我是你的微行動健康顧問，鄧琇文。「微行動」是指透過累積許多簡單又微小的行動，為自己帶來實質的改變。執行每一個微行動只需要花費五分鐘以內的時間就能完成，並且不需要耗費很大的精神與力氣，透過每次一點一點微小行動，就能帶來健康改變。
還記得我上次有說過美國脊骨神經博士吳宛竹的一本書《最有效的骨盆操》嗎？吳宛竹博士在書中提到，只要骨盆失調，全身運作就會失衡。
再加上我自身的生病經歷，我深知運動以及骨盆端正的重要性！於是我特別針對「骨盆」又挑選了一本書來跟大家分享。這本書叫做《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》。
書籍介紹
今天要介紹的健康好書，《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》的作者黃如玉醫生非常厲害！
她是美國與加拿大的脊骨神經科專業醫師，曾旅居美加十多年，目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念。此外，她還有經營一個脊骨相關知識的臉書粉絲專頁「加拿大脊醫黃如玉 – Dr. Joyce, DC MPH」，有興趣的觀眾也觀迎去看看。
她出版了多本著作，例如：《體態，決定你的健康》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》等，都是很棒的作品。起初，作者因為希望將脊骨神經醫學的「全人醫療，整體平衡」觀念介紹給台灣讀者，因此寫了第一本書《體態，決定你的健康》，後來針對家有 0 到 8 歲孩子的父母寫了第二本書《孩子的脊骨健康密碼》。
因為這兩本書引起了很大的回響，讓她感受到大家對脊骨保健的觀念求知心切，再加她的許多病患深受骨盆不正引發的各種疾病所苦，使她覺得深入介紹骨盆的知識與觀念非常地必要，因此催生出了這本書。
骨盆裡的秘密？骨盆裡的薦神經叢如此重要！
這本書分為六大章節，第一章先開宗明義跟讀者說明「為什麼骨盆這麼重要」，例如骨盆裡有一個控制腿部肌肉、腸道、泌尿系統和生殖系統很重要的神經叢「薦神經叢」。薦神經叢支配臀部、會陰部和下肢的神經傳導，我們常聽到的坐骨神經也是由薦神經叢分支出來，支配小腿和腿部的肌肉。神經會先通過神經叢，再連結到身體這些部位。
接下來三章分享許多骨盆自我檢測的方法，分為警訊篇、症狀篇、觀察篇、動作篇，以及詳細跟讀者指出，各種不同的錯誤體態的樣貌、原因、與改善作法，接著討論從腸道健康跟女性婦科疾病的關聯做介紹。
最後一章教各位讀者如何從日常生活的一些微行動保養骨盆。
骨盆自我檢測方式
書中提到，在我們的生活當中，其實有許多「線索」可以幫助我們初期發現骨盆是否有問題。
例如，我們可以觀察自己是否出現一些情形：
- 穿褲子的時候，腰側是不是總有一邊的肉會被褲頭接縫擠出來呢？
- 穿裙子的时候，裙口會不會因為走路而轉向一邊？
- 是不是穿內褲的時候，鼠蹊處有一側會特別卡，需要調整一下才比較舒服？
- 也許你的四肢不會很胖，但是小腹很大？
- 坐下來的時候，會覺得自己的骨頭頂到椅子，很不舒服嗎？
- 是不是無法每天排便或糞便乾硬？
- 下半身是不是容易水腫，甚至襪子脫掉之後會有消不掉的勒痕？
- 生理期的時候會腹痛，甚至伴隨腰痛跟頭痛？
- 習慣蹺腳或盤腿坐？
- 有頻尿或漏尿的現象？
- 背部貼著牆壁站立，把一個拳頭放在腰部和牆壁之間，是不是還有很多多餘空間、還是完全進不去？這兩種狀況都是不對的，正常應該要剛剛好，沒有多餘空間，才是理想狀態喔！
透過ㄧ些日常的線索，我們可以了解自己的骨盆狀態。以上只是我從書中挑出幾個較簡單的檢測方法，在《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》裡還有很多更詳細的檢測方法。
在做完檢測後，就可以開始做日常保養與骨盆改善運動。
生活型態導致錯 小腹過大
很多人過了三十歲會開始擔心自己身材走樣，肚子變很大，大多數人都認為小腹變大是因為年紀大了、代謝變慢的結果，事實上，原因可能跟生活型態有關係。很多人因為工作很忙、很累，所以下班回家後就整個人攤在沙發上，追劇、滑手機、玩遊戲。這樣長期下來，小腹就變得越來越凸，甚至慢慢出現上背痛的症狀。
作者告訴我們，原因有可能是骨盆錯位、核心肌群無力或是姿勢不對。
舉例來說，通常骨盆前傾的人，上腹比較不容易消下去。因為骨盆前傾的人腰弧度較大，所以腰椎周遭的肌肉會比較緊繃，這時我們的身體為了要平衡，就會讓另一端、也就是腹部的肌肉處於放鬆的狀態，漸漸的腹部肌肉當然就越來越大。
這種上腹過大的情形也會出現在上班需要久坐的人身上。因為上班要長時間維持一個固定的坐姿，這對腰椎說其實是很大的負擔，時間一久，腰椎周遭的肌肉，就會出現僵硬卻無力的狀態，也會讓腹部肌肉變得鬆軟，以便維持身體前後的平衡。
作者也提到，如果骨盆偏移，核心肌群就無法前後平衡，進而產生各種失衡的體態。另外，如果因為碰撞跌傷骨盆讓骨盆歪斜，導致腸道的神經傳導受到阻礙而造成便秘，宿便的堆積就讓小腹明顯凸出，消不下去。
透過骨盆運動改善女性疾病
當女人很麻煩，各種月經造成的經痛、陰道分泌物、生產後漏尿等等，造成很多困擾。而很多的狀況跟疼痛，可能都跟骨盆問題有關！骨盆底肌肉如果不協調，可能造成強烈的疼痛，還有可能影響膀胱肌肉的平衡，進而出現頻尿或者漏尿的現象。
除此之外，骨盆若長期失衡還會造成一些結構性的破壞，最常見的就是跟感染、發炎有關的問題。特別是當身體抵抗力不足時，原本可以跟身體和平相處的菌種，就會失去平衡，造成細菌、黴菌等過度繁殖，導致身體有「發炎」現象，例如陰道感染、膀胱炎。
最嚴重的話，甚至有可能造成子宮內膜異位。因為骨盆不正壓迫神經時，會讓卵巢和子宮功能失衡，而長期失衡的結果，就會變成常看到的子宮内膜異位症狀。
作者提到，這些狀況的最佳改善處方有三個：作息正常、骨盆運動以及補充營養品。
生活作息對女性生理期影響很大，當我們長期處於疲勞狀態，會讓生理痛和經前症候群更加嚴重。
作者也在自己的許多病患身上發現，讓骨盆得到適度伸展，對於改善生理問題的效果相當好。因此如果各位觀眾有這些生理症狀，或許也可以試試看這本書裡的「生理痛改善運動」喔！
營養補充品則建議可以多吃新鮮蔬果、魚類、豆類。
結語：透過微行動，來幫助維持骨盆的健康。
作者告訴我們，骨盆問題對我們的英雄是很長久的，有些問題可能在一開始不明顯，但經過長期的累積，就會變得很嚴重，處理起來也會更棘手。因此我們可以從現在就可以開始透過日常生活中的一些微行動來改善骨盆問題，來幫助維持骨盆的健康。
推薦大家使用我打造的《習慣要健康自主健康管理禮盒》，整套健康管理系統包含了不同磅數的環狀彈力帶，還有我設計的、適合各種年齡層的彈力帶教案，包含動作重點說明及錯誤講解，簡單易學、容易上手，就算是新手也能輕鬆練習，安全度提升！
如果你經過自我檢測，發現自己的狀況還不錯，就可以利用彈力運動來保養骨盆，如果狀況比較嚴重，則建議洽詢專業醫師進行詳細檢查喔！
推薦延伸閱讀：骨盆歪斜自己救！｜《最有效的骨盆操》｜鄧琇文健康管理師讀後心得推薦延伸閱讀：如何規律運動？微行動正夯！每天一點點的進步就能輕鬆達成目標
延伸閱讀資料：
- 全樂國際’Podcast
- 維基百科：骨盆
- 維基百科：脊椎
- 書籍：《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》
- 陳淑齡–從婦女病患的角度探討骨盆腔檢查的經驗
- 《骨盆：美麗與健康的關鍵密黃如玉醫師的脊骨平衡完全手冊3｜#琇文說書｜習慣要健康
延伸閱讀影片：
