核心肌群是所有運動的基礎，核心肌群強壯的話，可以增加身體的活動性及穩定性，因此核心訓練就顯得非常重要。而說到核心訓練，就不可不說到「棒式」。
一個動作練全身，棒式的重要性？
單靠自身體重就能做的「棒式」被認為訓練核心肌群的最佳動作之一，因為方便又不需要工具、在家就能做，因此大受歡迎。
棒式是個能有效鍛鍊生深層核心與全身的好運動，可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。如果能保持正確的姿勢定期做棒式訓練，能夠改善姿勢不良，駝背問題。
但我們必須知道的是，任何運動都很重視動作的正確性，棒式當然也是。
錯誤的姿勢並不只是看起來不專業、不厲害，在做棒式的時候姿勢若不正確，很有可能會傷到腰部與脊椎。所以在開始運動前，有些事情要先知道！
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開始之前，先來看看棒式訓練怎麼做？
- 先以俯臥姿雙手肘撐地，手肘彎曲與地面呈 90 度，肘關節盡可能置於肩關節下方。
- 雙腳打開與肩同寬，腳尖抵住地面。
- 收緊肩胛不拱背，臀部夾緊，運用腹部與腿部的肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳尖支撐身體重量。
- 頭、肩關節、髖關節、膝關節與踝關節呈現一直線，確保自然呼吸不憋氣。
- 視線朝向地面，保持頭部在頸椎的延伸線上。
- 要特別注意的是，腹部應收緊，臀部避免上翹或下沉。剛開始做棒式訓練的人，可以從支撐 5 秒開始，休息 10 秒，重複多做幾次，再循序漸進增加至支撐 30 秒，休息 1 分鐘。
注意！核心運動初學者，棒式先等等！
特別要注意的是，因棒式只有前臂與腳尖接觸地面，跟其他許多核心運動相比（如官網其他篇文章提到的橋式、跪姿平衡、小飛機等），是個跟地面接觸較少的動作，較不容易做到標準，所以不建議在訓練初期就做這個動作。
建議初學者可從跟地面接觸較多的核心運動種類開始訓練，不但容易做的正確，也更容易建立自信心，進而養成規律運動的習慣喔！
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延伸閱讀資料：
- 《習慣要健康自主健康管理禮盒》
- 衛生福利部國民健康署社區健康組 – 有沒有可以簡易在家裡做的肌力訓練？
- 衛生福利部南投醫院 – 棒式不是撐著就有效 治療師談正確姿勢
- 書籍：《皮拉提斯Fun輕鬆 Pilates》
- 維基百科：平板支撐（棒式）
- 維基百科：核心肌群
延伸閱讀影片：
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