對抗高血壓的飲食好選擇!得舒飲食法:透過多樣化營養素的攝取達成降血壓!

對抗高血壓的飲食好選擇!得舒飲食法:透過多樣化營養素的攝取達成降血壓!

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市面上流通著許多飲食法:例如地中海飲食、生酮飲食、 168 飲食法等,相較於這些大眾常常聽到的著名飲食法,得舒飲食較鮮為人知。不過得舒飲食法可是有著其他飲食法所沒有的功效喔!

美國「高血壓教育計畫手冊」認證得舒飲食法

圖/美國「高血壓教育計畫手冊」認證得舒飲食法。
圖/美國「高血壓教育計畫手冊」認證得舒飲食法。

何謂得舒飲食法?

得舒飲食是唯一正式納入美國「高血壓教育計畫手冊」的降血壓飲食治療方法。

得舒飲食是音譯 DASH Diet 中的「DASH」而來。而 DASH 一詞則是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫,代表利用飲食療法來停止高血壓。

得舒飲食強調透過攝取富含鎂、鈣、鉀的食物,並多多補充膳食纖維、不飽和脂肪酸以及蛋白質,減少脂肪類中的飽和脂肪酸和膽固醇的攝入,以多樣化的營養素來達到降低血壓的目標,而非一味要求患者忌口。雖注重清淡飲食,但也並不強迫減鈉或減重。

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得舒飲食法要怎麼吃?「這些」營養素幫助你遠離高血壓!

圖/得舒飲食強調膳食纖維的攝取,例如蔬果就富含膳食纖維。
圖/得舒飲食強調膳食纖維的攝取,例如蔬果就富含膳食纖維。

得舒飲食強調攝取:膳食纖維

其實得舒飲食不只降高血壓,而是能對抗三高(高血壓、高血糖、高血脂)。

然而,你會不會好奇得舒飲食到底是怎麼降血壓的?其中一個原因就是因為得舒飲食強調膳食纖維的攝取。膳食纖維可減慢身體對糖分的吸收,有助穩定血糖和控制糖尿病,並可促進鈉離子的排出、降低體內的低密度脂蛋白膽固醇。

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得舒飲食強調攝取:鎂

人體內的酵素功能多半與「鎂」有關,鎂功能非常多,這些功能多半與結構、傳導和代謝有關。

主要的功效有:維持糖類的正常代謝、有助於心臟、肌肉及神經的正常功能、幫助身體正常代謝、協助維持血管壁的彈性,降低動脈粥狀硬化風險,並能增加胰島素的敏感度,所以是有效針對三高的礦物質。

得舒飲食強調攝取:鉀

圖/得舒飲食強調攝取鉀,鉀對於體液及電解質平衡相當重要。
圖/得舒飲食強調攝取鉀,鉀對於體液及電解質平衡相當重要。

鉀對於體液及電解質平衡相當重要,可以調解細胞內滲透壓、體液酸鹼平衡,同時也參與細胞內糖和蛋白質的代謝。

另外,鉀還有利尿的效果,能夠協助鈉離子排出,搭配舒緩血管的作用,具有降低血壓的效果。

得舒飲食強調攝取:鈣

鈣與鎂離子都會作用在血管壁上,對血管的健康有促進作用。

能幫助調控血脂異常、降低 心血管疾病風險、降低糖尿病發生率、預防高血壓、動脈硬化。

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得舒飲食強調攝取:不飽和脂肪酸

得舒飲食建議大家,提高不飽和脂肪酸的攝取。多攝取不飽和脂肪酸,可以與飽和脂肪酸相互競爭,減少低密度膽固醇的生成,由此預防動脈硬化。

同時,也可以降低飽和脂肪酸的攝取,得舒飲食不鼓勵吃紅肉,飽和脂肪酸的攝取減少,會讓低密度膽固醇的生成減少,達到預防動脈硬化的效果。

圖/橄欖油富含單元不飽和脂肪酸。

結語:個人身體機能狀態,執行得舒飲食要先知道!

前面提到得舒飲食不減鈉或減重,不過若是在「得舒飲食」的同時能一併減鈉、減重,降血壓的效果當然會更好,因此有興趣的人可以試試看同時進行。

但要注意的是,沒有一項飲食法是同時適合所有人的,例如得舒飲食因為富含礦物質,腎功能障礙病患就需與醫師討論是否適用。

真正了解各種飲食法,才能可以選擇更適合自己的飲食,並做出改變,養成健康習慣。

就如同創辦人鄧琇文老師在其著作《習慣要健康》提到的:「美好的生活不會無緣無故地發生,它需要有意識的管理身體、心理、心靈,同時達到一個平衡的正向循環。」健康也是,並不是靠一個飲食法在短期內就能達到,許多人學習飲食法都是想要減重瘦身,但短期的體重變化是一時,而健康的習慣卻是跟著我們一輩子的。

透過今天的分享,希望可以幫助想嘗試得舒飲食法的朋友,更加了解得舒飲食。

如果你想開始嘗試得舒飲食,但不確定自己是否適合,我建議你先諮詢專業營養師或醫師。你可以參考全豆樂合作的營養師平台 Cofit 的服務,透過全豆樂專屬連結【註1】預約營養師,能有超優惠的價格喔!

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延伸可閱讀資料:

  1. [ 習慣要健康 X Cofit ]荷爾蒙體質及身體組成檢測+營養師專業分析
  2. 【飲食法介紹】得舒飲食六個強調的重點|鄧琇文微行動健康顧問教你習慣要健康
  3. 「得舒飲食」 輕鬆舒緩血壓| 媒體文章 – 衛生福利部桃園醫院
  4. 得舒飲食原則| 衛教資訊 – 衛生福利部豐原醫院
  5. 書籍:《28天得舒飲食健康輕體計畫》
  6. 高血壓 – 衛生福利部國民健康署
  7. 維基百科:健康

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