做棒式要注意什麼?正確姿勢「這樣」做最有效:瘦身、訓練核心、矯正姿勢!

做棒式要注意什麼?正確姿勢「這樣」做最有效:瘦身、訓練核心、矯正姿勢!

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核心肌群是所有運動的基礎,核心肌群強壯的話,可以增加身體的活動性及穩定性,因此核心訓練就顯得非常重要。而說到核心訓練,就不可不說到「棒式」。

一個動作練全身,棒式的重要性?

單靠自身體重就能做的「棒式」被認為訓練核心肌群的最佳動作之一,因為方便又不需要工具、在家就能做,因此大受歡迎。

棒式是個能有效鍛鍊生深層核心與全身的好運動,可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。如果能保持正確的姿勢定期做棒式訓練,能夠改善姿勢不良,駝背問題。

但我們必須知道的是,任何運動都很重視動作的正確性,棒式當然也是。

錯誤的姿勢並不只是看起來不專業、不厲害,在做棒式的時候姿勢若不正確,很有可能會傷到腰部與脊椎。所以在開始運動前,有些事情要先知道!

圖/錯誤的運動姿勢容易導致各種身體傷害。
圖/錯誤的運動姿勢容易導致各種身體傷害。
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開始之前,先來看看棒式訓練怎麼做?

  1. 先以俯臥姿雙手肘撐地,手肘彎曲與地面呈 90 度,肘關節盡可能置於肩關節下方。
  2. 雙腳打開與肩同寬,腳尖抵住地面。
  3. 收緊肩胛不拱背,臀部夾緊,運用腹部與腿部的肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳尖支撐身體重量。
  4. 頭、肩關節、髖關節、膝關節與踝關節呈現一直線,確保自然呼吸不憋氣。
  5. 視線朝向地面,保持頭部在頸椎的延伸線上。
  6. 要特別注意的是,腹部應收緊,臀部避免上翹或下沉。剛開始做棒式訓練的人,可以從支撐 5 秒開始,休息 10 秒,重複多做幾次,再循序漸進增加至支撐 30 秒,休息 1 分鐘。
圖/棒式訓練是運用腹部與腿部的肌肉將身體從地面撐起。
圖/棒式訓練是運用腹部與腿部的肌肉將身體從地面撐起。

注意!核心運動初學者,棒式先等等!

特別要注意的是,因棒式只有前臂與腳尖接觸地面,跟其他許多核心運動相比(如官網其他篇文章提到的橋式、跪姿平衡、小飛機等),是個跟地面接觸較少的動作,較不容易做到標準,所以不建議在訓練初期就做這個動作。

建議初學者可從跟地面接觸較多的核心運動種類開始訓練,不但容易做的正確,也更容易建立自信心,進而養成規律運動的習慣喔!

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圖 全豆樂版權所有/專業 Curves 健身教練核心運動教學 - 上身小飛機。
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