「如何跨出舒適圈?」、「想要規律運動卻不知從何開始怎麼辦?」、「規律運動習慣可以怎麼養成?」、「近期很夯的微行動又是什麼?」、「我真的很懶,微行動有用嗎?」
人們會想要養成更多健康的規律運動習慣是很正常的,然而,又有許多的障礙阻止我們改變,因此,透過這篇文章,我想與你分享….
如果能找到一個方法,讓所有的目標都能實現,你一定很想知道那是甚麼方法吧?
這篇文章就是要告訴你這個方法是甚麼?本文說明了許多難以達成的目標,是如何透過微行動都可以一一達成,這麼神奇的事情,為什麼我知道呢?
在我 10 年的健身房經營經驗中,和我的教練一起輔導過 2000 位以上的學員,累積協助減脂達 4000 公斤以上。
我發現,不管要減多少,都得從「開始行動」去開始,不管多小的目標,沒有「開始行動」,那就是 0 , 0 不開始往上加,就永遠是 0 ,也就沒有可能出現任何的結果,我漸漸體會到「微行動」的重要性,那讓人開始累積,開始踏上蛻變的道路,我也是運用這個概念,鼓勵很多人開始建立更多他們想要的習慣,看到他們想要的改變!
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案例:想要規律運動?從小習慣開始養成是關鍵!
福格博士覺得養成微行動或規律運動太難,規定自己每次上廁所做兩個伏地挺身,因為不痛苦,發現沒有太累,就多做幾個,進而養成良好習慣
一開始,想先跟大家分享一個真實故事。
福格博士是位史丹佛大學行為設計權威,當他想養成運動習慣時,他知道馬上報名一般的健身房,而養成運動習慣的機率一般是很低的,因為上健身房要有時間(交通+運動時間)、操作機械的知識(從零開始)、適當的教練、費用等等的問題,這些都會使難度上升。換句話說,動機要極強,每天才會固定運動。
因此,他想出一個很簡單的方法,就是每上一次廁所,做兩次伏地挺身。
不管多忙總得上廁所吧!而且一定可以花 5 秒做兩次伏地挺身,所以要做到非常簡單。
即便你再懶,也能照常完成。而且正因為簡單就可以完成,有時候不小心就多運動了幾下,經年累月,就累積了超級多的運動次數,這就是「微行動」,建立運動習慣,把習慣簡單化。
其實,福格博士之所以可以成功建立運動習慣,是因為福格博士發現當我們想改變卻失敗了、結果不如預期,問題點不是在我們身上。而是設計行為產生了缺陷,不是個人缺陷,我們只要重新設計行為系統、拆解行動、改變比例等等方法,其實就可以提高成功率,不需要否定自己。
規律運動的第一步!就從微行動開始!
微行動的意思是指簡單、微小的行動,只需要短時間即可完成的事。並且想到要做這件事,不需要花費很大的力氣,不會感到心累,也不需要鼓起勇氣。例如,走到梳妝台拿起梳子,或是上完廁所順便梳頭髮等。
微行動想法誕生於三大理論。
起源理論一:複利
愛因斯坦 Albert Einstein 說:什麼是世界上最強大的力量?是複利。(The greatest force in the world? Compound interest.)
巴菲特用雪球來比喻複利的力量,印度有個古老的故事,也彰顯了複利的力量。
據說有位國王和象棋高手下棋,國王因為輸了棋,便問對方需要什麼獎勵,象棋高手要求國王在第一棋格上放1粒麥子,第二格放上2個,第三格放上4個,之後的每一格的數量要等於前一格的2倍,直到填滿整個棋格,國王聽起來覺得也還好嘛,原本以為大概只要一個布袋的麥子就夠了,沒想到最後用全印度的麥子都不夠付!
這就是複利增長的方式,複利的公式如下:
本利和 = 本金 X ( 1 +利率)^期數
只要利率為正,無論是錢滾錢,還是資源倍增,都可以是少少的開始,累積成驚人的成果。
運用到生活習慣的培養上,就如同我的著作《習慣要健康》封面的設計發想,習慣培養的過程有如浪潮般前進三步,後退兩步,總結下來還是一步一步的前進著,只要是正數,不斷累積,都會養成根深蒂固的習慣,這就是複利的力量,習慣的養成如此,習慣的改變亦可以如此道理。
起源理論二:蝴蝶效應
1963 年,羅倫茲在期刊文章裡表示,「一個氣象學家提及,如果這個理論被證明正確,一隻海鷗搧動翅膀能夠永遠改變天氣變化。」在以後的演講和論文中他用了更加有詩意的蝴蝶。對於這個效應最常見的闡述是「一隻蝴蝶在巴西輕拍翅膀,可以導致一個月後德克薩斯州的一場龍捲風。」
因此,「蝴蝶效應」指的是一件表面上看來毫無關係、非常微小的事情,可能帶來巨大的改變。這個效應說明事物發展的結果,對初始條件具有極為敏感的依賴性,導致初始條件的改變,將會引起結果的極大變化。
而我認為,初始條件若完全不改變,則沒有機會引起結果的任何變化,因此,蝴蝶效應引發我對於微小行動改變的重視。
在生活習慣上,「勿以惡小而為之」,就能夠避免壞習慣的養成,「勿以善小而不為」,就能夠鼓勵我們從最小處開始,練習更多有益的好習慣,進而,對人生發生巨大的改變,有句話說,好習慣~決定好人生,就是蝴蝶效應的體現。
起源理論三:福格行為模型
早在 2007 年,在斯坦福大學傳授行為設計學已經有十多年的福格博士就提出了「福格行為模型」: B=MAT (行為=動機、能力、觸發),在最新出版的《福格行為模型》這本書,福格博士將福格行為模型做了最新叠代,將原來的 B=MAT 改成了 B=MAP ,當動機( Motivation )、能力( Ability )和提示( Prompt )同時出現的時候,行為就會發生。
之所以有這修改,福格博士在書中說明,之前他選擇「觸發」這個詞,指的是能立刻執行的行動號召。但是後來他發現「觸發器」在英語中漸漸變成一個貶義詞,並且大家容易把「觸發」理解成動機,因此他決定把「觸發」改成「提示」。
依照出本這本書的出版社提供的內容簡介「福格博士拆解了他提出的福格行為模型,揭示了驅動人類所有行為的 3 個關鍵要素,解析了每一個要素在驅動人類行為中的重要作用,提供了激發每一個要素以更好地推動行為改變的有效方法,並且,通過設計情緒設計行為,通過打造高頻率小成功讓小改變自然生長。」
應用在健康的生活習慣上,福格行為模型提醒我不用過於依賴意志力,也能夠有方法的透過微行動推動行為的改變。
我之所以會特別推薦你嘗試微行動,是因為我深知健康是多面向的努力,然而,要努力的太多,反而讓人心生怯意,透過鼓勵大家常是微行動,絕對勝過持續退化或是原地踏步!
其實微行動的目的就是透過無痛的方式逐漸養成運動習慣,可以幫助我們輕鬆踏出舒適圈,但究竟微行動還有哪些具體的好處呢?讓我們接著看下去!
規律運動超簡單,原來微行動的好處這麼多!
【規律運動】微行動好處一:循序漸進
循序漸進的意思在教育部的《成語典》中是指「按照一定的次序與步驟逐漸推進」。
由於體適能是「身體適應環境的能力」,因此,突然有大幅度的改變,其實對於無法適應時的身體來說,是容易造成傷害的。透過規律運動讓環境慢慢改變,也讓身體慢慢適應,逐漸推進身體的變化,才是提高體適能較適當的策略。
【規律運動】微行動好處二:不容易反彈
不容易反彈的意思是指能保持更穩定的狀態。
以上述建立微行動為例,不容易反彈之所以那麼重要是因為對身體比較安全,並且能夠一直看到成果還在,是讓人更有信心持續的,相較快速瘦下來又快速反彈,不但傷身更是傷心,感覺瘦下來的曾經彷彿一場夢啊,那樣反而會讓下一階段的努力更難開始,心裡更容易產生抗拒。因此,微行動能夠更確實的累積努力的結果。
【規律運動】微行動好處三:適用多數人
適用多數人的意思是指不管男女老少、生活型態、工作型態,幾乎都能適用透過微行動來改變自己。
以上述建立微行動為例,適用多數人之所以那麼重要是因為我們都是動物,都需要運動。然而,大多數人卻是坐式生活為主,並非動態生活為主,沒有規律運動習慣,因此大多數人都需要改變,以維持各項機能的健全。微行動就非常適合協助大多數人採用,更能夠找到身邊的人一起進行,成功率更高。
規律運動即刻開始,3 招微行動方法,跟著做就對了!
【規律運動】微行動嘗試方法一:起床時間
之所以可以從起床時間開始練習的原因是常常有人說沒有時間運動,其實早一點點起床,整天的時間就變多了,那不就有時間運動了嗎?
具體來說,起床時間的微行動嘗試步驟為以下:
- 步驟一:把鬧鐘放遠一點的地方。
- 步驟二:醒來之後把注意力集中在腳,先一鼓作氣把被子踢開。
- 步驟三:事先安排運動完的獎勵,讓自己有所期待,例如:吃自己喜歡的早餐。
- 步驟四:找到一起運動的夥伴,最好是不要太熟的人,讓自己無法臨時開口賴皮。
這些步驟不用一次做到位,一次完成一個,重點是前一個步驟已經輕鬆執行了,就可以在內心先稱讚自己的微行動成功了,慢慢堆疊上去,讓自己早起運動的準備從無到有,才是最重要的。
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【規律運動】微行動嘗試方法二:睡覺時間
睡覺時間是一個好的練習開端,原因是學會放鬆,對很多事情的掌控能力其實會大為增加,並且,太晚睡,會影響晝夜節律的生理時鐘運作,造成健康的惡性循環喔!
具體來說,睡覺時間的微行動嘗試步驟為以下:
- 步驟一:吃一些能夠幫助入眠與代謝的好食物,例如:褪黑激素豐富的食物如核桃、櫻桃。
- 步驟二:穿運動服飾睡覺,讓自己隔天一早就呈現方便出門運動的裝扮。
- 步驟三:不在床上做睡覺以外的事情。
- 步驟四:跟孩子或是床伴(無論有沒有結婚證書)約好睡覺時間,讓別人盯著你快點躺平。
- 步驟五:睡前再想一次設定早起運動的理由。
【規律運動】微行動嘗試方法三:活動步數
之所以可以從活動步數開始練習的原因是活動雖然不等於運動,可是先讓自己能夠多動,絕對會比一直維持固定姿勢對身體有幫助。
具體來說,活動步數的微行動嘗試步驟為以下:
- 步驟一:先找找手機裡有沒有計步的 APP,若是沒有就下載一個。
- 步驟二:打開APP並且做相關的設定。
- 步驟三:只要接電話就站起來走路。
- 步驟四:邊追劇邊原地踏步。
- 步驟五:每天一定要喝到體重*40的水,那你就增加了往返廁所的步數了。
結語:規律運動養成超簡單!從微行動開始,讓你從今以後再無藉口!
總結來說,微行動就是讓大家勇敢的踏出開始的第一步,並且循序漸進的累積變化,之後就能享受複利帶來的巨大好處。
透過今天的分享,希望可以帶給思想上的巨人,行動上的侏儒的我們,開心地去累積更多微行動吧,畢竟許多慢性病的病程多是長期養成的,我們長期對健康採取的微行動,正是對抗許多疾病的關鍵。
如果你想開始嘗試第一步,歡迎點選此連結,留下你的資料,我們將贈送檢測環境健康的表格給你,不知道從哪個微行動開始,勾選完表格就會有許多的靈感喔!
過去我致力於輔導學員改善生活習慣,與建立運動習慣,並且培訓許多位教練用各式各樣的方式來創造學員更多的微行動,歡迎你在透過微型動讓自己更健康的過程中,有任何的心得或需要協助的地方都可以來與我交流。
我會透過我設計的《習慣要健康自主健康管理禮盒》【註1】與我培訓的微行動健康教練陪伴服務,幫助你打造健康環境,例如:每天寫一篇日記,看一篇《習慣要健康》文章,並利用彈力帶、餐盒搭配線上課程,讓自己一點一滴換上健康人的腦袋,養成長期健康習慣。
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