很多希望靠運動維持體態的民眾心中都有這個疑問：「到底運動前、後要怎麼吃才能增肌減脂？」
有近九成的人運動都是為了變瘦、或擁有更精實的身材，但卻不知道正確的「運動飲食」，導致不管再怎麼運動都瘦不下來！
想要增肌減脂就要空腹運動？不吃就能瘦？
運動前要如何吃，才能達到增加肌肉、減少脂肪？網路上可以看到很多網美、女星曾分享早晨空腹運動，但其實這並不適合每個人。
如果運動前沒有進食導致血糖太低容易造成頭暈不適，會使身體分解肌肉來產生能量，容易造成肌肉量流失並影響運動成效。
此外，雖然早晨空腹運動可消耗較多脂肪，但身體機制相當「精明」，會在休息時反過來減少使用脂肪。故若以整天下來看的話，空腹與非空腹運動的差別不大。
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【增肌減脂】瘦身期間這樣做：依據運動強度選擇不同的飲食
瘦身期間，建議運動前可以補充不超過 100 卡路里的食物。例如低 GI（Glycemic index，即升糖指數）、低脂、容易消化的醣類食物，如吐司、小餐包、飯糰或香蕉，來補充運動時會消耗的肝醣，減少運動中蛋白質耗損與肌肉損傷。
當然，依據運動強度的不同也有不同的飲食建議，運動的強度越高，要補充的熱量越多，也應提早進食，讓身體有足夠的時間消化。
如果是要從事中高強度且長時間的運動，可以選擇在運動前三到四小時正常攝取營養均衡的便當，或在運動前一至兩小時間補充簡單固體食物加水果，補充運動時所需要的能量，可以讓運動過程更安全，運動表現也越好。
想減脂的人，運動後進食熱量應控制在 200 至 300 卡為佳。在運動後的飲食需要有蛋白質，並攝取「少量」碳水化合物，才能真正減掉脂肪。
建議選擇優質蛋白質，如：無糖豆漿、毛豆、舒肥雞胸肉（Cuisine sous vide，真空低溫烹調法，台灣直譯為舒肥），不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，是減脂時很好的能量來源。
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【增肌減脂】增肌期利用運動種類來區別攝食比例
若要增肌，可以用運動種類來區別應進食的蛋白質與碳水化合物比例。有氧運動的碳水化合物：蛋白質為 3 – 4：1；肌力運動的碳水化合物：蛋白質則是 2 -3：1。
運動後人體需要盡快吸收胺基酸到肌肉中才能修補流失的肌肉並促進生長，因此應該足夠攝取碳水化合物以促進胰島素分泌，胰島素能幫助胺基酸快速進入肌肉中作用。
除了優質蛋白質外，同時可以選擇含糖豆漿、優格和香蕉，或是在運動後搭配堅果食用。
過去有很多人以為，運動後腸胃吸收力較好，不宜進食，否則容易發胖。
但實際上，進行高強度運動後的半小時內進食其實不容易胖，反而應該進食以修復肌肉。因此，運動後只要吃對東西，想達到增肌減脂的效果並不困難。
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延伸閱讀資料：
- 《習慣要健康自主健康管理禮盒》
- 書籍：《1天1分鐘!增肌減脂在家健身》
- 書籍：《4週變女神! : 增肌減脂.自煮瘦身餐》
- 書籍：《漢娜女子力 : 陪你增肌減脂、健身又健心》
- 書籍：《減醣快瘦 氣炸鍋料理 減醣實證者小魚媽X體態雕塑營養師Ricky量身打造58道增肌減脂減重餐 7天無痛瘦下2公斤》
- 維基百科：減肥
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