我是你的微行動健康顧問，鄧琇文。「微行動」是指透過累積許多簡單又微小的行動，為自己帶來實質的改變。執行每一個微行動只需要花費五分鐘以內的時間就能完成，並且不需要耗費很大的精神與力氣，透過每次一點一點微小行動，就能帶來健康改變。
前陣子看到一個新聞：全球心理健康亮紅燈，根據數據顯示，有將近十億人被診斷患有心理疾病。在美國又近5分之一的成年人患有精神疾病，因此美國首次擬定相關草案，建議19到64歲成人接受焦慮症篩檢。
現在的社會變化非常快，人們需要不斷適應新的環境和技術，這對人的心理和生理都會產生壓力。此外，高度競爭的生活方式，讓很多人越來越在乎他人眼光，對自己要求越來越高。因此出現了「感覺活著很痛苦」的生存困境。於是我特地選擇了日本精神科醫師本田秀夫的著作《你以為的應該，其實都大可不必》來跟大家分享。
書籍介紹
《你以為的應該，其實都大可不必》由世茂出版，分為五大章節。第一章說明我們的生存困境從何而來。第二到第四章分別舉例一些在人際關係裡、工作上、以及日常生活中，我們「不做也沒關係的事」。最後一章則將前面張傑作總整理，並說明我們該如何覺察身心不適。
作者本田秀夫是日本自閉症學會會長，同時也是兒童青年精神學會理事。擔任精神科醫師三十年來，他發現，很多人太在乎他人的看法、也小心翼翼地想做好每件事、總是努力的「再加把勁」，但卻常常把自己搞的身心俱疲。
作者說，面臨生存困境的人並不是因為能力差或懶惰，而是因為發展障礙；並不是不夠努力，而是生來就是如此。
生存困難的成因
作者說明，讓人感覺自己生存困難的原因可能有很多，也許是太過於想要配合他人、想要符合他人的期待、在意他人的眼光、覺得自己時時都要保持微笑、無法清楚分辨優先順序，老是被說「這不是現在該做的事吧」、無法隨機應變、就算心裡不喜歡也無法出口拒絕等等，甚至有可能是因為發展障礙。
發展障礙又可能有以下幾種：
- 自閉症類群障礙（ASD）：主要的特徵是在人際關係上不擅長隨機應變，例如：無法掌握人際互動現場的氣氛、喜歡的範圍的事物範圍很狹窄等。
- 注意力不足過動症（ADHD）：主要的特質是注意力不佳與過動、衝動等，例如：經常忘東忘西、容易分心、無法久坐、或是想到什麼就說什麼等。
- 學習障礙（LD）：主特徵為「不擅長讀寫算」，有些人只會出現其中一種，有些人則會復合出現。
無論在工作、人際關係還是日常生活上，有些人會對有發展障礙傾向的人，抱持著「到底為什麼連這麼簡單的事都做不到」這樣的想法。然而，有發展障礙特質的人，有時候是無論怎麼努力都無法克服的，因此就會造成生存困難。
於是作者告訴大家，在自己的特殊情況下，戰略性地選擇「不做也沒關係的事」，這樣子會更容易生存。比起克服自己的不擅長之處，不如找出容易生存的方法。
以想做或不想做作為判斷基準
作者提到，有時候我們會為了想要「與眾相同」或是「與眾不同」，而做出不符合自己心意的事。
例如你明明下班後很累了、很想趕快回家休息，但因為大家都說要去聚餐喝酒，你不想被同事說「特立獨行」，所以勉強自己去參加聚會。又或者是再一些聯誼活動中，你其實很想跟大家玩在一起，但是為了顯示自己是一個成熟的大人，所以假裝不想加入遊戲。
實際上，無論是想要「與眾相同」或是「與眾不同」，兩者都是我們試圖與他人比較、想要配合他人所採取行動的結果。然而，這樣「與內相想法相違背」的行動之下，就會造成內耗，產生生存困境。
所以作者提醒大家，不論是當我們感到很邊緣、或是有疏離感，此時最重要的是，不要把自己跟他人做比較。無論他人如何行動，我們只要選擇自己想做的事做，不想做的事就略過不做。試著如此轉換思考，不再與他人相比較，而是思考自己真正想做的事。這麼一來，生存就會更容易、更輕鬆。
不做也沒關係的事
那麼，究竟有什麼是不做也沒關係的事呢？書裡分別在人際關係裡、工作上、以及日常生活中列舉了八到十種「不做也沒關係的事」。例如，在人際關係上如果不善長與人打招呼怎麼辦呢？雖然對某些人來說，打招呼就是揮個手、點個頭、說句話這樣簡單的事，但對某些人卻不是。
作者就提到，也許有這樣的狀況：明明跟對方說「早安」卻經常遭到忽視，這就可能讓人覺得「忙碌的時候，還是不要說話比較好」，如此循環下來，就變得更難與人打招呼；另外，如果是在沒有事先準備的狀況下突然遇見公司的重要人物時，也可能讓人因為過度緊張而根本說不出話。
不擅長打招呼可以嘗試使用作者建議三個方法
因此如果你是不擅長打招呼的人，請不要逼迫自己，時時刻刻都要跟和自己擦肩而過的所有人好好打招呼，可以嘗試使用作者建議的三個方法：
- 到班上或是公司時，小聲打招呼就好。
- 與人擦肩而過時，稍微把眼睛向下看。
- 當有人跟你打招呼，用同樣語句回應。
用透過「詢問對方」來確認事情的重要性
如果在工作上，如果自己不管在怎麼忙都無法拒絕他人的請求怎麼辦呢？這類型的人，通常也是無法當著他人的面順利說出自己意見來那種人，因此就算知道自己已經很忙、不應該答應別人突然拜的雜事，卻因為無法拒絕對方而必須完成那些雜事。
因為這類人會擔心，一旦拒絕他人，是不是會搞壞人際關係？所以即使自己有更重要的事要做，還是不得已要勉強自己去做別人的雜事。
不用強迫自己學會拒絕的技巧
作者告訴我們，不用強迫自己學會拒絕的技巧，而是透過「詢問對方」來確認事情的重要性。因為對於不善常拒絕他人的人來說，如果對方體貼地說「你看起來很忙，不也沒關係」，反而會更令他們難以拒絕。此時，當作者要給建議，就不會跟個案說「可以斷然拒絕對方沒關係」「拒絕對方並不會對你造成損失」，而是會建議個案向對方提出疑問。
例如，主管突然交代一件雜事，你可以先向主管詢問：「請問我手邊正在做的A事跟現在這件B事，該先進行哪件事好呢？」把A事目前的狀況與完成日期也一併告訴主管，讓主管清楚你目前的狀況，請主管幫忙決定兩市的優先順序。
不是馬上答應他人的請託，也不是立刻拒絕，而是先確認細節。這樣一來，就不用逼迫自己拒絕，心情也會更輕鬆。
把握一大原則「因為不舒服，所以不要忍耐」
在生活上，有時候可能為被說「你太敏感了」。有些人會對於某些香味、觸感、聲音、光線過於敏感，因而容易感到不舒服。例如對穿上不適合肌膚的服裝、領口周圍有標的上衣、必須要噴香水等感到不舒服，但是又必須穿著適合工作、或是和某些場合的服裝。
有些人會為此感到煩惱，並把自己的過敏狀況當作是「我想太多」、「我太敏感了」，而選擇忍耐。即使感覺到不開心、有壓力，也還是壓抑著情緒勉強自己。作者說，面對治種狀況請把握一大原則「因為不舒服，所以不要忍耐」。不管事在工作中，還是生活中，都要重視自己的感覺，避開讓自己不舒服的事物。
結語：找到「不做也沒關係的事」，不勉強自己的生存之道！
本書的最後一章，作者告訴我們，如果在閱讀本書後，心裡開始有「試著做做看」的想法，就等於踏出了消除生存困難的第一步。
在現在這個變化極其快速的世代裡，我們每個人都在時代的洪流裡掙扎，常常用盡了全力去工作、面對人群，過度的內耗下，我們會很想很想好好地喘一口氣，而這本書，就是幫助你喘一口氣的好選擇。
如果你也經常覺得活著很累、需要一些方法來找到適合自己的生存方法，試試看讀這本《你以為的應該，其實都大可不必》吧！找到一些「不做也沒關係的事」，就能選擇一條更像自己、更不勉強自己的生存之道！
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延伸閱讀資料：
- 全樂國際’Podcast
- 維基百科：心理健康
- 維基百科：分析心理學
- 維基百科：心靈
- 書籍：《你以為的應該，其實都大可不必》
- 吳佳容 – 心理健康素養與正負向心理健康狀態關係之研究
- 《你以為的應該，其實都大可不必》｜#琇文說書｜習慣要健康
延伸閱讀影片：
