Hello大家好，我是你的微行動健康顧問，鄧琇文。「微行動」是指透過累積許多簡單又微小的行動，為自己帶來實質的改變。執行每一個微行動只需要花費五分鐘以內的時間就能完成，並且不需要耗費很大的精神與力氣，就可以幫助你改變自身的身體健康。
今天我們要聊一個非常重要的議題，那就是「運動傷害」！我們都知道，運動對我們的身體非常有益，能夠強健體魄、增強免疫力，甚至讓我們心情愉悅！但是有時候，這些看似健康的活動卻可能造成不小的傷害，讓我們痛不欲生！
運動是一項高度活躍的過程，需要我們的身體協調動作、承受壓力。而當我們在運動時，若是常常超負荷地使用我們的肌肉、骨骼和關節，可能導致肌肉拉傷、扭傷甚至肌肉功能受損。
另外，如果我們沒有正確的姿勢和技巧，運動時的風險也會大大增加，導致我們容易受傷。就像是我們在跳舞時，如果一個不小心扭到腳踝，接下來就會出現「哇！好痛！」的場景。因此，我今天特地選了這本書《頂尖運動員這樣避免運動傷害：奧運隊醫教你健身不傷身！》來跟大家做分享！
書籍介紹
今天要介紹的健康好書的作者許宏志醫師，就跟書名副標題「奧運隊醫教你健身不傷身！」說的一樣，他曾擔任世界盃、奧運跟亞運會的國家代表隊隊醫。此外他還曾擔任臺灣運動醫學學會、臺灣跆拳道運動學會跟臺灣綠色養生學會等多個學會的理事！
作者許宏志醫師表示，從前他剛從國外進修回國的時候，診治患者的經驗尚淺，當初他覺得「缺少、退化、感染」是疾病的主 因，認為透過更多的 分析、實證醫學就能夠解答所有的病痛。
但從他接下來幾十年來，幫各類選手醫治的經驗中，他發現在運動中「超量、失控、失衡」更常造成傷害。
其實如果能仔細觀察選手特性、分析選手的練習與運動型態、注意均衡協調，就能更容易做到事先預防、整體考量和個人化治療。
所以作者自己對運動傷害的治療觀念，也從以前的「被動防守」，逐漸演變成「主動出擊」的訓賽前評估、運動前測試、分析預測傷害等等。而這也是他撰寫此書一個很重要的原因！
三大步驟了解運動傷害
第一部講述「常見十大類別運動與傷害」，分別講解跑步、自行車、籃球、足球、高爾夫球、揮拍類運動、揮棒類運動、接觸性運動、舞蹈與瑜伽、極限運動等十個種類運動的常見運動傷害。
第二部「各部位常見運動傷害的預防、復健與強化」，介紹九個身體部位的常見運動傷害，例如腦震盪、扭到腰、腳踝扭傷等等。每一種傷害介紹完後，又會有清楚的圖示教讀者如何做強化復健運動。
第三部「特殊族群的運動處方」，詳細說明諸如糖尿病患者、高血壓患者、老年、兒童、女性等族群，他們在從事運動之前有什麼需要特別注意，另外也提到了每個族群適合的運動頻率、運動強度、運動種類等等。
解析運動傷害與疼痛原因
作者在書本提到，運動傷害通常是結果，除了急性的運動傷害之外，通常可以靜態分析、動態分析以及動力鍊分析三種方法來拆解原因。在靜態分析時，你可以選擇自然站立，並請親友幫努協助觀察，或者你也可以背靠牆壁站立自己檢查。
背靠牆壁站立的時候，並請把你的後腦勺、臀部還有腳跟同時貼牆，感覺自己是否下巴往後縮？或是身體有無往前傾？兩側的肩胛骨是否同樣平？骨盆有沒有兩側都貼牆？身體是否有不對稱、傾斜或不平衡的地方？兩側的膝後窩連線、兩側的阿基里斯腱有無與地面垂直？
並記錄。由上而下可觀察:兩側後腦杓枕 骨突起的連線、兩邊的頸側線、兩側的肩 線、兩側的腰 凹處連線、兩側的臀底線、兩側的膝後 窩連線、兩側的阿基里斯腱有無與地面垂 直等，若高度都一樣高且對稱表示身體沒 有歪斜。
動態分析可以透過觀察各種不同的「步態」，來分析下肢甚至上半身的問題。
例如觀察「步行周期」，就是指從單腳跟著地，到同腳腳跟第二度著地的時期。觀察「單步」，是指單腳腳跟著地後，另一腳的腳跟再著地，兩腳跟之間的距離為步幅。「複步」則是單腳腳跟著地，同一邊的腳跟第二度著地後，兩腳跟之間的距離稱為步長。「支撐期」是腳部著地的時期，在一個步行週期中約佔60%。
透過觀察我們行走的步態、步行的重心、步行的關節運動、步行的肌肉活動，可以確認兩側肌肉有無對稱使用？腿部、足部肌肉的收縮的協調性是不是正常？以及是否符合該年齡層最舒服的行走速度？
說到動力鍊分析，就不得不先解釋何謂「動力錬」。「動力錬」就是將人體皮膚、筋膜、肌肉等軟組織視同一連串掛在骨頭上有彈性且相互纏繞的橡皮筋，運動和傳遞動能時有固定使用的順序，和運動軸心的相對關係如像是弓跟弦一般，力量從近端逐漸增加傳到末端，越到末端力量和離心力越大。
作者比喻，「肌筋膜動力鍊」就像是節節相連的香腸，能拉動、旋轉還有聯動。皮膚、肌肉大小與張力、 筋膜強度等等，都會影響這一條動力鍊活動時的軸向、力矩和運動特性。
作者也提出「動力區」觀念，就是在動作或運動時，身體有些特定部位會以整區為單位一起協同活動，因此整區的相互平衡協調關係就可以深入觀察探討，分析出運動傷害的原因。作者也在書中舉了不少案例，
常見類別運動與傷害 – 揮棒類
因應前一陣子日本雙刀流棒球好手大谷翔平在大聯盟上的超強表現，這邊就來跟大家分享書中提到的十種常見類別運動與傷害之一 ── 揮棒類運動。
棒球的常見傷害可以分為「投」跟「打」兩個不同部分。雖然相關的拉傷、扭傷、碰撞傷和其他運動類似，但投擲造成的肩肘運動傷害中，還包含了較複雜的運動軸心和動力鍊轉換。
常見的傷害部位有：頭頸部、肩背部、臂肘腕指、腰背髖臀、腿膝腳踝足。頭部的運動傷害，例如打擊手若被快速投擲過來的球擊中，可能造成淤血、頸部揮鞭症、顱骨骨折或腦震盪。
頸部的運動傷害，例如比賽時劇烈轉動，像是打擊手揮棒或是野手接球時的抬頭，可能就會造成頸椎退化或神經根壓迫。 肩背部的運動傷害跟投擲有很大的關係。
肩旋轉袖是投掷好壞的關鍵，它包覆肩關節，可以控制肩膀與手臂的活動方向，確保 肱骨頭在肩盂内旋轉活動。
反覆投擲動作會造成旋轉肌過度使用，如果沒有謹慎處理發炎，會造成肩膀旋轉不順 暢、運動軸心偏移、甚至肌肉撕裂或斷裂。
為了避免因為受傷而造成運動生涯的遺憾，訓練前或是比賽前的熱身運動非常重要，適度的熱身能使肌肉組織產熱增加，體溫升高，體溫升高能使新陳代謝增強，並讓血液中的氧氣向組織釋放，確保氧的供應。
另外，如果使用錯誤姿勢來運動，也會造成運動傷害。因此在訓練時，如何還不是很熟悉該項運動，最好有教練在一旁確認動作姿勢，並隨時調整。
運動後也應該有確實的收操，投手與打擊手尤其必須注意肩部各方向的伸展運動，還有旋轉肌群的肌肉訓練。當然也別忘了讓身體休息充電，並多多注意營養的補充。
頸部強化運動
接下來我們來討論「外側屈肌群」的頸部強化運動。作者提到，如果頸部傾向側邊容易感到疼痛，出現落枕與頸部扭傷症狀時，就可以做這個外側屈肌群的頸部強化運動。
步驟是這樣的：
- 第一步 – 先坐在椅子上，挺直背部。
- 第二步 – 身體保持不動，只有頸部慢慢側向右邊，維持這個姿勢 5 -10 秒，然後換邊重複此動作。
如果你感覺到某一側的頸部有輕微疼痛或不舒服，可以嘗試看看伸展你的相反側外側屈伸肌。不過我也要告誡大家，如果是真的感到很嚴重、很疼痛的不適感，還是建議要尋求專業醫療協助。
女性族群運動注意事項
當然我們也不能錯過我最熟悉的「女性運動」！有些觀眾可能知道，柚子老師我，本身不只是微行動健康顧問，也是 Curves 可爾姿女性 30 分鐘環狀運動健身房西門漢中店店主，更是華民國女性健康運動協會的會員，所以在女性運動這方面也比較熟悉。
書中提到，女運動員的問題可分為婦女健康問題和女性較常見的運動傷害。
例如月經和懷孕，就是女性特有會影響運動表現的原因。而「女性運動員三聯症」，主要是可動用能量、月經週期、骨密度間的關係，可能導致飲食紊亂、下視丘引起的功能性停經和骨質疏鬆等症狀。
患三聯症時，可動用能量不足會導致生育功能和骨骼健康受損，當可動用能量低於每 天 30 大卡 / 公斤時，就可能會出現這些不良影響。特別是追求苗條而運動、限制飲食 的人，這些問題會更加嚴重。
治療三聯症當中的任一個症狀，首要目標是矯正可動用能量過低的問題，可以增加攝入、減少運動消耗能量。
對多數運動員而言營養詢和調整就會有效，但是對於膳食紊亂症得患者，可能還必須有心理治療人員介入。同時針對患膳食紊亂症患者的身心、飲食、和訓練計畫進行調整。
結語：女性運動需要有效、有趣及有伴
最後，我也想跟大家分享，對很多女性來說，運動是一件很不有趣、很累、會流很多的汗的事，因此對於運動興致缺缺。持續不運動，就導致身體越來越無力，到了年紀漸長，就發現自己已經出現肌少症狀況，才發現運動的重要性！
但是在我經營健身房這 10 年內，我看過太多會員的狀況，我發現女性運動需要具備三大條件：有效、有趣、有伴。
第一個條件，我們從事運動都有目標，例如減肥、塑身，要能得到效果才有動力持續下去；第二個是有趣，如果能把一些好玩的活動帶進運動裡，運動就能有趣起來；第三個條件 ── 有伴，如果能跟家人、朋友、閨蜜等一起來參加活動，這樣運動就會變得有伴又不無聊了！
而我的 Curves 健身房正是個能滿足此三大條件的環境。Curves 提供了對女性來說非常沒有壓力、門檻又很低的運動場所，除了是專屬於女性的健身房外，在 Curves 運動的時間很短就有效，教練在教學的時候也不會以「推銷」為最大目的，還常常舉辦各式各樣的派對、遊戲，所以在這裡運動的會員都可以開心運動、交朋友。
歡迎所有想建立運動習慣的女性們，到我的 Curves 可爾姿女性 30 分鐘環狀運動健身房西門漢中店參觀。
延伸閱讀資料：
- 全樂國際’Podcast
- 維基百科：運動損傷
- 維基百科：體能鍛鍊
- 維基百科：體育運動
- 書籍：《頂尖運動員這樣避免運動傷害：奧運隊醫教你健身不傷身！》
- 李怡璇 – 青少年運動員睡眠與運動傷害之關係
- 《頂尖運動員這樣避免運動傷害：奧運隊醫教你健身不傷身！》｜#琇文說書
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