「春節期間吃好多大餐，過年變胖怎麼辦？」、「過年體重狂飆，有什麼減肥法好用？」、
年節即將到來，新春連假中，容易生活作息與飲食不正常。
根據衛生福利部國民健康署「國人春節期間體重控制電話訪問調查」顯示，年節期間約有4成的民眾體重增加，平均上升1.7公斤。
過年期間與家人好友團聚，免不了大吃大喝，過完年腰圍多了一圈，該怎麼辦？
然而請你放心，透過這篇文章，我要跟你分享如何在年節期間使用「微行動健康計畫」搭配適當運動，幫助對抗「過年變胖」危機。
克服過年變胖超簡單，把握「這個」大原則更容易維持過年體重
對抗過年變胖大原則：微行動健康計畫
微行動的意思是指簡單、微小的行動，不需要花費很大的心力，只要短時間即可完成的事。
我之所以會特別推薦你嘗試微行動，是因為我知道過年期間免不了大吃大喝，很容易讓人攝取過多熱量，再加上與家人好友團聚，不是打牌、打電動、就是喝酒聊天，很難分出時間、力氣去運動，若是要努力克制自己不吃年菜、零食，就更加痛苦。
正因為要努力的太多，會讓人心生怯意，因此我鼓勵大家透過「微行動」的概念，對抗「過年變胖」的夢魘！
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對抗過年變胖大原則：微行動好處多多！
其實微行動的目的就是透過無痛的方式，做一些小小的調整，在日常生活中帶領自己持續往健康邁進，可以幫助我們輕鬆踏出舒適圈，但究竟微行動還有哪些具體的好處呢？
簡單來說，微行動微行動既簡單又健康，而且適用於多數人。
只要透過一點小小行動，就能慢慢改善過年期間不良生活習慣，所以相當容易實踐。
且多數人在平時本身就都是坐式生活，因此需要做出改變，這時微行動就非常適合採用。
過年期間親友團聚、出門遊玩，隨時隨地都有許多人、資訊、廣告、美食在影響我們，身邊環境對自身的影響更是巨大，我們難以抽出額外力氣幫助自己做健康管理。
而只需要做出一點微小行動的「微行動」概念，因為花費的時間、心力都少，因此更容易被實踐。
過年變胖剋星看這裡：5 大招式報給你！
【對抗過年變胖】方法一：運動生活化
運動生活化就是過年期間在遵守疫情指揮中心規定下，視當時疫情狀況，選擇兼顧防疫又能生活化的運動規劃。
我之所以建議你從「運動生活化」來下手，是因為若從有興趣的、擅長的、就近的或是互動性高的項目開始，比較不需要花費太多力氣與自制力，也較容易逐漸增加每次的運動時間、強度及次數，這也正是「微行動」的實際做法。
讓你在年節期間同時享受跟親友團聚的樂趣，又能透過運動幫助過年體重維持。
具體來說，我們可以根據衛生福利部國民健康署的建議，將運動生活化的微行動嘗試步驟設為以下：
- 初一：「走春」，騎自行車或走路造訪附近的廟宇，拜拜祈福迎春好運到。
- 初二：已出嫁的女兒回娘家「作客」的日子，飯後與家人輕鬆步行，閒聊話家常，走訪娘家周遭的人、事、物。
- 初三：俗話說：「初一早、初二早、初三睏甲飽」，經過初一、二前兩天走春拜年、回娘家的忙碌，到了大年初三，待在家裡休息，選擇以超慢跑方式，維持正常的運動。
- 初四：接神日，俗話說：「送神早、接神晚」，不出遠門，建議選擇附近的小山，爬階梯或走步道探尋山林之美，享受大自然森林的芬多精洗禮。
- 初五：又稱「破五」、「隔開」，新春期間到了初四就算告一個段落，日常作息應恢復正常，可以選擇健走 7,000 步，逐漸恢復運動的好習慣。
【對抗過年變胖】方法二：室內活動
過年期間，室內運動就是可以跟親戚朋友待在家裡一起參與的運動。
根據國民健康署調查發現，在過年期間有運動的民眾中，有 42 % 的民眾運動量比平常少。
因為過年期間許多人回家團聚，較難安排時間到戶外運動，因此我建議，運動不限於刻意去打球或慢跑等，可將運動融入家族活動中。跟大家一起在家做運動，不失為一個好方法。
以下我提供幾個不錯的室內運動種類，給大家過年在家做運動的參考與選擇：
- 室內健康操【註1】：建議可至國民健康署網站下載 15 分鐘「上班族健康操」或各縣市不同版本健康操。健康操不受場地、服裝的限制，適合在室內活動，隨時增加身體活動量。
- 彈力帶運動：彈力帶運動可以調整關節和提升肌耐力，避免肌力流失。且因彈力帶攜帶方便，所需活動空間也不大，很適合在室內使用。我設計的《習慣要健康自主健康管理禮盒》【註2】裡就三條不同磅的彈力帶與 Curves 專業健身房教練的線上彈力帶使用教學。彈力帶運動教學相當到位，且還將影片分為「教學影片」與「跟著做影片」，了解動作之後，就能跟著影片裡的教練一起做，讓你感覺有教練陪伴，就能運動得更加起勁。
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【對抗過年變胖】方法三：吃大餐那天要運動
簡單來說，如果我們吃下肚的熱量超過代謝上升消耗的熱量，卡路里就會累積在體內，轉變成脂肪，因此我們要仰賴運動，把這些多餘的熱量消耗掉。
我之所以會建議你「吃大餐那天要運動」的原因，就是因為如果沒有運動就大吃大喝，身體攝取到熱量之後，轉成脂肪堆積起來的比例就會更高。
具體來說，你可議針對以下幾個方向來做：
- 吃大餐前先做重訓：重訓可消耗肌肉中的肝糖，待運動完，進餐時吃下肚的澱粉大部分就會轉為肝糖重新儲存在肌肉中，較不會變成脂肪堆積。
- 晚上吃大餐，隔天空腹運動：通常吃完年夜飯時間也很晚了，為了避免影響睡眠，也不要特別熬夜運動。建議飯後不要繼續攝取高熱量的零食、下酒菜就好，隔天一早空腹時把運動補上。
- 吃完大餐後先做重訓再做有氧：吃完大餐後血糖和肌肉肝糖都處於滿載狀態，休息一個小時讓食物消化就可以做運動。建議先做重訓再做有氧，以免先做有氧之後沒力氣重訓，也比較不會肚子痛。
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【對抗過年變胖】方法四：維持「少油高蛋白」原則
「少油高蛋白」原則就是指盡量避免炸物，盡量挑選優質高蛋白食材。避免攝取過多熱量而再連假期間胖好幾公斤。
我之所以會建議你再過年期間攝取「少油高蛋白」，是因為高油脂的食物，會阻礙蛋白質吸收，且油脂堆積在肝臟和胰臟，會造成胰島素阻抗。
因此我會建議大家，過年聚餐避免選擇炸物（尤其是油炸精緻澱粉，例如炸年糕、炸發糕、酥皮等等），盡量挑選原型食物、低脂蛋白質（如雞胸肉、魚類、海鮮等）。
如果真的無法避免，攝取了較高份量的澱粉，就要把油脂攝取降低，因為高油脂加上精緻澱粉的飽腹感較差，會想再吃更多，對血管造成破壞。
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【對抗過年變胖】方法五：多多補充水分
大家都知道喝水的好處多多，但除了排毒、促進新陳代謝，你可能不知道，因為水分可以加速腸道蠕動，所以喝水還有益於減肥、調節體溫、減少泌尿系統發生癌症的機率！
因為喝水的好處那麼多而且又能方便取得，價格也便宜，要補充又非常簡單，所以我非常推薦在過年期間多多補充水。尤其正因為喝水是非常簡單的事，很多人反而容易忽略了水分補充，導致身體缺水。
於是我建議大家，可以先算出自己的每日所需飲水，公式就是「你的體重 × 30-40 ml」，為自己設定每日的飲水目標。
如果可以的話，為自己準備一個 2,000 c.c. 以上容量的水壺，每天把它裝滿，規定自己至少要喝完一瓶。
結語：對抗過年變胖原則掌握好，健康過年沒煩惱！
總結來說，如果大家能掌握「微行動」的大原則，並依據上述五招：運動生活化、室內活動、吃大餐那天要運動、維持「少油高蛋白」原則、多多補充水分，來面對過年的大魚大肉，就能幫助過年體重維持，免去年後要努力減肥的煩惱。
透過今天的分享，希望可以幫助即將面對農曆年節的所有人，獲得「對抗過年變胖」的法寶。讓大家可以透過春節期間的一些微行動，讓自己在享受過年的同時也維持身體健康。
如果你想開始嘗試第一步，我建議你好好利用我的網站資源，只要點選官網最下方連結，留下你的資料，我將贈送檢測環境健康的表格給你。
你可以了解你身邊的環境健康保護力在哪方面較微薄弱，並在過年時針對這些方面下手，就能更容易維持過年體重！
過去我致力於輔導學員改善生活習慣，與建立運動習慣，發現很多人常常因為聚餐、出遊而破功。這時就是尋求微行動健康顧問的最好時機。我會利用十年來培訓多位教練與上千位學員的經驗協助你創造更多健康微行動。
我會透過我設計的《習慣要健康自主健康管理禮盒》與微行動健康顧問陪伴服務，幫助你打造健康環境，只要每天花一點點時間使用小工具，就能讓自己一點一滴換上健康人的腦袋，養成長期健康習慣。
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