Hello大家好，我是你的微行動健康顧問，鄧琇文。「微行動」是指透過累積許多簡單又微小的行動，為自己帶來實質的改變。執行每一個微行動只需要花費五分鐘以內的時間就能完成，並且不需要耗費很大的精神與力氣，就可以幫助你改變自身的身體健康。
前一陣子，我在網路上看到一個新聞。印度阿薩姆邦的警方為了解決警員肥胖問題，祭出1個規定，全體警員須接受 BMI 測量，若是 BMI 大於 30 屬「肥胖」者，3 個月內必須減肥，時間到後若 BMI 還是高於 30，就要被強制提早退休！
阿薩姆邦警察首長辛格更表示：「身為警員，擁有合適的身體條件才能服務我們熱愛的民眾，健康是必須擁抱的生活方式。」你覺得這個政策很誇張嗎？其實這顯示出印度阿薩姆邦的肥胖率攀升，更說明「肥胖」這件事情有多嚴重。
過去我也曾胖到九十公斤，當時因為肥胖產生很多疾病。後來我發現這些疾病都是生活習慣病，因為我長期久坐，又喜歡愛吃什麼就吃什麼，毫無節制，所以才會罹患各種嚴重疾病。
後來我透過運動、飲食控制與作息調整來對抗肥胖與疾病。因為自身經驗，我很清楚飲食對肥胖的影響力，因此我決定跟大家分享這本《吃出天生燒油好體質》。
書籍介紹
今天要介紹的健康好書，《吃出天生燒油好體質》的作者賴凡宇是美國NTA認證自然醫學營養治療師、NTP自然醫學營養治療師、也是一名心理諮商師。
《吃出天生燒油好體質》這本書已經是作者第三次出書了，第一本著作是《要瘦就瘦，要健康就健康》，第二本著作為《身體平衡，就有好情緒！》。在作者出版了第一本書和第二本書後，網路上有讀者開始稱作者為「血糖教母」，雖然一本是講人體的生理化學與飲食之間的關係，一本是講心理、生理和飲食之間千絲萬關係，但兩本都對血糖有深刻的討論。
作者說，「血糖」絕對不是只有糖尿病病患才需要注意的事！血糖是身體健康重要基礎，血糖不 平衡，身體的能量供給一亂，身體各部位該執行工作就法執行，臟器會受、内分泌會紊亂，肥胖、各類慢性病都會找上身。
因為飲食對血糖、對肥胖而言的影響力非常之大，因此她寫了這本書，跟大家分享她的「根治飲食法」，讓讀者能跟著她一起吃出平衡燒油好體質！
五大章節教你吃出好體質
第一章「要苗條、要健康，先要有平衡燒油體質」說明為什麼血糖不平衡身體燒油機制就會出問題？並且詳細介紹三大體質：什麼是亢進型、減退型、平衡型燒油體質，更進一步解構亢進型和減退型燒油體質是怎麼吃出來的。
第二章「平衡型燒油體質給我們的健康基礎」，介紹包含脂肪、腎上腺、腦能量、肝臟、內分泌等等身體各部位運作與燒油體質的關聯。
第三章「培養平衡燒油體質的根治飲食法」，實際介紹重視正確食物組合的根治飲食法該如何執行。根治飲食是培養平衡燒油體質強而有力的後盾，跟其它飲食法最大的不同，是在於它強調的並不是單項食物的營養，而是正確食物組合的重要。因為不管我們吃得再營養，只要食物組合是錯誤的，對身體依舊會造成傷害。
第四章「發生恢復反應怎麼辦？」則教讀者判斷身體到底是恢復反應還是生病？也介紹了 14 種生病反應會出現的症狀，以及減緩症狀的方法。
最後一章「根治飲食法的食物組合示範」分享了一道道讓人看了口水直流的根治飲食法食譜，而且貼心的作者不只分享一般的食譜，還分享了專為素食者打造的素食根治飲食法食譜。
血糖平衡的重要性
作者在書本提到，但在人類發展的歷史中，食物的來源往往無法穩定預測，因此人體發展出了一套複雜的能量調度機制，以確保生存。這個機制的主軸就是血糖。
人體的血糖太高時，就表示能量太多，身體就會把它儲存為油脂。反之，如果人體中血糖含量太低時，就會將儲存好的能量，從油脂中釋放出，轉成糖，供人體使用。這個將能量儲存為油脂，又可以燃燒油脂轉為能量的機制，確保了能量的平穩供給，也保障了人類的生命力。
而能量的穩定，是身體要最優先保障的，因為能量不穩定，人體許多生化機制便無法順利進行，很多慢性疾病也會因此產生。
作者舉了一個例子，有很多人的早餐是吃一碗燕麥。燕麥裡含有 60% 的澱粉，澱粉是多醣串成的，若是單吃燕麥，沒有跟著蛋白質與油脂一起吃下肚，就會導致血糖快速升高。
快速升高的血糖等於過於泛濫的能量，身體就需要辛苦地把過多能量儲存起來。血糖快速升高，身體就會大量釋放胰島素，將血糖快速降低。於是高高升起的血糖，又會重重落下。這時，能量過低，如果等身體把油脂轉換成糖，再換成能量就已經來不及了，所以身體就只好釋放壓力荷爾蒙，以最快的速度來轉換能提供能量效率更高的糖，快速釋入血液，讓能量不致於枯竭。
如果我們整天都是一碗燕麥、一碗五谷米、或一盤水果這樣單吃，讓血糖整天不停震盪，能量供給一下子太多、一下子太少，就會讓身體不停拉警報。警報拉得太多，就會像彈簧一直被拉得很開，最後會失去彈性。
能量調度機制一被破壞，就會讓人體該燃燒油脂補充能量時不燒、不該燒油的時候一直燒，讓，造成身體不是胖不起來，就是瘦不下去，精神不是太亢奮，就是太萎靡，慢性病也會一一出現。
三種類型的燒油體質
這邊跟大家分享書中提到的三種類型的燒油體質 ── 亢進型、減退型、平衡型燒油體質。
亢進型燒油體質的人，燒油速度大於脂肪合成速度，所以很瘦，甚至胖不起來；減退型燒油體質的人，燒油速度小於脂肪合成速度，所以很胖，瘦不下來；而平衡型燒油體質的人，燒油速度等於脂肪合成速度，所以身材剛剛好。
身體在某一時間點，到底是燃燒油脂還是合成脂肪，完全要看體内能量需求的狀態來决定。我們的身體如果能量過多，身體就會把多餘的能量合成脂肪儲存起來。如果能量下降，身體就會把儲存的脂肪拿出來燃燒，補充所需的能量。
如果一個人是亢進型燒油體質，他的能量就是一直處在「不夠」的狀態，身體會不停燃燒脂肪。減退型燒油體質的人，能量一直處在「很多」的狀態，身體會一直儲存脂肪。
造成這兩種燒油體質的原因，就在於我們平常的飲食習慣。如果我們餐餐血糖都大力震盪，讓荷爾蒙不斷根據「大起大落」的血糖奮力分泌、釋放，細胞一下要這樣、一下要那樣，久了，細胞會把接收器收起來，變得誰的話都不聽了，就變成了所謂「阻抗」。
當荷爾蒙出現阻抗時，與它相對應的腺體就會覺得，自己不是已經釋出很多荷爾蒙了
嗎？為什麼血糖還不升或還不降呢？因此就會再繼續分泌更多。當腺體這樣持續因為阻抗而製造更大量的荷爾蒙，它們慢慢就會累壞、受傷。
這時，如果一個人是胰臟先開始累，那麼胰島素就會不足或是形成阻抗，血糖無法壓低，整個血糖線就開始往上移動。
當血糖一直徘在平衡以上地方，滿出來的能量就被合成脂肪儲存起來，因為身體一直合成脂肪，沒有燒油的機會，就會變成減退型燒油體質，無法燃燒體内的脂肪，瘦不下來。
那如果這個人是腎上腺先舉白旗投降，那麽壓力荷爾蒙的量就會不足或阻抗，當血糖一直處在很低的狀態，身體就不會合成脂肪，甚至一直把儲存的脂肪拿出來燒，最後脂肪都燒光了，還要拿身體的蛋白質來燒，就會變成不管吃得再多，也還是長不出肉來，而且是很不好看得皮包骨。
根治飲食法
接下來我們來看看「根治飲食法」。我在影片前面就提到，根治飲食法是一種強調正確食物組合的飲食法。
作者提到，血糖平衡是健康的根源，而根治飲食法正是能確保血糖平穩的飲食方法，最主要的原因是它有正確的食物組合概念。
例如說，根治飲食法中如果出現燕麥，忌諱建議跟一些肉、青菜一起吃，而且燕麥不會超過整餐總量的 20%。這樣一來，肉裡的蛋白質和油脂，便能有效減緩燕麥裡糖分解的速度。像這樣的食物組合，就可以讓血糖上升缓慢，平穩供給能量。
書裡提到根治飲食法的五步驟，非常的詳細且實用，我這邊就只跟大家簡單講解。
- 第一步 – 有菜、有肉、澱粉不超過 20%：每一餐都可以有一份菜、一份肉，如果有澱粉，則不超過總量的 20%，這樣的食物組合，就不會震盪血糖。
- 第二步 – 一整天都要補充水份：人類在使用體内的能量時，要靠水把串連起來的化學物質做切割，再將蘊藏在其中的能量釋出，我們才能利用它。如果身體缺水，不可能培養出平衡燒油體質喔！
- 第三步 – 快慢交替運動：很多人有個錯誤觀念，就是覺得運動做得愈多、愈激烈愈有效！但這是完完全全的錯誤的觀念。如果運動錯誤，原本進型燒油體質的人，體內油脂反而會燒得更快更猛，而原本是減退型燒油體的人，油脂會愈燒愈少。想加速培養平衡燒油體質，快慢交替運動，才是正確的運動方法。例如我的健身房 Curves 可爾姿女性 30 分鐘環狀運動健身房，就是主打 30 分鐘環狀高強度間歇運動。
- 第四步 – 八分飽、斷食，為身體製造燒油機會：身體是需要訓練和適應的，在獲得平衡燒油體質後，適當進行八分飽和跳餐，為身體製造燒油機會，可以確保維持高效率的能量調度。
- 第五步 – 去除情緒性飲食習慣：很多人在生活壓力增加時會向食物取得安慰，這就是所謂的情緒性飲食。關於該如何避免情緒性飲食可以看我的另一部短片〈人為什麼會吃危害身體的食物〉。
結語：觀察自己是否有燒油體質？
這本書針對「血糖」、「燒油體質」以及各種身體反應的症狀都描寫的非常詳細，可以讓對血糖、飲食比較沒概念的人能有很全面的了解。就連身為微行動健康顧問的我，也覺得在裡面學習到了很多的知識呢！
此外，作者還在本書的第一章節開始之前就提供了一張「你有沒有燒油問題」檢測表，讓大家能幫自己做簡單的初步檢測。讓大家可以先確認自己的身體狀況，這樣閱讀的時候更能針對自己的狀況做筆記。
延伸閱讀：每天 10 分鐘帶你累積能量，輕鬆改變｜《60 天的蛻變旅程》
延伸閱讀資料：
- 全樂國際’Podcast
- 維基百科：血糖
- 維基百科：胰島素
- 維基百科：新陳代謝
- 書籍：《吃出天生燒油好體質》
- 吳明蒼 – 中醫體質與飲食行為對血糖相關指標的影響 —以臺灣人體生物資料庫為研究對象
- 《吃出天生燒油好體質》
延伸閱讀影片：
