你有聽過比 168 斷食厲害的不挨餓斷食法 ── 442 飲食法嗎?
「減肥」幾乎可以說是現代女人們的終身挑戰。許多人為了要將身上多餘的肥肉、體重減掉,試過各式各樣的方法,各種減重飲食(例如今天要討論的 422 飲食法、熱門的 168 間歇性斷食法等)、埋線、抽脂、少吃多動,其中最有效且最能真正獲得健康好身材的,無非就是在對的時間吃對的食物、有正常規律的作息,再搭配運動。
從生活中做起,才能真正擁有健康的體態。
說到「減重飲食」,很多人第一個想到的就是 168 間歇性斷食法,不過今天筆者要向大家介紹一個類似 168 斷食法,但斷食的時間更短的「442 飲食法」。
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442 飲食法 V.S. 168 斷食法
既然是要介紹類似於 168 間歇性斷食法的一種飲食法,那麼我們當然要知道它們彼此有什麼差異了。
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442 飲食法主要訴求
相較於歷史較為悠久的 168 斷食,「442 飲食法」是由營養師黃韋堯的團隊在近幾年提出。
不同於 168 斷食聚焦在進食時間的限制,442 飲食法主要的訴求是增加肌肉、減少脂肪。
442 飲食法執行方法
168 斷食不會限制攝取總熱量,而是把一日熱量攝取集中在八小時內,其餘十六小時為斷食狀態。因為一天只有八小時可以吃東西,其餘十六小時只能攝取零熱量的東西(如水、黑咖啡、無糖茶類等),長時間下來,有可能導致報復性進食。
442 飲食法則不像 168 斷食需空腹這麼長時間,其將一天當中人體燃燒脂肪、代謝最快的十小時劃分為「4:4:2」。
在第一餐和第二餐之間間隔四小時,第二、三餐間隔四小時,且第三餐選擇較清爽無負擔的食物,讓身體可以消化兩小時,這樣一來食物在體內的循環就可以控制在十小時。因為每天維持空腹的時間大約只有十四小時,扣除睡眠的八小時,因此會更容易執行。
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這種飲食法是根據每日控制與分段進食的時間,讓胰島素分泌減緩,降低脂肪合成,增加燃燒激素,進而改善身體阻抗性的一種飲食調整。除此之外,442 飲食法也會搭配運動,讓身體燃燒脂肪、增加肌肉量。
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442 飲食法執行重點?
442 飲食法三餐份量分配:兩次正餐和一次輕食
「442 飲食法」將整體進食、消化時間控制在大約十個小時內,其中第一餐和第二餐為正餐,第三餐的份量則最少。
會將第一餐和第二餐用餐時間訂為需間隔四個小時,第二餐和第三餐再間隔四個小時,是因為一般吃正餐大約需要四個小時才能完全消化,此時會開始有微餓的感覺,就需要進食下一餐。
第三餐也就是晚餐,因為晚上已經接近睡眠時間,睡眠時身體各個器官及消化系統運作會減慢,所以會攝取份量少、較清淡的輕食,大概兩小時就會消化完,其他 14 小時不進食,以喝水為主,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。
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搭配 422 飲食法的好選擇:211 飲食與 211 餐盒
在其他的「飲食介紹法」系列文章中,筆者就常常提到 211 飲食法,因為 211 飲食法非常適合與不同的飲食法搭配使用。由於 211 飲食法講究的是食物營養的比例調整,而非進食時間的限制,也不需要嚴格計算熱量,所以與各個飲食法搭配都相當合適。
442 飲食法的兩次正餐有一半應為蔬菜,1/4 為優質蛋白質(如豆類、肉類、蛋類或海鮮),1/4 為水果或澱粉類。
因此可以利用全豆樂《習慣要健康自主健康管理禮盒》【註1】,裡面既有已分好「蔬菜:碳水化合物:蛋白質 = 2:1:1」的 211 便當盒,還有營養師線上課程,由全台最大線上營養師諮詢平台 Cofit 的美女營養師,明確教你該如何利用 211 餐盤吃出健康與營養。
而第三餐的輕食則建議以液體為主,可選擇牛奶、豆漿、清湯或代餐,避免進食固體食物。
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補充足夠水份:至少喝 2,000ml 水
在〈促進新陳代謝〉一文中,曾經提到消耗卡路里的過程是需要水份的,身體內水份不足,脂肪的代謝就有可能會降低。因此執行 442 飲食法,每日喝水量須達到至少 2,000 至 3,000ml,最好的方法是分開飲用,每次約 200ml ,大概一天喝十杯水。
為什麼一次不能喝太多水?這是因為一次喝太多水,身體其實無法吸收,會直接以尿液排除。
442 飲食配合運動健康減重:低強度有氧運動+肌肉訓練
442 飲食法主要訴求的本來就是增加肌肉跟減少脂肪,所以若是單靠飲食控制當然不夠,442 飲食法可搭配低強度有氧運動與肌肉訓練。
一週可以有一至兩天的早上,起床後空腹做低強度有氧的運動(如走路、游泳、單車、爬山等),讓身體直接燃燒脂肪產生能量,減脂的效果佳。也可以選擇每週一到兩天,進行肌肉訓練運動,促進肌肉可以生長,這樣有助燃脂同時增肌。
另外,會建議執行 442 飲食法的人,不論是做減脂還是增肌運動,運動後都可以喝杯 450ml 無糖豆漿,除了補充蛋白質來修復肌肉,還能幫助腸胃蠕動與增加飽足感。
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442 飲食法優點
由於 442 飲食法是將每天進食與體內代謝的時間軸妥善分配,優化飲食內容、調整身體荷爾蒙、搭配每週的有氧或增肌運動,能有效提高整體身體代謝與燃燒脂肪。
能降低飢餓感可能帶來的身體不適性,也不容易出現長時間空腹而報復性飲食,且分段進食能讓體內記憶性燃燒更徹底。
如果能養成這樣的規律飲食習慣,便能提升身體的基礎代謝,即使後來沒有再刻意節食,也不會輕易復胖,能維持好身材。
442 飲食法要注意什麼?
442 飲食法注意事項一:復胖的惡性循環
雖然說執行 442 飲食法若能養成規律且均行的健康飲食與運動習慣,能大大降低復胖機率,但畢竟習慣的建立是需要時間慢慢堆疊累積的。有些人在日常生活中就習慣有事沒事把零食往嘴裡塞,沒有進食的時間只有在睡眠的時候,因此一下要讓自己每天空腹好幾個小時,可能是一項挑戰。
在斷食期間只能喝水,會讓習慣吃零嘴的人感覺到空虛,過了斷食期間就可能會開始大吃大喝,造成復胖。
因此建議不管是 168 間歇性斷食也好、442 飲食法也好,如果要使用「間歇性斷食」來減肥,最好都使用循序漸進的方法,慢慢拉長自己斷食的時間,讓自己漸漸熟悉「空腹」,這樣就不容易因為報復性飲食導致復胖。
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442 飲食法注意事項二:減重飲食因人而異
不少人以為只執行熱門的減重飲食,便可達到快速減重的目標,但事實上不論是醫師、營養師還是運動教練,都不會建議在短時間內快速減肥,因為這種方法往往減下來的都不是我們真正想減的脂肪,並且在恢復正常飲食後,又有極高的機率復胖。
此外,我們應該要知道,有些飲食方法適合 A,卻不一定適合 B,想減脂的人適合的運動,也跟想練腹肌的人做的運動不一樣。因此,422 飲食法也不見得一定是和正在看這篇文章的你喔!
有的人減重神速,有的人體重緩慢下降。有個很大的原因在於個人的體質不同,基因、遺傳、作息、運動狀況甚至心理狀況與生活環境不同,你的消化吸收、代謝能力、燃脂能力都不同,這些的差異都會導致減肥成效不一樣。
於是建議大家,不管你在哪裡看到任何飲食法推薦,都不要一股腦投入,開始執行。而是先評估自己的身體狀況,看看自己是否有慢性疾病,或者是否對什麼食材過敏。最好能夠先與自己的醫師、營養師或健康管理顧問進行討論,讓他們的專業來替你判斷。
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延伸閱讀資料:
- 《習慣要健康自主健康管理禮盒》
- 【健康小秘訣】人為什麼吃危害身體的食物呢?|鄧琇文健康管理師教你習慣要健康
- iDoet – 懶人減重法:168 斷食或 442 飲食法?
- 維基百科:減肥
- 維基百科:健康
- 維基百科:身體
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