日前有忠實讀者來信詢問，微行動健康顧問的官網上有那麼多飲食法介紹的文章，怎麼可以獨漏了低 GI 飲食法呢？於是我們今日的主題，就是「低 GI 飲食」。
相信大家或多或少都有聽過低GI 飲食，不過卻不是每個人都知道「低GI 」到底是什麼意思。其實「 GI 」就是「升糖指數(Glycemic index)」的縮寫，是指食物對增加血糖快慢的影響力，以食用100g葡萄糖後兩小時內的血糖增加值為基準( GI 值=100)，來判斷食物的GI 數值。
GI 值越高的食物，通常消化速度也會越快，越容易使血糖快速上升；相反的， GI 值較低的食物一般纖維含量較高，消化速度會減緩，血糖也會不容易快速上升。因此有些人就會利用低 GI飲食法來達到控制血糖的目的，並且能夠減緩飢餓感，所以「 低GI飲食」對體重控制也是有幫助的。
那麼，低 GI 飲食到底怎麼吃？
其實低GI 飲食就是只要找出屬於低GI 值的食物食用就可以了。因此筆者幫大家整理了一些低GI 的食物，讓想試試看低GI 飲食的朋友作參考。
- 藜麥：藜麥蛋白質含量高，同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸，而且澱粉含量低，膳食纖維更是比一般的白米飯多了約20倍。可以讓人有飽足感，有助控制血糖及體重。
- 花椰菜：富含各種人體所需營養成分，蘿蔔硫素(支援腦部運作功能，延緩老化)、蘿蔔硫苷(能減低壞膽固醇)、山奈酚(能降低血糖水平，具抗氧化、保護心臟)、β-胡蘿蔔素(保護眼睛、維持心血管健康)、葉酸、維生素C、鈣質等。
- 燕麥：燕麥保留了麩皮、胚芽和胚胎，富含膳食纖維，可以增加腸道好菌，減慢對碳水化合物的吸收速度。
- 地瓜：富含許多營養素，包括膳食纖維、各種維生素與礦物質。可以調節心跳，放鬆肌肉，保護、控制腎臟活動。
怎麼判斷一個食物是高 GI 還是低 GI ？
雖然現在手機非常方便，只要上網一查就能知道手上的食物到底是不是低GI ，但其實我們也可以從以下幾個方面來判斷。
- 當食物的纖維含量愈低， GI通常愈高，例如白吐司的 GI 值就比全麥麵包高。
- 烹飪時間愈久，越軟爛，需要的消化時間愈短的食物， GI 通常越高，例如粥比飯的GI值高。
- 加工程度越高的食物， GI值愈高，例如白米的 GI 值會比糙米高。
低GI飲食要注意什麼？
- 即便是同一種食物，只要用了不同的烹調方式，就會造成不同的 GI值。因此在選擇低GI食物的同時，也要注意是不是用了錯誤的烹調方式，例如果汁的GI 值就比直接吃水果還高，粥的GI值也比白飯還要高，馬鈴薯泥的GI值也比整顆烤馬鈴薯高。
- 低GI值不代表低熱量，還是要注意一天總熱量的攝取是不是超標，不然就算都挑選低GI 食物吃，還是有可能會害自己變胖喔！
- 每一種飲食法都是幫助你變得更加健康營養的「方法」，而不是最終目的。因此還是要注意均衡攝取各種營養！如果不知道該怎麼做才能均衡飲食，可以試試看全樂國際的211便當盒，它已經分好蔬菜、蛋白質、碳水化合物的比例2：1：1，讓你不用擔心沒辦法均衡攝取！
相信看完這篇文章後，你一定對低GI 有更深刻的認識了，如果覺得這個很食法還不錯，今天就開始試的執行看看吧！
當然，在執行之前，最好先確認自己的身體狀況適不適合(例如是否患有某些疾病、是否懷孕、正在進行什麼治療等)，要是不確定到底能不能進行低GI 飲食，則建議先諮詢自己的醫師或營養師喔！
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