無形中浪費了一堆時間，最後壓底線完成工作？
大部分人或多或少都會有「拖延」的經驗，明明在還有大把時間的時候，可以好好地安排進度，一點一點慢慢完成的事，卻忍不住一拖再拖，拖到最後一刻才拚了命去做，最後才壓線過關。您是否曾有過好多事情想做，想看書、想打掃家裡、想運動、想看盤、想拜訪朋友，但是一整天下來，卻沒有一件事情完成？如果你的答案是「有」，那也許就是所謂的拖延症。不過究竟 … 拖延症是怎麼樣的狀態下會發生的事呢？
什麼是拖延症？
在《拖延心理學》一書中，作者珍．博克(Jane B. Burka) 和萊諾拉．袁(Lenora M . Yuen) 提到：「 拖延不是時間管理的問題或品格缺失，而是一種心理症候群。根本來說，拖延其實是個人自處的問題，反映出個人自尊的脆弱。 」
他們認為拖延症不僅牽涉到個人心理、行為和情緒上的議題，也涉及社會、文化和技術的動態，生理和神經傾向，以及普遍的人性。
為什麼會產生拖延？
拖延的情緒根源和內心的感受、恐懼、希望和壓力息息相關，拖延者會以拖延來迴避不安。
另一個根源則可能是拖延者面對時間的態度，可能不在乎時間，或是把時間看成需對付的對手，這樣的態度容易讓人的主觀時間和客觀時間互相矛盾，難以預估自己需要多少時間才能完成任務。
近年拖延的現象愈來愈多，《拖延心理學》作者認為是網路興起惹的禍。資訊數量太過巨大，並能隨手取得，遠遠超過我們所能管理與運用，因為資訊太多、選項太多、需要決定的事情太多，過度氾濫的現象導致很多人陷入拖延的泥沼中。
必須從不同角度看拖延症
事情反映在心理卻成為壓力、焦慮
當我們必須完成自己不想做的事情時，容易感到壓力與焦慮，因此會利用「拖延」來暫時性地讓壓力舒緩。然而這只是「暫時」的，我們遲早還是要面對自己不想做的事，所以在拖延的當下雖然能獲得短暫的舒緩，但同時內心會感到不安，或有罪惡感。
◼︎延伸閱讀〈幫助你穩定情緒的一堂課〉、〈面對負面情緒，你可以怎麼做？〉
造成選擇困難的原因
有很多人在碰到選擇時總是不自覺地陷入兩難，沒有辦法做出決定，也因此遲遲無法行動，形成拖延。
又或著為難、考慮的點太多、以及沒有自己的想法而無法做選擇，無法抉擇下一步，而選擇了拖延。正確來說不只是在該做的事情上拖延，也在「做選擇」這件事上變成了拖延。
◼︎延伸閱讀〈跳脫選擇困難症就這樣做〉
專注力不足也會導致拖延
專注力不足也可能會影響我們，導致拖延。可能是週遭的環境、聲音、影像、各式各樣有吸引力而導致無法專心工作、讀書，就決定放下手邊正在做的事，或正要開始做的正事，而選擇先看影片放鬆、玩遊戲、跟朋友喝酒聊天。
拖延症可以怎麼解？
生理上可以從養成運動習慣來改善
雖然運動看似與拖延症無關，但其實運動能為我們的「對抗拖延症」行動帶來許多幫助。除了運動本身能讓身體產生腦內啡，幫助降低壓力，並能讓我們的睡眠品提升，解決壓力、疲勞等狀況。
◼︎延伸閱讀〈睡眠與運動的關聯〉、〈微笑憂鬱症〉
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》這本書更提到，我們有所謂的核心習慣，如果從核心習慣開始改造，由壞習慣變為好習慣，就會讓整個工作、生活等其他項目的習慣都跟著改善。就有不少案例因為開始了運動習慣，因而改善了工作習慣，提升工作效率與品質。
正念思考來改善心理狀態
雖然症念思考聽起來很抽象，感覺好像沒有什麼用處，但美國精神病學家、神經科學家賈德森．布魯爾(Judson Brewe)指出，正念思考是對抗拖延的好方法。
正念(Mindfulness)就是指全心全意專注在當下發生的事，包括自己身體的感覺，到整個環境的變化。當然，聽起來好像很簡單，但做起來肯定是有難度的，不過不管是做什麼事都是一樣，先開始才有後續。
微行動健康顧問創辦人鄧琇文・柚子老師的著作《習慣要健康》中就有幾個單元是在分享「正念」的做法，可以跟著書上的做法試著做做看，甚至可以用《5分鐘健康管理日記》提到的原則也同步應用到設定健康管理的目標。只要善用SMART原則，明確(Specific)、可衡量(Measurable)、可達成(Achievable)、相關(Relevant)、時限(Time-bound)，訂定清楚的目標與時間，讓自己知道什麼時間要做什麼事。
透過微行動來成為執行的路徑
微行動健康顧問創辦人鄧琇文・柚子老師就是用微行動就是透過累積許多簡單又微小的行動，為自己帶來實質的改變。曾經胖到90公斤的柚子老師曾用各種方法節食減肥，但最後成功卻是因為微行動，因為執行微行動每次只需要花 5 分鐘以內時間即可完成，而且不需要花費很大力氣，所以容易被實踐。
所以當我們能透過微行動執行任何計畫，是經過每次的微小行動持續累積，可以確實地建立健康好習慣，並且能夠長期維持健康的習慣與狀態。這個方法你學會了嗎？
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