Hello大家好！我是你的微行動健康顧問鄧琇文・柚子老師。「微行動」就是每一天花五分鐘，來管理自己的健康。透過累積許多簡單的小行動，養成良好的習慣，並帶來實質的改變。讓我帶著你用最小的投資獲得最大的健康效益吧！
拖延症 —— 在心理學中是故意拖延時間或推遲工作的現象。你是否會有應該必須提前做完的事，卻總是分心、給自己找藉口、一拖再拖，發現時間正在倒數，甚至要報告了！要考試了！要驗收了才壓底線完成的經驗？應該有很多人都有這樣的狀態吧！
慣性拖延其實不只是拖到最後一刻才產生問題，甚至在這當中還可能引發焦慮、煩躁、精神狀態差等身心問題，最後拖累睡眠和生活品質，然而慣性拖延也可能會誘發成注意力不足過動症（ADHD）。
所以在人生變得更糟以前，用科學來解決你的拖延症吧！今天要和大家分享的書是《身體先，大腦後：高效運用科學，成為時間管理大師》要來教大家順利動起來的小訣竅。
書籍與作者介紹
這本《身體先，大腦後：高效運用科學，成為時間管理大師》作者是日本心理學語言學者堀田秀吾與東京醫學診所木島豪醫師所合作的書。作者們在本書中提出有趣的科學理論，因為大腦被關在骨頭蓋裡，本身無法有任何感受，所以只要讓身體先，大腦後的科學行動指令成為『具體的動作＝行動 』就能健康的自我管理心理與身體。
第1章 工作上的懶懶散散 —— 明明必須要工作，就是難以坐在桌子前，又或著每隔十分鐘就瀏覽一次網頁，完成不了企劃書。甚至即便到了開始工作的時間，還是提不起幹勁來，工作上無法挑戰新事物，這都被分為工作上的懶懶散散。
第2章 生活上的懶懶散散 —— 休假假日時整天都在看社群網站、電視或影片，甚至沒有心情煮飯做菜，也或著覺得和人約碰面很麻煩，所以減少了溝通而感到寂寞。無法守時、同一件事就是記不住，要學好幾次，這都是生活當中的懶散。
第3章 身體上的懶懶散散 —— 運動量減少了，飲食量卻不變！戒不掉垃圾食品以及晚上難以入睡、早上很難起床、無法控制的想再吃零食這些狀態。
第4章 心理上的懶懶散散 —— 無意識中習慣往不好的方面想或總是會自責、經常感覺自己沒了「高興」或「悲傷」等的情緒起伏，不論做什麼都覺得麻煩，作者從這幾點來分享從裡到外的心理懶散症狀。
書中也附上可以自我檢測拖拖拉拉懶懶散散的程度檢測表。
工作上的懶散，總之就先「坐」在桌子前吧！
已經出社會的你，不論是辦公室或學校，因為四周都有人盯著，有著強制力，所以工作唸書都能有一定的程度或進度。但自從後疫情，是否遠端、網路授課以及學習，就變成沒有進展了呢？
作者說，總之，就先坐在桌子前吧！因為近年來科學研究發現人類是「身體先動起來之後大腦才做出反應」【註10】，所以要等到拿出幹勁的話，乾脆就是先去「做」，因為用思考用想的先讓情緒高漲反而是沒有意義的努力。只要打造會強制去做的環境，就可以有相對的進展，如：定期租借付費的自習室、被喜歡的香氣圍繞、或著把遊戲機或手機交給家人或先收起來，讓自己接觸不到這些東西，其實就可以提升工作上的幹勁。
無法維持工作上熱情
不論是多喜歡的工作，其實都有可能失去熱情。作者提到若是遠距工作，你可能會有「究竟是為什麼而工作呢？」的想法產生，因為溝通一旦減少，幹勁就會減少。人類啊是透過溝通來促進幸福荷爾蒙 —— 血清素與催產素分泌來維護精神。
如果要有幹勁，其實是需要微小的成功體驗。也可能是當自己身處有許多團隊在運作的大項目工作中，就難以看清楚工作全貌，因為是在齒輪中一員，甚至可能會有「自己到底是在做什麼」的疑惑。其實累積「微小的成功體驗」就是去設定好小的目標採小步進行，因為只要將目標分割成小塊，累積微小成功體驗，就能湧現出幹勁了。
維持工作上的熱情，也可以透過設定金錢的報酬，例如設定一組「獎勵自己的存錢筒」，透過將工作切割成小區塊，只要達成目標就存一筆小錢當儲蓄，準備成「給自己的獎賞」都是一種自我的管理方式。
研究也顯示，若用讚美的方式給予肯定，例如：「你在這過程中真的很努力呢！」比較於稱讚結果，稱讚過程其實還更能夠使工作成長。
生活上的上的懶散，休假日時整天都在看社群
作者更是探討生活中懶散的狀態，例如：用社群用了一整天。因為社群已經完全滲透現代人的社會生活中了，雖然現在社群在工作及私人網絡是非常有用的工具，但是相對的也有人像是中毒般的，一整天都在看社群平台。
而研究也顯示長時間使用社群平台的人會輕易的把自己與他人做比較、甚至有憂鬱的傾向、攻擊性的念頭，或著對自己的身材感到自卑。
另外作者也從東芬尼大學的研究中進行失智症的分析，若是對他人有不信任傾向時，罹患失智症風險會高了三倍。甚至當這些人用社群網站時，因為無法分辨好與壞的內容，就淺移默化的放在心理了，這麼來說對身心都會變成有害的。
但社群也不都是沒有優點，經研究過後發現當使用者發正面積極的內容時，就會維持1.25小時的正面積極心情，若是發負面消極的心情內容時，約十分鐘就能恢復平常心情。
作者說若是不希望自己被社群平台中的消極而影響，最好的方式其實就是直接停止使用社群、因為只要將社群刪掉一週，經過調查發現大家對生活的滿意度也就提升了，情緒也變得正面積極了。
無法守時
其實有不少人會是慣性經常遲到。雖然不守時不等於個性差，但因為遲到可能是過於專注在某些事又或著是時間感發展不完全、忘記了、不擅長回推時間。作者表示遲到這個行為會讓你的評價下滑，到底該如何有效解決慣性遲到呢？
- 1.可以試著上健身房
透過「上健身房＝維持運動習慣」就能整頓身心狀況。要養成運動習慣，就需要分出時間，甚至因著運動，就能讓自己的能力、技術穩定下來，開始有高水準的發揮。讓大腦也能做出更好的判斷，有效運用時間。
- 2.寫下約定貼在牆上
作為巧妙管理時間的方法之一，就是將「與ＯＯ約在Ｘ月Ｘ日Ｘ時間見！」貼在容易看見的地方。因為書寫這個行為本身就能有效提高關於守時的大腦意識，而且寫下要達成目標該做的行動、與朋友共享，會有更高的效果！比起想著目標，「可視化」是比較好的，同時內容也是較為具體。
身體上的懶散，也包括晚上難以入睡
作者說約七成的日本人都對睡眠不滿，甚至研究中發現藍光是睡眠中的大敵。
因為睡不著，而越是在床上盯著手機看，就會越變得精神抖擻難以入睡。作者認為自我管理改善睡眠的方法有其中一點是「心懷感謝」，英國曼徹斯特大學針對18～68歲401名對象進行了調查，越是確實心懷感謝的人，不論是怎麼樣的性格，都會對睡眠的品質、睡眠的深度、入睡所花的時間越是有良好的睡眠結果。
另外也可以透過十分鐘的伸展，使身體有放鬆效果的副交感神經變成了首位，也會更好入睡。
不論做什麼都覺得麻煩
結束一天時，會不會覺得工作、生活都變得沒有樂趣，每天也提不起勁，就只是懶懶散散過日子？像這樣的日子是否增加了呢？因為新冠肺炎之後，導致興趣、學習、工作都無法如預期進行至今都找不回幹勁呢？
研究顯示要刺激大腦的開關「依核」，就只能活動身體，動起來。只要開始去做，開關就會自己打開！自我管理的方法為「直接減少該做的事」若只想著要整理房間，卻不知道該如何下手時，就可以把目標縮小，先整理桌子就好，這樣就能進行整理了。比起有野心的目標，設定適合的小目標，一點一滴的完成，表現會更好。
喚醒幹勁自我管理還有另一個方法，將能幹的人所做的行動「複製貼上」，也就是模仿，只要如實模仿周遭成功的人，自己也容易成功，甚至也能養成習慣，達成自身的目標。
讀完身體先大腦後感想
其實《身體先，大腦後：高效運用科學，成為時間管理大師》作者在最後提到不逃避負面消極，就能提高自我控制力。因為作者其中之一總是鼓勵人做肌力運動的木島醫師，其實竟然很討厭運動。我覺得跟我有異曲同工之妙，以前大學讀哲學系的我，除了動頭腦以外最不喜歡動身體，但現在自己因為健康問題，以至於開始從微小行動改善我的生活，而最不喜歡運動的我，也開了健身房規律運動了十多年！
雖然動起來第一步很困難，但就像是作者提到的，把目標拆成小小的，就能夠實現，因為不完美的行動，勝過完美的不行動，沒有什麼事是特別難的，只要你把事情拆解成許多的小工作，就嘗試去做吧！如同微行動，與我們的核心價值一樣，一點一滴的小行動，創造最大的健康效益吧！
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