現代人生活步伐越來越快，總是忙碌不已，每個人都好像在和時間競賽，看誰能跑得更快。
很多人即便下班回到家裡，都還要應付一則接著一則的訊息轟炸，過度的疲勞與壓力導致身心不適、失眠。這個時候就很需要利用運動來轉移注意力，運動除了能強身健體之外，更能幫助人緩和緊繃的情緒、調節身心。不過，真的有一種運動會適合這麼忙碌的現代人嗎？
有的，即使再忙碌，我們每天都還是會「走路」，既然如此，我們不如把握時間把一般的走路變成「健走」吧！
平時在通勤的路上，搭乘公車或捷運的人就能提早幾站下車，利用半個小時健走回家。
健走好處多多！你知道該檢視自己是否「有效」健走嗎？
健走對每天忙於工作、學業、家庭的人是個相當好的運動選擇，除了隨時隨地都能走，對於身體健康的促進也有不錯的功效。健走能增強心肺功能、燃脂減重、提升骨密度、減少中風、失智、慢性病風險，也可以幫助提振精神、思慮清晰、遠離憂慮。
但請記得，健走並不僅是只要「走」就好，要走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益。
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時 4.8 至 6.3 公里，相當於每分鐘 90 到 120 步，我們也可以透過以下這些指標，檢視看看自己是否達到「有效的」健走。
有效健走檢測法之一：是否流汗
基本上健走五到十分鐘會開始稍微流汗，如果你臉部、額頭都沒有微微發熱或發汗，那麼你的運動強度可能不夠。
別忘了，理想的有氧運動心跳區間是最大心跳率的 75 至 80％ 喔！
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有效健走檢測法之二：是否能邊說話邊走路
有效的健走應該達到可以講話但會微喘的程度。如果你能一邊健走一邊講話，而且還臉不紅氣不喘的，那你得再增加強度了。
你也可以試試快慢交替走，例如快走一分鐘，慢走兩分鐘，如此交替進行，以間歇式的訓練法進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也較不易受傷。
有效健走檢測法之三：是否感到疲倦或痠痛
強度足夠的健走會有微微的疲倦感或些許肌肉痠痛，如果已經有健走經驗、或健走了一段時間的人，走平地可能較無疲倦感，則可改走上坡增加強度，並能鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
但要注意的是，下坡時步伐要變小，以免對膝關節產生較大衝擊。
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有效健走檢測法之四：姿勢是否正確
健走時應將身體挺直，頸部與肩膀放鬆不駝背，縮小腹，雙眼直視前方，下巴微縮。
手臂放鬆，手肘彎曲呈 85 至 90 度，雙手微握拳，讓手腕自然的前後擺動，但低於肩膀並高於腰部。
在正確的健走姿勢下，你會發現步伐會比平時走路略大，且運動到的部位不只有腿，同時也能訓練到肩、胸及背。健走時應保持腳跟、腳掌、腳趾的順序，亦即前腳先放腳跟，接著將重心移至前腳腳掌，踩穩後再抬起後腳（後腳最後離地的是腳趾），向前移動。
開始健走前，健走的注意事項看這邊！
健走注意事項一：合適的鞋子
穿著合適的鞋子對你的健走運動更有幫助！應選擇包覆性佳、支持性好、軟硬適中的鞋子，這可以有效地保護腳踝與腳趾，減少腳部受到壓力和撞擊的機會。
同時，這樣的鞋子可以提供足夠的支撐和穩定性，有助於保持正確的步態和姿勢，減少腿部和腰部的負擔。
如果鞋子不合適，不僅會增加受傷的風險，還會對運動造成不必要的干擾，影響健走的效果。
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健走注意事項二：衣著的選擇
雖然說健走不同於其他球類、跆拳道、游泳等運動，需要特別穿著專門的運動服裝，但如果情況允許，還是建議穿排汗、透氣的衣服運動。
當我們健走時，身體會自然地產生熱量和汗水。如果穿著不透氣的衣服，汗水無法快速蒸發，就會讓身體感到不舒服。穿著透氣的衣服可以幫助身體快速散熱，使身體保持涼爽舒適的狀態，同時還能讓汗水迅速排出體外，保持身體乾爽。
此外，穿著排汗、透氣的衣服還可以減少對皮膚的刺激和損傷。當汗水在皮膚表面積聚時，容易刺激皮膚產生紅疹和搔癢，導致不適和痛苦。而透氣的衣服可以讓汗水快速散發，減少對皮膚的摩擦和刺激，保持皮膚的健康和舒適。
健走注意事項三：開始前的暖身運動與結束後的緩和運動
雖然健走不是激烈運動，但畢竟是一種運動，因此沒做暖身就出發，容易拉傷肌肉，而一到終點立即停下來，血液回流到頭部不完整，容易頭暈。
因此建議慢慢起步，先花五分鐘散步，這會讓腿部肌肉溫度提高，達到暖身效果，再加快速度。
快到終點站時，也給自己五分鐘時間，慢慢減速，不要馬上停下來；最後也要特別提醒，健走時不要過度用力踏地，因為太過用力很可能會造成膝關節必須吸收太多的衝擊力而形成損傷。
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結語：健走既方便又健康，把握上述原則就能健康升級！
總結來說，健走是一個既方便又健康的運動。透過有效健走的檢測、健走服裝的選擇、以及注意事項的遵循，可以有效地減少對身體的負擔，同時達到增強心肺功能、訓練腿部肌肉等多種健康益處。
透過今天的分享，希望可以讓你在忙碌工作的生活中，找到一個容易上手、且相對輕鬆的運動選擇。
如果你想開始嘗試第一步，我建議你按照上面的檢測方法與注意事項來執行，試試這個益處多多的運動，也可以到衛生福利部的網站看看各地健走步道【註1】。如果想知道更多健康知識，歡迎加入全豆樂 LINE：@sko1250v，或寫信到我們的服務信箱 service@beans.com.tw 喔！
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延伸閱讀資料：
- 衛生福利部國民健康署 – 社區健走步道
- 書籍：《神奇健走力!數十萬網友見證 : 最小7歲,最老70歲!每天走,三個月就改善健康!》
- 書籍：《健走功 : 適合現代人的氣功健走,每天30分鐘,走出好健康》
- 書籍：《現在流行健走 : 「行的奇蹟」健康法》
- 書籍：《超奇效心率健走法》
延伸閱讀影片：
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