核心訓練幫你收緊線條，塑造完美體態：「這些」動作在家也能練！

為日常動作打基礎，核心訓練不能少！

核心訓練對進行運動與培養肌耐力都非常重要，甚至於日常生活上的很多動作也需要靠核心訓練打基礎，例如把身體坐直不彎腰駝背，甚至因為核心肌肉品質改善，「腹壓」也能增加，容易一有便意就可以快速排便，便祕問題自然解決。

當核心肌群力量足夠，就能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善錯誤姿勢，更能收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。

那你知道核心訓練到底要怎麼做嗎？以下整理了三個自己在家也能練核心的訓練動作。

橋式訓練的部位是腹部肌群跟臀大肌，能伸展骨盆、髖關節，對長期坐著的人而言，此動作能有效改善骨盆前傾，對脊椎來說是一個很好的動作。全豆樂全台首創的《習慣要健康自主健康管理禮盒》_【註1】彈力帶課程就有這個動作的教學，運用彈力帶來訓練效果會更好！

動作：平躺後屈膝雙腳打開與肩同寬，腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，臀部抬起，收緊腹部與臀部，使身體與地板呈直角三角形，再慢慢回到地面上。次數依據個人體能狀態而定。
注意事項：有些人在做橋式時，身體會呈現弧形，但正確做法應該是把屁股收緊與身體、膝蓋呈現一直線(肩關節、髖關節、膝關節三點要在一線)，且雙腳打開時應與臀部同寬；此外同步抬起與放下的動作都要放慢。

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這組動作可以鍛鍊到下背肌及上背肌，還能增強平衡感，建議在瑜珈墊上進行。

動作：雙手打直、膝蓋呈 90 度跪地。將右手慢慢舉起，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。左腳緩緩抬起往後延伸，腿部、背脊、手臂成直線。一次 10 至 30 秒，再換左手與右腳，次數依據個人體能狀態而定。
注意事項：有些人在做跪姿平衡時手、身體、腳沒有呈現一直線，而是呈現舉高過頭的狀態，這樣的動作無法訓練核心，應保持腿、背、手成一直線；手臂舉起切勿聳肩造成肩膀緊繃；練習時應搭配呼吸，千萬不要憋氣。如果還希望加強訓練臀部肌肉，不妨參考全豆樂《習慣要健康自主健康管理禮盒》彈力帶線上課程，裡面有教學如何使用彈力帶加強「四足跪姿抬腿」。

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這個動作鍛鍊的位置是背肌跟腰方肌，還能可以幫助訓練核心平衡與穩定度。

上身小飛機動作：先趴在瑜珈墊上面，將彈力帶套在前臂位置，把手往前伸直，視線看向前方，讓背脊保持放鬆狀態。配合吐氣往上抬起，停留三秒後慢慢回到原點。
下身小飛機動作：將彈力帶套在腳踝位置，套好後肚子貼緊地面，配合吐氣將髖部以下的部位往上抬起，停留約 3 秒，慢慢回到原位。
全身小飛機動作：將高磅數彈力帶套在腳踝、低的磅數彈力帶套在手臂，套好將手腳都伸直，頸椎自然放鬆，雙手、雙腳同時向上抬起並配合吐氣，同樣停留三秒慢慢回到地面上。
注意事項：很多人在做的過程中肚子沒有貼在地面上，容易導致身體歪斜，因此要隨時注意腹部有沒有緊貼地面；記得頸部不要太過用力收緊，自然放鬆即可；在做全身小飛機時，手、腳要同時使用，且兩腳要平行舉起，不要一高一低。

網路上有各式各樣核心訓練的示範，想訓練核心的朋友都可以參考看看。但實際上，核心訓練有些動作難度較高、也有許多細節需要留意，若你是核心運動的新手，還是建議找專業教練指導。

如果認為到外面找教練太傷荷包，可以購買全豆樂的《習慣要健康自主健康管理禮盒》，不但有線上課程的專業教練帶著做，彈力帶訓練核心效果更佳。千萬不要原本為了強健身體而運動，卻因為動作的細節沒掌握好而不小心受傷，那就得不償失了。

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