空腹運動還是吃飽飯再運動好?你可以依據「這項指標」做選擇!

空腹運動還是吃飽飯再運動好?你可以依據「這項指標」做選擇!

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你習慣在什麼時間點運動?空腹運動還是飯後運動?

很多人運動都是為了減肥,不然就是增肌、塑身。而我們都很清楚,要有好的體態,除了運動之外,進食時機也很重要。

到底應該空腹時、還是進食後運動呢?

圖/空腹運動與飯後運動你怎麼選?
圖/空腹運動與飯後運動你怎麼選?

空腹運動燃脂效率高?

有些人說空腹運動的燃脂效率高,這其實不是沒有根據的。

當我們空腹運動時,肝糖含量較少,會比較容易啟動有氧代謝功能,因此運動能量會較多來自分解的體脂肪。若是吃飽了才運動,身體就會仰賴肝醣作為能量來源。

然而空腹運動最主要的考量點是:是否有低血糖、能量不足、熱量消耗過度的問題。因為尚未進食,血糖較低,如果運動途中儲存體內的熱量被大量消耗,又沒有即時補充的話,可能會有頭暈、不舒服等現象。

此外,別忘記身體在欠缺熱量的情況下會分解肌肉中蛋白質作為熱量使用,導致肌肉流失,也就枉費那麼辛苦做運動了。

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飯後運動才有力氣?

如果說空腹運動易導致頭暈、身體不適,那麼我們應該在餐後運動更好嗎?

進食後會牽涉到體內循環,用餐後人體大概有 50 至 60 % 血液會集中在胃腸附近,若飯後立即運動,血液被迫流到四肢,形成肌肉和消化器官相互搶奪血液的現象,此時身體容易出現胃痙孿、噁心等狀況。

因此建議不要在飯後直接運動,更切忌馬上做劇烈運動,否則會讓腸胃消化過程受到阻礙,導致腹部疼痛。

圖/飯後沒有休息直接運動易導致腹肚疼痛。
圖/飯後沒有休息直接運動易導致腹肚疼痛。

空腹運動與飯後運動如何選擇?

看到這裡你是不是覺得,怎麼聽起來吃飽再運動也不對、空腹運動也不對?

其實並不是這樣子的,不管飯前運動還是飯後運動都大有人在。

避免空腹運動的不適,你可以這樣做!

以空腹運動來說,其實只要注意能量補充與強度選擇,還是能達到不錯的運動成效。

因為血糖較低,於是建議選擇低強度的運動。如果本身有胃痛、糖尿病或是曾經空腹運動時出現頭暈狀況,可以先吃低熱量又飽腹食物(如蘋果、全麥吐司、麥片等優質低 GI 食物)墊個胃,補充能量,再去做運動。

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另外也要注意空腹運動後的進食,因為運動過程肌肉會有微小撕裂,所謂「破壞後的重建才是更強大的」,重建需要好的材料,所以要補充優質蛋白質來作為肌肉的原料幫助修復。於是乎空腹運動後當然就更需要進食了,研究發現運動後進食可以減少組成肌肉的蛋白質被分解。

如果選擇飯後運動,則要有足夠的休息時間。一般狀況下,若是用餐量較少,在飯後休息至少三十到六十分鐘就可以做低強度運動。飯後休息一到兩小時,適合中強度運動,飯後間隔兩小時以上,則可選擇高強度運動。

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結語:只要避開極端狀況,都非常適合運動!

圖/只要避開極端狀況,都非常適合運動!
圖/只要避開極端狀況,都非常適合運動!

綜上所述,關於「吃飽飯再運動還是空腹運動好」這個問題,其實與飽足程度、身體能量、血糖高低有關係。

如果吃很飽,血流跑到胃腸,大腦缺血會感覺昏昏沉沉;要是完全沒吃東西讓自己太餓、血糖不足,身體會無力、虛脫。因此,建議依據自己的身體狀況評估,只要避開很餓以及很飽的時段,就都非常適合運動喔!

透過今天的分享,希望可以帶給不知道什麼時間運動的人,一個運動時間選擇上的參考,畢竟我們運動就是要聞持身體健康、打造良好體態,如果因為吃太飽或血糖太低食運動,而導致受傷、身體不舒服,那可就得不償失了。

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延伸可閱讀資料:

  1. 《習慣要健康自主健康管理禮盒》
  2. 衛生福利部臺中醫院 家庭醫學科醫師 陳禹超-〈減重〉不當減肥的後遺症
  3. 維基百科:習慣
  4. 維基百科:行動
  5. 維基百科:健康

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