生理期大量流失鐵質,怎麼辦?
一名女性讀者來信詢問全豆樂團隊,她每個月的「那幾天」都非常不舒服,甚至出現噁心、嘔吐、疲倦、臉色蒼白等症狀,是不是該爆吃紅肉來補鐵呢?
根據該名讀者描述的症狀,確實都可能是因為月經流失了太多的鐵,卻又未在飲食中多補充鐵質而發生。
但是除了「爆吃紅肉」之外,真的沒有其他食物能補鐵嗎?
「鐵質」不足好嚴重!補鐵更顯重要
在介紹補鐵食物之前,先帶大家認識一夏我們所謂的「鐵」。
「鐵」是人體必需的微量營養素,人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。
舉例來說,當身體缺乏鐵質,血液中無法運送足夠氧氣造成組織和器官缺氧,可能引起身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快等,嚴重的話甚至會導致免疫功能下降、血壓降低、影響記憶力和學習能力。
推薦延伸閱讀:常吃魚好處多!微行動健康故顧問:快把這些好處分享給你不愛吃魚類的朋友吧!
補鐵食物這麼多!動物性與植物性選項多元
要補充鐵質,我們可以分別從動物性與植物性的食物下手。
動物性的食物就是剛剛提到的紅肉,例如豬肉、牛肉、羊肉等,除了紅肉之外,也可以直接補充豬血、鴨血,或者選擇動物內臟如豬肝等。
不過還是要提醒大家,雖然利用食用紅肉來補充鐵質的效果佳,但攝取過多紅肉也等於吃下過多的飽和脂肪,可能會提高膽固醇,因此不建議吃太多。
如果有些人較喜歡吃海鮮,不妨考慮富含鐵的海鮮,尤如九孔、文蛤、牡蠣等。
植物性食物可以選擇蔬果、豆類、堅果及穀物。
蔬果的話,可選擇例如:紅莧菜、紅鳳菜、地瓜葉等深綠色蔬菜,蘆筍、紅肉火龍果也都是富含鐵質的食物。
豆類則有紅豆、黑豆、豌豆等。燕麥、芝麻、小麥胚芽亦是不錯的選擇。
推薦延伸閱讀:黃豆的營養你不能不知道
補鐵之外也請注意!搭配「維生素 C」、減少飲用餐飲用咖啡跟茶
此外,要幫助鐵質吸收,記得搭配維生素 C。研究報告指出,維生素 C 可以促進鐵質吸收速。因此補充鐵質的同時可以搭配富含維生素 C 的食物一起進食(如芭樂、柑橘類、奇異果等)。
在這邊也特別向大家提醒,要減少隨餐飲用咖啡跟茶,因為咖啡、茶都含有單寧酸,會降低鐵質的吸收。
看到這裡,相信大家都已經知道,要「補鐵」不是只有「吃紅肉」一種方法,除了紅肉外,蔬菜、水果、海鮮、穀物等也都含有許多鐵質。趕快試試其他幾種美味食物吧!
如果你對於健康飲食有什麼其他的問題,歡迎加入全豆樂 LINE:@sko1250v,或寫信到我們的服務信箱 service@micro-change-healthy.pro 喔!如果我們有辦法在一篇文章內說明完畢,我們就會整理成一篇文章放在官網上,如果內容較多無法放在一篇文章裡,我們就會考慮在未來開設相關課程。
推薦延伸閱讀:微行動健康計畫系列文章
延伸閱讀資料:
- 《習慣要健康自主健康管理禮盒》
- 【健康小秘訣】半年前的飲食造就現在的你|鄧琇文微行動健康顧問教你習慣要健康
- 書籍:《營養師&兒科醫師副食品配方 : 100道營養菜單,補鐵 強鋅 低敏 增D 從第一口就為寶寶的健康打底!》
- 衛生福利部基隆醫院營養室 – 【健康促進】鐵定美麗 part 3 該吃什麼補鐵?
- 維基百科:缺鐵
- 維基百科:缺鐵性貧血
- 維基百科:健康
延伸閱讀影片:
✅免責聲明:撰寫此文是出於傳遞更多健康訊息為目的,若有來源標註錯誤或侵犯了您的合法權益,請作者持權屬證明與本網聯繫,我們將及時更正、刪除,謝謝。