如何知道自己的微行動減重計畫是否有效?請勿自我質疑!每天一點點的進步其實都是成果!

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「微行動每次只做一點點,真的有效果嗎?」、「執行了很久的微行動減重計畫,但不知道有沒有用?」、「到底要累積多少健康微行動,才會得到成果?」、「我進行一陣子的微行動了,但我完全不知道如何檢視我的成果?」因為微行動就是每次只做一點點的微小行動,因此有些人會在執行一段時間後陷入「不知道自己有沒有變好」的自我質疑當中,然而微行動本身就是透過一點一點的行動持續累積的,無法短時間有大成效。

這可能導致微行動無法維持,因而放棄了自己前面所做的努力,因此,透過這篇文章,我想與你分享如何破解自我質疑,讓自己持續利用微行動進行改變。

案例:不知道要累積多少微行動減重計畫才有效果?「持續」行動是關鍵!

瑜婷是我健身房的會員,體重將近 90 kg 的她,當初是因為想減重又剛好有朋友推薦,所以加入了可爾姿。她是一個忙碌的公務人員,時常要支援各單位的行政事務,甚至連之前的縣市首長選舉也要去幫忙選務作業。

因為家裡經營熱炒店,常邀請親友跟熟客來聚餐、喝酒,過年前後又工作是最忙的時間,所以都沒機會到健身房運動,因此開始嘗試用我設計的《習慣要健康自主健康管理禮盒》來進行微行動減重計畫。她認為自己會胖的最大原因就是一瓶接一瓶的啤酒與高粱,再加上家裡重口味的熱炒料理,所以她的減重計畫決定以調整飲食為第一要務,接著透過運動輔助。

她主要使用《習慣要健康自主健康管理禮盒》裡的藍色 211 餐盒與彈力帶。因為藍色 211 餐盒既能利用藍色來降低「眼飢餓」,還能幫助提高膳食纖維攝取與控制澱粉攝取,彈力帶則能幫助維持運動習慣、運動燃脂。

以下是瑜婷的微行動減重計畫步驟清單:

  1. 養成飲食紀錄的習慣:透過吃飯前先拍照,記錄自己的飲食是否有遵照「蔬菜:碳水化合物:蛋白質 = 2:1:1」。
  2. 不論去哪裡都帶著藍色 211 餐盒出門:雖然有時候太忙無法用 211 餐盒進食,但先隨身攜帶,就更容易使用它。
  3. 開始使用藍色 211 餐盒:紀錄飲食並實際使用 211 餐盒,更進一步控制飲食。
  4. 不論去哪裡都帶著彈力帶出門:雖然一開始很容易忘記做彈力帶運動,但一樣先隨身攜帶,幫助自己更容易使用它。
  5. 每次喝水拉個兩下彈力帶:把運動融入生活中,漸漸養成習慣。

瑜婷告訴我,她認為自己的微行動減重計畫設計得非常好,但經過兩個月的微行動,她發現自己雖然一開始很認真的執行,但沒有教練的指導跟監督,很容易偷懶,後來也因為根本不知道自己的減重計畫成效怎麼樣,而沒有動力繼續做。

自我質疑的開始!就是微行動減重計畫失敗的原因!

如何知道自己的微行動減重計畫是否有效?請勿自我質疑!每天一點點的進步其實都是成果!
圖/如果沒足夠的信心與耐心,就容易半途而廢。

微行動是透過每次一點點的微小行動持續累積來達到改變,因此需要較長時間的執行與努力,如果沒足夠的信心與耐心,就容易半途而廢。
此外因為微行動很簡單易執行,所以只需要花自己的一點點時間與心力即可完成,但同時會有人因為它太過簡單微小而忽略它。
瑜婷正是因為不知道自己的微行動減重計畫是否有成效,於是對自己失去信心,因為忽略微行動而放棄,讓自己先前的努力白費。
在執行微行動減重計畫中,如果沒有自信自己可以透過簡單的「微行動」帶來改變,就會在執行的過程中開始迷失,開始懷疑自己不可能改變、無法養成好習慣。
如果不相信自己,在執行的過程中會質疑,身心相互影響,事情會做不好,成效當然也不好。
如果缺乏耐心,無視自己努力累積的成果,就會放棄執行計畫。

微行動的特點是什麼?原來執行起來這麼簡單!

微行動就是透過累積許多簡單又微小的行動,為自己帶來實質的改變,幫助養成健康好習慣。執行微行動每次只需要花短時間即可完成,並且不需要花費很大的心力。

我們能透過微行動執行減重計畫,是因為經過每次的微小行動持續累積,可以讓健康好習慣深入你的生活中,內化成肌肉記憶與潛意識,讓你的減重計畫不會淪為短暫減肥並快速復胖,而是能長期維持健康。

我之所以推薦透過微行動來執行減重計畫,是因為它具備以下特色:

特色一:每次一點點循序漸進的微小行動,讓身體慢慢適應,不需要花費很大的精神與力氣,更容易達成。

特色二:利用「微行動」執行減重計畫是一點一滴累積而來的,改變也是循序漸進,所以不容易因為一次就要劇烈變動而造成內心與身體反彈,能夠常保健康體態。

特色三:因為每次執行微行動不需要花費太多時間與力氣,所以每個人都適合使用。

如何知道自己的微行動減重計畫是否有效?請勿自我質疑!每天一點點的進步其實都是成果!
圖/微行動三好處。

執行微行動減重計畫的過程中,面對自我質疑,我們可以這麼做!

如何知道自己的微行動減重計畫是否有效?請勿自我質疑!每天一點點的進步其實都是成果!
圖/執行微行動減重計畫的過程中,面對自我質疑,我們可以這麼做!

【微行動減重計畫】堅持下去的方法一:觀察自己累積的微行動有哪些

微行動減重計畫需要時間與行動的累積,才會漸漸看見成果,無法短期速效,但每次的微行動都是幫助自己往目標前進的一步,因此如果因為看不見成效而擔憂,那可以透過觀察自己累積的微行動來幫助聚焦。

建議可以觀察自己目前為止累積的微行動有哪些。

例如:已養成每天喝水 2,000 c.c. 的習慣、已讓自己每周運動至少 200 分鐘等,這些觀察可以幫助自己肯定自己的努力。

甚至,如果都有不錯的微行動實績,則可以順應自己的行動觀察有無產生些微改變,像是每天喝了 2,000 c.c. 的水,那有沒有在減肥之外還改善了皮膚的乾燥。

【微行動減重計畫】堅持下去的方法二:實際記錄身體的改變

之所以可以從開始實際記錄身體的改變來嘗試,是因為進行微行動減重計畫後記錄自己的改變,可以幫助增加成就感。

建議可以在微行動減重計畫當中加入《5 分鐘健康管理日記》的健康紀錄。

例如:每天睡前寫五分鐘日記,幫助紀錄自己身體任何一點改變改變,像是腰圍少了 1 吋、每天早上醒來時都更有精神等,每一點微小的改變都是自己努力的成果,相信自己努力的價值,才能持續進行微行動,增加成就感

同時,《5 分鐘健康管理日記》還能紀錄飲食內容跟喝水量、運動量、各種身體數值、目標與感謝的事,除了記錄身體的改變,更進一步紀錄心理的成長。

如何知道自己的微行動減重計畫是否有效?請勿自我質疑!每天一點點的進步其實都是成果!
圖/實際記錄身體的改變,可以幫助增加成就感。

【微行動減重計畫】堅持下去的方法三:了解細胞汰舊換新都需要時間

很多人無法堅持微行動減重計畫的原因是因為希望在短時間看到明顯成效,但卻忘了我們身體的細胞汰舊換新本身就是需要一段時間。
因此要先建構「細胞汰舊換新都需要時間」這樣的觀念,才能更好地執行微行動減重計畫。
建議可以參考我的一步 YouTube 影片「半年前的飲食造就現在的你」【註1】,我在影片當中詳細說明了我們人體不同細胞汰舊換新大約需要花費的時間。
了解人體正常的機制,對身體的改變費時有基本的概念,才不會因為急於看到成效而加入極端行動,反而打亂節奏,造成失敗。

如何知道自己的微行動減重計畫是否有效?請勿自我質疑!每天一點點的進步其實都是成果!
圖/幫助微行動減重計畫持續執行的方法。

結語:持續累積簡單的微行動,執行減重計畫更成功!

總結來說,利用微行動來執行減重計畫,能讓你的肌肉記憶與潛意識記住許多健康好習慣,讓你的減重計畫成果可以長期維持。
透過今天的分享,希望可以帶給執行微行動減重計畫遇到瓶頸的人解方,幫助自己看見成果,建立信心,並能持續往健康體態邁進。

如果你想開始嘗試微行動減重計畫的,第一步,歡迎觀看我的網站【微行動健康計畫】系列文章,這裡面有許多執行微行動的好方法與建議,不知道從哪個微行動開始,這些文章會給你許多幫助喔!過去我致力於輔導學員調整飲食,管理體重,與建立運動習慣,並且培訓許多位教練用各式各樣的方式來創造學員更多的微行動,因此如果你在透過微型動讓自己更健康的過程中,有任何的心得或需要協助的地方,都歡迎來與我交流。

我會透過我設計的《習慣要健康自主健康管理禮盒》【註2】與我培訓的微行動健康教練陪伴服務,幫助你打造健康環境,例如:每天寫一篇日記,看一篇《習慣要健康》【註3】文章,並利用彈力帶、餐盒搭配線上課程,讓自己一點一滴換上健康人的腦袋,養成長期健康體態。

如果你想更深入的了解,歡迎加入全樂國際 LINE:@sko1250v,或寫信到我們的服務信箱 service@micro-change-healthy.pro  喔!

延伸可閱讀資料:

  1. 【健康小秘訣】半年前的飲食造就現在的你|鄧琇文微行動健康顧問教你習慣要健康
  2. 《習慣要健康自主健康管理禮盒》
  3. 《習慣要健康》精彩試閱
  4. 維基百科:減肥
  5. 維基百科:健康
  6. 衛生福利部臺中醫院 家庭醫學科醫師 陳禹超-〈減重〉不當減肥的後遺症

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