相信大多數人都知道,規律運動可以消耗身體過多的熱量,維持適當體態、強壯肌肉,增強心肺功能並增強抵抗力,甚至能預防骨質疏鬆、增加柔軟度,所以選擇適合自己的運動並養成習慣是很重要的。運動不難,但運動還是有些基本的觀念,包括運動種類、強度、頻率、運動時間及進度。
運動種類
根據行政院衛生福利部國民健康署,運動的種類可分為三大類:心肺耐力訓練、肌力和肌耐力訓練以及柔軟度訓練。
【運動種類】心肺耐力訓練
心肺耐力指的是人體攝取氧氣與轉化氧氣的能力。
一般我們在戶外常見的運動多為心肺耐力訓練,可以加強心肺耐力的運動有慢跑、登山、腳踏車、跳繩、水中有氧等。
【運動種類】肌力和肌耐力訓練
所謂肌力,是肌肉產生力量的能力;而肌耐力是指肌肉負載相同重量時,能夠完成較多反覆次數,或是能夠承受較多重量的能力。
能達到肌力與肌耐力訓練的運動有伏地挺身、彈力帶、啞鈴、腿部推舉機等。
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【運動種類】柔軟度訓練
柔軟度指單一關節或一連串關節的活動範圍,或只在關節生理限制內,伸展肌肉和肌腱的能力。活動範圍則是指關節在某一特定面移動程度的大小。
可增進柔軟度的運動則有毛巾操、瑜珈、皮拉提斯等。
在我們就學時也時常需要測驗柔軟度,例如坐姿體前彎,就是評估後腿與下背關節可動範圍肌 肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展度。
運動強度
依照強度可將運動分為以下四類。
費力身體運動(High-intensity Exercise)
意即指持續 10 分鐘以上無法邊活動邊輕鬆說話的運動。
這類運動會使呼吸和和心跳比平常快很多,也會出很多汗、感覺到很累。
中度身體運動(Moderate-intensity Exercise)
指持續運動10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。
中度身體運動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會出一些汗。
輕度身體運動(Low-intensity Exercise)
不太費力的輕度身體活動,不能列入身體活動累積量。
坐式生活型態(Sedentary)
僅止於靜態生活的內容,同樣不能列入身體活動累積量。
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運動頻率、時間與進度
運動頻率
運動頻率是指每週運動的次數,原則上建議每週運動三至七次。但無運動習慣者若要開始養成運動習慣,應先從每週三次開始。
雖然運動可幫助改善體能情況,但若在毫無運動習慣的狀態下突然開始每週做四次或四次以上的運動,對體適能的改善不會快速提高,反而會增加運動傷害的風險。
運動時間
運動時間指單次運動持續多長時間,每次最少持續 15-20 分鐘,理想的運動時間則是 45-60 分鐘。
每個運動時段還要包括主要運動前與後 5-10 分鐘的熱身運動及緩和運動,以避免運動傷害。
熱身和緩和運動可包含:慢跑、步行、伸展操。
運動進度
運動進度方面,根據個人的身體健康狀況、生活型態或可運用的時間,建議以漸進式來提升運動訓練進展速度,先從較低強度的運動來建立規律運動的習慣,適應運動生活後,再開始慢慢增加運動的強度與頻率,才能真正養成常規運動習慣,有助於體適能的保持並避免運動傷害。
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