筆者常常收到讀者來信指名想看的飲食法介紹：66 飲食法、阿金飲食、168 斷食法、422 飲食法、低熱量容積飲食等。
剛好日前看到了 YouTuber 喬瑟夫與「頑童 MJ116」成員瘦子合作拍片拼酒的新聞，於是便著手寫了這篇瘦子曾使用過的「168 間歇性斷食法」介紹。
168 斷食法介紹
什麼是 168 斷食法？
168 斷食算是間歇性斷食法中難度較高的一種，不過卻相當受到名人推崇，除了瘦子外，楊丞琳、昆凌、曾之喬等藝人也都曾靠著 168 斷食法在短時間內減重成功。
其不需刻意減少攝取總熱量，僅需把一日熱量攝取集中在八小時內，其餘十六小時只能攝取零熱量的東西（如水、黑咖啡、無糖茶類等），而且建議一天所吃進的熱量不得低於 1200 大卡，不然會容易虛弱、沒體力，復胖機率也會提高。
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168 斷食法的原理
168 斷食法的原理，其實與人體「生酮反應」相關。平時身體會優先使用葡萄糖作為能量來源，若是沒有葡萄糖可以使用，身體就會用肝醣，等肝醣也消耗完了，才開始分解脂肪。
由於進食結束身體消耗完體內的碳水化合物約需十至十二個小時，若依照平時早、午、晚三餐的飲食模式，往往在還沒機會燃脂就吃下一餐了。透過斷食，讓身體空腹至少十四小時，身體就會進入燃脂模式，自然能達到減肥效果。
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168 斷食法怎麼執行？
而在能吃東西的八個小時內，雖然沒有硬性規定能吃或不能吃哪些食物，但還是建議選擇營養豐富的食物（避免油炸、高熱量食物、精緻澱粉等），均衡攝取五大類的營養素（蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質），並根據每日所需份量平均分配在八個小時內吃到。
因為如果毫無節制地大吃大喝，導致總熱量過高，一樣達不到瘦身效果。這八小時如果剛開始還不知道該選在什麼時候，可以從早上八點開始吃早餐，中午十二點吃午餐，下午四點前吃完晚餐。
另外，168 斷食法相當適合搭配「211 餐盤」，以原型食物為基礎，攝取大量蔬菜、低脂蛋白質、非精緻澱粉，透過三大類食物的比例調整，可以避免總熱量攝取過高，又能確保足量的營養素攝入，有助於維持身體健康，減重效果更是不減。
在其他的「飲食介紹法」系列文章中，筆者就常常提到 211 飲食法，因為 211 飲食法非常適合與不同的飲食法搭配使用。由於 211 飲食法講究的是食物營養的比例調整，而非進食時間的限制，也不需要嚴格計算熱量，所以與各個飲食法搭配都相當合適。
若想試試 211 餐盤，可參考全豆樂《習慣要健康自主健康管理禮盒》【註1】，裡面就有已分好「蔬菜：碳水化合物：蛋白質 = 2：1：1」的健康 211 餐盒，還還有營養師線上課程，由全台最大線上營養師諮詢平台 Cofit 的美女營養師，明確教你該如何利用 211 餐盤吃出健康與營養。
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進行間歇性斷食時，如果肚子真得太過飢餓，可以提高喝水量。一般人體所需水分可用「體重（公斤）× 30 c.c.」來計算，而斷食期間可提高至「體重（公斤） × 35 – 40 c.c.」。不過還是再次提醒，這十六個小時萬萬不可喝奶茶、水果茶、果汁等有熱量的飲料。
有些人在執行 168 斷食法之初，還沒有辦法忍受那麼長時間的飢餓，變可以先從禁食十四小時開始，等身體開始調適後，再慢慢增加至十六小時。
哪些人不適用 168 斷食法？
不過相信大家也都知道，沒有任何一種飲食法是適合所有人的，因此也不建議某些人執行 168 斷食法。
例如暴食症、或是會報復性進食的人，因為要斷食十六小時，只能喝水、茶、黑咖啡等無糖、無熱量飲品，這類人會感覺非常空虛，過了斷食期間，他們就會開始大吃大喝，立刻補足了前面十幾個小時斷食沒攝取的熱量，甚至吃得比平時更多，造成反效果。
此外，因為長時間斷食容易讓人感到疲倦、暈眩，因此處於生理期的女性、孕婦或哺乳媽媽、高血壓、糖尿病等慢性病患者、或勞力工作者，都不太適合執行 168 間歇性斷食。
最後還是那句老話，我們該選擇的，不是所謂「最好的」飲食法，而是選擇「最適合自己的」。當然，如果身體有任何狀快，還是需要依照醫師指示，再決定應該採取何種飲食法，以免造成任何健康方面的問題喔！
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延伸閱讀資料：
- 《習慣要健康自主健康管理禮盒》
- 【健康小秘訣】人為什麼吃危害身體的食物呢？｜鄧琇文健康管理師教你習慣要健康
- 【飲食法介紹】168間歇性斷食不適用於哪些人？｜鄧琇文微行動健康顧問教你習慣要健康
- iDoet – 懶人減重法：168 斷食或 442 飲食法？
- 維基百科：減肥
- 維基百科：健康
- 維基百科：168 斷食法
- 維基百科：間歇性斷食
延伸閱讀影片：
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