低碳飲食這樣吃!4 大低碳飲食新手指南看這邊

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「低碳飲食是什麼?我們平常吃的食物不都是碳水化合物嗎?」、「低碳飲食真的有效嗎?會不會影響健康?」、「低碳飲食和生酮飲食有什麼不同?」、「執行低碳飲食需要完全切斷碳水化合物嗎?我可以吃哪些食物?」、「低碳飲食適合哪些人群?有沒有禁忌人群?」

我們每天吃的食物有三大營養素來源:碳水化合物、脂肪、和蛋白質。如果要減重的話,可以利用飲食、運動兩大方面著手。飲食絕對佔體重控制很大的一個部分。而當你在考慮要採取怎樣的飲食法時,你也許曾想過從每天攝取的三大營養素之一下手。

這篇文章就是要告訴你「低碳飲食」這個飲食法究竟是什麼?本文說明了許多低碳飲食法的特點,並點出哪些人群不適合進行低碳飲食。

低碳飲食四大特點看這裡:執行低碳飲食好簡單!

圖/低碳飲食建議提高優質蛋白質攝取。
圖/低碳飲食建議提高優質蛋白質攝取。

低碳飲食特點之一:減少日常攝取碳水化合物分量

低碳飲食延伸出各種型態,程度也有不同,有的讓碳水化合物佔總熱量的 30 %,有的更嚴格只能佔 15 %。當中最有名的就是攝取極低碳水的「生酮飲食」,碳水化合物僅占總熱量的 5 % 到 10 %。

但如果是一開始執行低碳飲食,建議不要一次壓到這麼低的攝取量。

幾乎每一樣食物中都含有碳水化合物,像是我所謂的主食:白飯、麵條、麵包。建議從選擇碳水化合物含量較少的餐點開始吃,並禁止攝取精緻澱粉。

如果怕少吃碳水化合物會沒有飽足感,可以用豆腐、豆渣等營養豐富的豆製品或蒟蒻來替代。

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低碳飲食特點之一:提高優質蛋白質攝取量

基本上,肉類、魚類的碳水化合物含量都很低,因此在執行低碳飲食食,建議可以多多食用以魚貝、肉類、豆腐、蛋等蛋白質料理。

優質蛋白質搭配低碳且富含食物纖維的蔬菜,就是很完美的低碳菜單了。

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低碳飲食特點之三:搭配優質油脂

很多人認為在減重的時候應該戒除所有油脂,但其實適量的油脂對人體健康是相當重要的喔!

油脂是人體必需營養素之一,有助身體吸收脂溶性維生素,維持生理機能正常運作,同時油脂也提供身體的熱量來源、幫助保暖、保護內臟。

除了可以肉類食物、豆類食物本身含有的油脂外,也可以攝取橄欖油、堅果等好的油脂。

圖/執行低碳飲食可以搭配優質油脂。
圖/執行低碳飲食可以搭配優質油脂。
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低碳飲食特點之四:攝取低碳蔬菜

如果因為減少吃碳水化合物,就讓食物纖維的攝取量也隨之減少的話,將容易造成便祕,因此可以多吃海藻類及「低碳蔬菜」。

一般而言,所有綠葉蔬菜、非澱粉類蔬菜都可以選擇(例如櫛瓜、蘆筍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、小白菜、青江菜、地瓜葉等)。

而根、莖類的澱粉蔬菜(例如馬鈴薯、地瓜、山藥、皇帝豆等) 擇要避免食用。

圖/執行低碳飲食最好選擇攝取低碳蔬菜。
圖/執行低碳飲食最好選擇攝取低碳蔬菜。
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留意!低碳飲食不是萬靈丹!

誰適合執行低碳飲食?

全豆樂團隊一直不斷強調一個觀念,一種飲食法不見得能適用於世界上所有人,因此還是要評估身體狀況後再決定採用何種飲食法。

一般來說,糖尿病患者或代謝緩慢者就很適合低碳飲食,這類人群需要保持血糖穩定並維持較低的胰島素水平,所以可以嘗試低碳飲食。

此外,多吃蛋白質和脂肪可以保持肌肉量。然而要注意的是,糖尿病患者還是需要依照醫師指示,再決定每日到底可以攝取多少碳水化合物量,以免因為自己誤判身體狀況而影響血糖的管理。

什麼族群執行低碳飲食法需特別注意?

圖/必須要攝取足夠的碳水化合物,在增肌期才有多餘熱量讓身體運作。
圖/必須要攝取足夠的碳水化合物,在增肌期才有多餘熱量讓身體運作。

這裡也要特別提醒,想增肌減脂或腎臟疾病者要提高碳水化合物攝取!

想增肌減脂的人必須要攝取足夠的碳水化合物,這樣在增肌期才有多餘熱量讓身體運作。

患有腎臟疾病則因為高碳水化合物飲食可以減少腎臟的蛋白質過濾負荷等問題,因此建議飲食中攝取富含纖維的食物,例如全穀類,豆類,水果和蔬菜。

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低碳飲食需注意的細節:適當攝取碳水化合物維持腦部功能

建議進行低碳飲食的時候,不要一次減掉所有的碳水化合物。

碳水化合物經過消化分解後,會轉變為葡萄糖。很多人在低血糖的時候,會產生很多與腦部表現相關的症狀,像是焦躁不安、失去注意力、甚至引發憤怒、衝動行為,因此還是不要把碳水化合物的攝取量降到太低。

所以執行低碳飲食時還是要記得吃些全穀類或豆類,這些食物帶有纖維,在腸胃道時,身體吸收葡萄糖的速度比較慢,因此血糖不會在飯後暴衝,而是穩定地維持在一個不會過低的濃度,較能穩定我們的腦內功能與情緒。

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結語:不論執行何種飲食法,都須評估自己的身體狀況

透過今天的分享,希望可以讓大家對「低碳飲食」都有更深的認識

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圖/《習慣要健康自主健康管理禮盒》健康 211 餐盒。
圖/《習慣要健康自主健康管理禮盒》健康 211 餐盒。
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