減緩膝關節退化!一次掌握退化膝關節退化可能原因、好發族群與預防方式

減緩膝關節退化!一次掌握退化膝關節退化可能原因、好發族群與預防方式

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膝關節退化議題越發嚴重!該如何保養是一大重點

保養膝關節一直是大眾關注的議題,因為現在膝關節退化的人越來越多,而且不只是年長者,現在有越來越多人還沒老,膝蓋就先老了的狀況。

在搜尋引擎輸入「保護膝蓋」四個大字,首先映入眼簾的是各種保健食品、護膝、以及各式各樣保護膝蓋的方法,但到底哪個才是保護膝蓋的最佳產品、什麼才是保養膝蓋的最佳運動?

對抗膝關節退化有撇步!要保護的不只是「膝蓋」?

圖/對抗膝關節退化有撇步!要保護的不只是「膝蓋」?
圖/對抗膝關節退化有撇步!要保護的不只是「膝蓋」?

膝關節退化 = 膝蓋老化嗎?

關節為什麼會退化?有人聽到「退化」一詞,就聯想到「老化」,認為是老了才會遇到這種狀況,然而肥胖、身體的過度使用、長期錯誤的姿勢、關節外傷、週邊骨頭疾病、肌肉惡化、關節神經損傷等各種原因,也可能加速年輕人膝蓋老化。

舉肥胖來說,體重每增加 5 kg,膝蓋負重就會增加大約三倍,也就是要再多承重 15 kg的重量。

另一個例子是「退化性膝關節炎較常發生在女性身上」,因為女性多半會負責家務,勞動到膝蓋的機會較多,例如跪在地上擦地板、洗衣服等,長時間維持不良姿勢,就容易導致退化性膝關節炎。

如果希望待膝關節可以正常運作,要顧的地方不單單只有「膝關節」,還包含了韌帶、半月軟骨、骨骼、關節囊、肌肉等。

對抗膝關節退化,最佳首選是運動

說回保護膝蓋、保養膝蓋,首選的方法絕對是運動。

運動可以刺激神經和肌肉,強化膝蓋部位的穩定性和協調性。在各類運動中,又以針對大腿和核心肌群的訓練可以有最好的效果。

舉例來說,「深蹲」就是個不錯的運動,可以同時訓練到臀大肌與股四頭肌。全豆樂的《習慣要健康自主健康管理禮盒》【註1】就有彈力帶深蹲的教學,由專業健身房教練帶著做,更能把動作做正確、也不容易受傷。

低衝擊的全身性運動也是很好的選擇,可以訓練到很多部位,只不過全身性運動不是針對大腿肌肉、股四頭肌做特訓。

全身性低衝擊運動有瑜珈、游泳、健走、騎腳踏車等。至於高衝擊的全身性運動會較傷膝蓋,因為劇烈的跑跳會讓關節承受比體重更重上幾倍的重量。

如果本身沒有運動習慣、肌力較不足者,有可能會造成膝關節退化,因此建議先從低衝擊性運動開始。

圖 全豆樂版權所有/自主健康管理禮盒:彈力帶初階教學影片-下半身 佳佳教練示範深蹲動作
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膝蓋退化也與飲食有關係!請選擇這些食物

當然,膝蓋退化跟飲食也有關係,我們可以多選擇吃富含膠質、軟骨素的食物(如木耳),因為有利於關節軟骨修復。

食用生物類黃酮食物(如柑橘類),則可加強關節內的膠質,修復受傷的關節。

鈣質更是維護關節不可或需的營養素,當關節退化受損時,如果骨胳不夠強健,關節所受的壓力會更大,因此要多補充含鈣質的食物(如牛奶、優酪乳、小魚乾、豆製品)。

結語:膝關節退化是每個人都要面對的課題!請現在開始重視

圖/膝關節退化是每個人都要面對的課題!請現在開始重視。
圖/膝關節退化是每個人都要面對的課題!請現在開始重視。

關節退化是每個人遲早都要面對的問題,因此關節養護真的不容忽視、越早做起越好,千萬不要等到有問題才開始注意,因為等到身體真的出問題了才要補救,就會讓困難度多上好幾倍。

於是平常就應該多加注意保養,搭配運動與飲食,才能減緩關節退化的速度,預防「人還沒老,膝蓋就先老」的狀況出現。

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推薦延伸閱讀:陳建宏醫師|神手妙醫,慈悲為懷,高雄榮總台南分院創傷暨骨科主任

延伸可閱讀資料:

  1. 《習慣要健康自主健康管理禮盒》
  2. 維基百科:膝關節
  3. 維基百科:半月板
  4. 吳宛霖 – 自製輔具提升膝關節退化病患之X光攝影品質
  5. 許鏡照 – 穿戴式量測系統應用於因膝關節退化而接受膝關節置換病患的下肢功能分析及追蹤
  6. Chung Huynh – 腳踏車運動結合肌電圖生物回饋於膝關節退化患者之效益
  7. 維基百科:骨質疏鬆症

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