Hello大家好,我是你的微行動健康顧問,鄧琇文。
我是你的微行動健康顧問,鄧琇文。「微行動」是指透過累積許多簡單又微小的行動,為自己帶來實質的改變。執行每一個微行動只需要花費五分鐘以內的時間就能完成,並且不需要耗費很大的精神與力氣,透過每次一點一點微小行動,就能帶來健康改變。
身為一名健身房業主與微行動健康顧問,常常有會員或學員問我,他現在的身上的肥肉,到底是如何一步步造就的?剛開始我會覺得奇怪,自己的身材,當然是因為自己的吃吃喝喝與不運動所造成啊!這會有什麼疑問呢?
經營健身房幾年後,我才知道他們其實是想知道,自己要往前追溯多久,才知道要如何更好的準備?其實維持健康良好的體態,是每個在意健康、注重外表的人的終極大目標,因而我也有很多會員跟學員,會想參考市面上的各種斷食法、減肥食譜、飲食法幫助自己維持體態。
確實,飲食之於我們的體態確實有非常重要的影響,就像這本書的書名說的一樣《現在吃的食物,就是半年後的你》。
食物是製造細胞的原料,而身體各個部位的細胞汰換週期,時間長短是不同的,但其實我們大部分的細胞,除了時間特別短的,例如口腔細胞,跟時間特別長的,例如骨骼細胞之外,大多數細胞平均都是要六個月的時間來汰舊換新。因此,現在攝取的每一口食物,正是打造半年後的你的原型,如果能確實掌握「這一餐吃什麼」的要訣,就能幫助你輕鬆瘦身!
現在吃的食物,就是半年後的你書籍介紹
今天要介紹的健康好書,《現在吃的食物,就是半年後的你》由日本首位運動員飲食顧問、蔬菜品選師 ── 村山彩所寫。
這位作者村山彩是個名人喔!她除任曾任職於廣播公司、擔任影片製作人,也是知名的鐵人三項運動員。她還常常上節目,同時活躍於雜誌、廣播與演講活動等各種領域。
我介紹的這一本《現在吃的食物,就是半年後的你》,是日本 2014 年生活類的暢銷書,一推出後就受到廣大女性讀者的歡迎,也真的幫助了很多注重自己體態的女性。除了今天這紹的這本書之外,作者村山彩還出版了另一本書《現在吃的食物,就是半年後的你實踐篇》,更直接地教讀者如何只吃自己喜歡的食物也能輕鬆瘦。
本書分為五大章節。
第一章「『正確』的食慾與『錯誤』的食慾」,說明何謂食慾、為什麼會有正確的食慾與錯誤的食慾之分這兩種食欲個別會造成甚麼樣的結果?
第二章「透過運動恢復『正確食慾』」,介紹包含何時運動最好、如何擺脫減肥與忍耐的惡性循環、為什麼人越累越需要運動等。
第三章「幫助維持正常飲食的生活習慣」,實際介紹九大幫助維持正常飲食的好習慣。
第四章「能將『飲食』轉化為後盾的人與不能的人」,告訴讀者,先了解現在的自己是什麼樣的狀態,再來開始改變。先知道自己縣災都吃些什麼,再來問「應該吃什麼」。
第五章「實踐!村山食堂」分享了一道道看起來既健康又美味的「村山食堂食譜」,除了詳細的步驟與食材份量外,還有在一旁備註這道菜是和在什麼時候料理食用。
食慾感應器
作者在書本提到,身體的細胞由食物構成,大腦細胞也,優質的食物能夠生成的優質的腦細胞,而心靈跟腦細胞密不可分的!如果從這個角度來看,我們的內心也可說是由食物構成!因此,如果我們希望能夠過著身心健康的生活,那第一件要做就是修正「食慾感應器」。
什麼是食慾感應器呢?
作者舉例說明,正常情況下,當我們的身體缺乏維他命和礦物質,就會特別想吃蔬菜跟水果;那如果是感到缺乏活力時呢?則會比較想吃碳水化合物和脂肪等較有飽足感的食物。
也就是說,如果我們能有「正確的食慾」,並依循著「正確的食慾」來吃東西,其實肚子餓的時候只會想吃身體真正需要的食物,所以吃下肚的東西就能幫助我們維持健康又不發胖的身體。
大腦是主掌「正確的食慾」的器官
而大腦是主掌「正確的食慾」的器官,能發出各種指令以維持人體的健康。身體細胞接收大腦指令之後正常運作,我們才能健康有活力。一旦飲食失調,攝取營養不均衡,身體細胞就無法正確接收大腦發出的指令,結果就會使得「食慾感應器」變遲鈍。
「食慾感應器」遲鈍的人,只會感受到想吃東西的慾望而已,不會知道自己想吃的到底是什麼,因此就很可能吃錯了東西,或憑著自己的錯誤食慾亂吃,於是就造成了肥胖、精神亢奮、體力不濟等問題!放任錯誤的食慾自由發展,就會發生這種恐怖的事情。
如果能拋開錯誤的食慾,讓身體的食慾感應器恢復,就會想要攝取身體真正需要的食物,如此一來,即使不用控制食慾,不用放棄自己想吃的東西,也能維持健康不發胖。那到底該如何讓身體的食慾感應器恢復正常吧?原來一點都不難!作者告訴我們,若是「食慾感應器」失調,只要遵守每天至少一餐「三菜一湯」,加上二十分鐘的運動,來進行身體大掃除,就可以回復正常囉!
也許觀眾們會很好奇,為什麼運動可以修正變鈍的「食慾感應器」?
從事運動,就是能幫助排出體內老廢物質的最佳方法之一
其實就是一個很簡單的概念:身體循環變好,排出危害身體的老廢物質,自然就能恢復。而從事運動,就是能幫助排出體內老廢物質的最佳方法之一。有些觀眾可能知道,過去我也曾經胖到九十公斤,當時因為肥胖產生很多疾病。後來我發現這些疾病都是生活習慣病,因為我長期久坐,又喜歡愛吃什麼就吃什麼,毫無節制,所以才會罹患各種嚴重疾病。
後來我也是透過運動、飲食控制與作息調整來對抗肥胖與疾病。後來甚至加盟了一家 Curves 可爾姿女性 30 分鐘環狀運動健身房西門漢中店。歡迎所有想開始建立運動習慣的女性們,到我的 Curves 可爾姿女性 30 分鐘環狀運動健身房西門漢中店參觀。我把我的健身房連絡電話放在底下,歡迎打電話來預約參觀喔!
幫助維持正常飲食好習慣
這邊跟大家分享兩個書中提到能幫助維持正常飲食的好習慣。
第一個「從顏色考量菜色搭配」
因為並不是每個人都像柚子老師一樣有經營健身房十年經驗,還是雙協會的健康管理師,所以不見得能夠知道每一種食材的營養成分。像這種狀況,就可以用「從顏色考量菜色搭配」來解決。
作者提到,如果不清楚營養成分,可以試著從食材的顏色來思考,顏色越豐富的料理,通常營養價值越高。舉例而言,外食便當的配菜大多是肉類料理、油炸料理或炒菜,因此顏色會以褐色為主。這樣單調的顏色,營養價值就會比較低。所以各位觀眾在考慮菜色時,可以多多注意配菜的顏色,多吃不同顏色的食材,尤其建議多吃不同顏色的蔬果。
因為大多數的蔬菜水果都富含膳食纖維。膳食纖維是食物中不能被人體消化的剩餘物質,能刺激大腸肌肉的蠕動,有潤滑大腸的效果,使糞便變得濕潤柔軟,易於排出。再加上攝取含豐富膳食纖維的食物需要相對較長時間的咀嚼,容易令人產生飽足感,能夠幫助減低食量!
第二個是「身體與心靈基金比例 8:2」
作者說明,就算我們恢復了正確的「食慾感應器」,但偶爾還是有那麼一些時候,會想吃甜食或是重口味的食物。這時候該怎麼辦呢?這時候可以用「身體與心靈基金比例為 8:2」來解決。
作者將偶爾吃一點點的垃圾食物或一兩天不做運動,這類安撫心靈慾望的行為稱為「心靈基金」,而從事運動、遵循正常食慾感應器的飲食等行為則是「身體基金」。越早開始儲著「身體基金」,能夠越早享受健康樂活的人生。
如果是一直過著毫無慾的日子,每天只想存「身體基金」,不確理會「心靈基金」,過度堅持只吃正確的食物、健康的食物,是會造成壓力的!
很多人瘦下之後復胖,原因就是過度忍耐產生的反作用力。壓抑自己的慾望,逼迫自己只吃蔬菜、只吃圓形食物、只吃水煮……其實累積到一定程度,就會爆發開來,最後發現的時候,你可能已經一次吃掉一大袋家庭號巧克力了!
為了避免這個問題,我們還是可以偶爾吃點甜甜的蛋糕、香噴噴的炸雞、偶爾一兩天不做運動。這樣偶爾的放縱一下,其實就可以把滿足感轉換成「心靈基金」存下來。 「身體基金」與「心靈基金」的比例作者建議以 8:2 為佳。 雖然說偶爾吃一塊蛋糕沒關係,不過這種會消耗身體基金的行為只能占整體飲食生活的 2%。如果能長期保持 8:2 的比例,就能在良好狀態下同時維持健康身體與健康心靈。
那如果你就是沒辦法把「身體基金」與「心靈基金」的比例控制在 8:2 怎麼辦?作者給了一個好建議,那就是:無法克制吃甜點慾望的人可以自己動手做甜點。自己做甜點,就會發現奶油跟糖的使用量高得嚇人,因為自己動手做的震撼感十分強烈,這樣未來在吃市售甜點時,就會知道它加了多少罪惡的奶油跟糖才有這樣的美味,你就會下意識忍住不吃它。
身心一體
在書本後面的章節,作者提到了,身心一體才能有效運轉人生,我非常認同她的概念。作者身為鐵人三項的運動員,她發現一個秘密。如果能利用運動與飲食來調整心靈和身體,就能購讓我們充滿自信,並且能夠帶著這份自信去面對各種挑戰。作者分享自己的參賽經驗,參加過許多比賽的她,曾經遇到過很好跑的賽道,像是輕鬆跑就能完賽的平地,也會遇到最糟糕的路況,像是一直持續不斷上坡的道路。如果失敗了該怎麼辦?那就捲土重來啊!
在漫長的比賽時間裡,作者有時真的會累到想要放棄,但她依然用自己的身體感受比賽、感受汗水、感受疲累,努力重新振作。
她說這都是因為,自己擁有憑藉飲食和運動鍛出來的頑強心智與身體,所以她知道,無論遭遇任何問難,自己都有能力面對。 雖然不知道未會發生什麽事,不過那都沒有關係,因為不管發生什麼事,只要即時修正調整就可以了。
總結
我非常佩服這位作者的態度,身為一個鐵人三項的運動員,她不只自己實踐透過運動跟飲食來調整心靈和身體,更把自己的親身經驗跟之是寫成一本書、出書分享給讀者。
這就跟我當初出書的想法是完全一樣的。
當初,我坐的是電信產業的客服,因為上班長期久坐,而且又姿勢不良,常常吃零食、種口味的料理、甜點,完全是想吃什麼就吃什麼這樣很爽的狀態!再加上我從小就不愛運動,覺得運動很麻煩,我也不擅長運動。總總錯誤的生活習慣跟錯誤的健康觀念,讓我不只胖到近 90 公斤,還因此產生很多疾病,其中最嚴重的一個就是子宮肌瘤,它讓我一直不斷地大量出血,甚至醫院的婦產科醫師要我開刀拿掉我的子宮!
後來我開始學習健康知識、養成規律運動習慣、調整飲食跟作息,透過每天一點一點的「微行動」讓自己重獲健康。為了幫助更多像我一樣曾經遭受疾病所苦的人,所以我寫了一套健套特書《60 天的蛻變旅程》,希望透過我的經驗,讓更多人知道健康的重要、重整更多人的健康觀念,換上健康的腦袋!
如果你想更深入的了解,歡迎加入全樂國際 LINE:@sko1250v,或寫信到我們的服務信箱 service@micro-change-healthy.pro喔!
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