你知道嗎？2025年台灣就會邁入超高齡化社會，老年人人口將佔比20%，等於每五個人就有一位是年長者。但更令人訝異的是，超過一半的高齡長者竟然都有失眠的困擾！年長者都睡不好了，更何況是處於快速步調下高壓生活下的年輕人呢？每天若因睡眠困擾而無精打采，要如何產生高效能及專注力呢？
Hello大家好，我是你的微行動健康顧問鄧琇文・柚子老師。「微行動」就是每一天花五分鐘，來管理自己的健康。透過累積許多簡單的小行動，養成良好的習慣，並帶來實質的改變。讓我帶著你用最小的投資獲得最大的健康效益吧！
作者坪田聰，是日本睡眠學會所屬醫師，坪田聰醫師在醫療現場待了20年以上。並且也是日本運動精神醫學會、日本醫師會、日本指導者協會的成員。為了讓日本成為睡眠的先進國家，他更致力於提升國民睡眠品質的指導工作與普及化。並且於2006年開創「睡眠指導課程」。並著有《讓大腦與身體煥然一新的1分鐘睡眠法》、《養成快眠★起床後神清氣爽的習慣》、《讓能力提升五倍的睡眠法》、《專業醫師親自傳授的五個習慣讓你每天都能睡得熟》等書籍。
生活品質不只大步下降，心理及生理都會產生不好的循環，沒有睡好的狀態下，大腦更無法充分休息，長期下來就會有可能產生各樣的疾病，例如高血壓高血脂高血糖、失智、性功能障礙、等等，甚至也容易肥胖！
5小時清醒力分為四大章節。
- 第一章 學會「馬上入睡、立刻清醒」提升睡眠效率。
作者要介紹的是如何盡可能的減少睡眠時「浪費掉的時間」，就是指蓋上棉被之後到睡著的時間，以及醒來後從床上爬起來的時間，並且在醒來後可以立刻進入認真模式的神奇技術。
- 第二章 提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復。
作者用9個方法，幫助你在睡眠上大幅提升品質，例如從飲食、環境及好的床墊與寢具、睡前能不能吃東西？以及睡眠前的2~4小時絕對不能睡著！
- 第三章 五種「小睡」讓你一整天保持好精神。
談到人類是能夠一天內睡好幾次的生物，一流的大企業都社有讓員工休息的「小睡區」，因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式！作者將介紹以下五種小睡方式。
- 第四章 兩個月內習慣「早上5點起床」
沒錯，作者提到如何用兩個月來來成為短眠者，並且用起床確認清單來檢視自己成為短眠者後，睡眠時間是否對身體有造成負擔？並且用「腦科學」與「心理學」來雙管齊下，並透過早起遊戲來減少睡眠時間。
人類真的可以減少「睡眠時間」嗎？
你是否有嘗試讓自己減少睡眠？但是否因為是工作繁忙？為了加班不得不減少睡眠、又或著是為了早點出門要參加社團活動之類的。但結果是不是通常會越來愈勞累呢？反倒是休假日越睡越多，結果失敗告終了。
從一天24小時來看，根據研究人類的平均睡眠為8小時，代表人們花了三分之一的時間在睡覺，總共是28年花費在睡眠上。
作者提到如果你想要減少睡眠的話，是不能土法煉鋼，說馬上更改就能夠減少的。
事實上，如果突然減少睡眠，其實要保持下去是相當困難。就像是用極端方法讓自己減肥一樣，雖然體重下降，但幾乎也都會胖回來。如果勉強自己減少睡眠，就也會累積更多的疲勞。沒有規律的隨意縮短時間，只會讓疲勞感加重，集中力低落，產生睡意。如同努力工作到很晚並由延後睡覺時間，結果隔天更疲累、並且一整天精神渙散。
所以作者從20年的經驗中教大家如何可以盡可能的壓縮人生一大部分的睡眠時間，改變體質。而且就算睡得較少，也可以一整天都維持好精神。
九成的人都能成為短眠者
作者提到人類依睡眠型態分成三大類，有：「短眠者」、「長眠者」以及「彈性睡眠者」。短眠者代表睡眠不到6小時，卻能維持身體機能的人；長眠者則是指睡眠超過10小時的人；「彈性睡眠者」則是介於短眠與長眠之間，約6~10小時，約有80~90%的人屬於彈性睡眠者。彈性睡眠者也是最有條件可以成為長眠或短眠者，藉由練習縮短睡眠時間，彈性睡眠者也可以成為短眠者，甚至你可利用書中作者所製作的表格來確認自己是否能成為短眠者。
「短眠」＝「對身體不好」其實是錯誤的觀念
作者談到研究指出睡眠時間長反而會縮短壽命，因為睡眠不是越睡就越好。不能只單用「時間」來評估，反而睡眠的好壞必須要由「時間」＋「品質」兩大支柱來評斷，若能同時顧到這兩點，把睡眠「品質」提升到最高，將睡眠時間拉到最短就不是難事。
學會「馬上入睡、立刻清醒」提升睡眠效率。
你每天都有20分鐘都被浪費在床上嗎？或許你也有類似的經驗，沒有在睡覺但也沒有在做事的行為，例如待在床上8小時，實際上卻只有睡6小時相比，等於浪費了時間。
其實你最需要的是做到「馬上入睡、立刻清醒」，就能夠提升睡眠效率！因為「馬上入睡」的優點不只是減少睡眠時間而已，如果身體能習慣蓋上棉被馬上就睡，入眠後的「非快速動眼期」的時間也會縮短。
如果你經常開著電視包著棉被在床上翻來覆去，或著躲在被窩裡玩手機，這樣大腦就不會認定你的床與被窩是一個睡覺的地方，而是客廳沙發讓人慵懶的地方。
甚至將電視、手機、飲料、食物、電腦這些物品挪移寢室，只有在睡覺的時候才能看到棉被，就可以將「棉被＝睡覺的地方」的條件反射方法烙印在腦海裡，長久下來就會留下強烈的印象。
如果蓋上棉被30分鐘以上都睡不著，就表示身心尚未意識到現在是「睡眠時間」這時候就「先離開棉被」，做些讓自己放鬆的方法，例如：可以喝點熱牛奶及草藥茶、聆聽古典音樂或治癒類型的音樂、做些伸展運動、或著使用可以放鬆的精油等心情平復下來再回到棉被裡。
利用「煩惱筆記」將煩惱收進抽屜裡！
就如同剛剛分享的，其實高壓的現代社會生活，人們也容易把工作的待辦清單帶回家、以及隨時隨地的與人聯繫。於是漸漸將壓力的狀態帶到床上，要是沒有在睡前處理完這些壓力跟煩躁感，也會難以入眠。所以在入眠前最好的方法就是將心中的煩躁感全都抒發下來，特別可以用「煩惱筆記」，也就是一本筆記本，將所有壓抑在心中的煩躁感或討厭的事情，不論事多枝微末節或著是負面的感情都可以寫下來，寫完後就放進抽屜裡並且告訴自己「好，今天到此結束。」
大聲的說出來成為一天結束的台詞。而且嚴禁打字，因為電腦或手機的藍光有刺激大腦清醒的效果，所以記得一定要寫在筆記本上。
如果你有解決不了的問題「睡一覺吧！」
另外作者也提到大家也一定也有過的方法，就是一早起來突然想到解決的方法，這就是「睡眠迴避法」，對於那些在晚上常常想東想西的人、工作到一半卡住，其實與其在被窩裡思考如何處理這個問題，倒不如「先睡再說」，而且這種方式絕對不是逃避現實，而是非常有效的「問題解決手段」，科學上也有根據。
特別是你有非常龐大的煩惱時，這種「最適化」的功能，睡一覺，大腦就會幫助你整理老舊記憶，並且將新的記憶連結，產生新的想法，這就是「睡眠回避法」的機制。
另外作者也提到腹式呼吸來深層放鬆或是創造屬於自己的睡眠儀式，以及睡前千萬別滑手機來幫助自己提升馬上入睡的品質。
立刻清醒的技術！
作者提到你認為「理想的起床方式」應該長什麼樣子呢？其實人類都有「自我清醒的能力」只要這種特質能力高的人，都可以馬上開始活動。若是你想在五點起床，你可以嘗試看看使用在枕頭上用力的打五下、又或著是在心裡用力地想「要在某時某分起床」，人類的生理機能就能幫助你調整體內時鐘，並且在那個時間點起床。雖然沒有辦法像鬧鐘一樣準確，但通常可以在想起床的前15分鐘左右自然醒過來。
另外改變鬧鐘鈴聲，錄下自己的名字使用「雞尾酒效應」也就是讓你清醒的效果比單純的鬧鈴還要好。
以及使用五分鐘回籠覺，讓自己促進皮質醇分泌，讓心理更加充足來幫助自己能快快清醒。當然當然，五分鐘的回籠覺可別睡超過了，按掉三四次鬧鐘，可就不叫回籠覺了！
提升睡眠的「品質」，讓大腦與身體皆能迅速恢復。
書中談到入眠後三個小時的熟睡，就可以早上起床時神清氣爽。睡眠可分成讓大腦休息的「非快速動眼期」與讓身體休息的「快速動眼期」兩種！
「非快速動眼期」又稱為腦的睡眠，主要是分泌消除壓力的激素，並且趁大腦休息時，促進身體新陳代謝以及提升免疫力，使細胞可以汰舊換新。
如果在「非快速動眼期」醒來，大腦跟身體就會感到相當疲累，覺得好像還沒睡飽一般，因為大腦還沒準備做好醒來的預備，睡眠卻又被打斷的關係。
另外「快速動眼期」又被稱為身體的睡眠，此時身體雖然在休息，但大腦卻在活動於固定記憶與回復肌肉疲勞，並且為記憶「整理」以及「再構成」。
而攝取富含「甘胺酸」也就是海鮮（蝦、貝類、螃蟹、烏賊等）這些食物可以幫助改善睡眠品質，攝取充分的「色胺酸」例如牛奶、乳製品、豆類、香蕉、酪梨、肉類等食物，則是能幫助合成許多血清素，進而分泌較多的睡眠激素，讓你睡得更好。
壓力大的人可嘗試的「自律訓練法」
「自律訓練法」是一種已被確立於可用於治療失眠，卻不需使用安眠藥的方法。方法就是在心中反覆默念特定提示詞，讓自己進入催眠狀態，達到舒緩肌肉讓心情得以安寧的方法，此方法能讓因壓力過於興奮的交感神經鎮定，使副交感神經主導自律神經，使人睡得更好。而這種方法，是使用安靜練習：對自己說「我覺得心情很平靜」、四肢重感練習：「我覺得雙手、雙腳很重」、四肢溫感練習「我覺得雙手、雙腳很溫暖」的三個提示詞來幫助來心情穩定及提高睡眠品質。
五種「小睡」讓你一整天保持好精神。
人類是能夠一天睡好幾次的生物，所以白天的小睡其實有助於大幅提升你的表現，作者也從世界一流的企業發現他們要求所有員工都要「小睡」，因為適當的小睡能夠減輕下午的煩躁感，甚至能讓大腦冷靜下來，包括Google、Apple、Microsoft等世界一流的企業都引入小睡的概念。
作者也介紹了五種小睡，例如奈米眠（一瞬間～幾秒的小睡）、微米眠（一分鐘左右的小睡）、迷你眠（十分鐘左右的小睡）、能量眠（二十分鐘的小睡）、假日眠（九十分鐘於休假日的小睡）而小睡最重要的就是暗示自己「正在放鬆」，暗示自己「處於全身脫力、沒有束縛、處於極端放鬆的狀態，正在慢慢的恢復體力」以及善用呼吸訣竅，來發揮小睡最大的效果。
兩個月內習慣「早上5點起床」
因為身體能夠記得該在何時睡覺，所以若能活用書中的方法，就可以每天花五小時左右睡眠，邊能讓大腦與身體都獲得充分休息。
掌握能縮短時間定義是「從進入被窩開始，到從被窩裡出來為止」但是睡眠時間不能任意縮短，並且速率應該為一週減少15分鐘，一個月減少一小時為限。因為人體是無法承受劇烈的變化，所以需要逐步慢慢遞減讓身體適應，並且用起床確認清單來檢視自己減少睡眠後，是否對身體有造成負擔。甚至防止生理時鐘混亂，每週睡眠上若有違規只能限兩次，也不能連續兩天違規。
既然可以縮短時間，你也會想趕緊試試，但千萬記得！一定要先訂下「減少睡眠時間的目的」。從腦科學與心理學雙管齊下來管理睡眠時間。因為人類是有心靈、有思想的動物，與機器是完全不一樣的，所以只有計畫是沒辦法順利運作的！只有擁有動機才能持續下去。
5小時清醒力感想
《5小時清醒力》的作者坪田聰在結語部分談到，他每天思想睡眠這件事，因為看到日本人很勤勞，也很愛工作，就算沒有娛樂跟休息時間，還都是要工作，很多人常開玩笑說二十四小時不夠用，但其實日本人的確睡眠時間一年比一年還短，甚至累得半死卻總睡不著覺。其實對於台灣人來說應該也是心有戚戚焉。
所以柚子老師我呢，也要鼓勵你，當你現在正努力追求夢想、挑戰自己，或是生活中充滿了各種緊湊的時刻，請記得給自己一個最好的禮物 ── 高品質的睡眠。睡眠不僅僅是休息的時間，更是身心靈全面恢復的契機。透過深度的睡眠，我們能夠提升記憶力、增強學習能力，並讓身體維持最佳的運作狀態。
另外書中談到的「煩惱筆記」也與我設計的《習慣要健康自主健康管理禮盒》，其中一本「5分鐘健康管理日記」有異曲同工之妙，透過「書寫」來幫助人們專注自己的健康狀況。甚至心理的挫折與感恩的事都可以記錄上去！
每天花5分鐘，就可以建立健康的重要、並且需要重整健康觀念，換上健康的腦袋！我也推薦你使用這本日記，它分為九週共 63 天的紀錄日誌，讓人每天利用一點點時間與自己相處、建立習慣。
我會在底下放上《5小時清醒力》跟我的《習慣要健康自主健康管理禮盒》的購買連結，有興趣的人趕快去看看！
延伸閱讀：
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