業餘跑者在馬拉松賽道上自我對話之研究
- 鍾佳芸 – 探討目標導向自我對話對保齡球表現之影響
- 李家綺-健身運動參與者自我對話與運動意圖的關係： 驗證運動動機的中介效應
- 書籍《強大內心的自我對話習慣 : 緊張下維持專注,混亂中清楚思考,身陷困難不被負面情緒拖垮,任何時刻都發揮高水準表現》
延伸閱讀影片：
✅免責聲明：撰寫此文是出於傳遞更多健康訊息為目的，若有來源標註錯誤或侵犯了您的合法權益，請作者持權屬證明與本網聯繫，我們將及時更正、刪除，謝謝。
