影響食慾的重要關鍵不可不知:胃腸荷爾蒙!
每個人的食慾都不同!你想過是什麼在影響我們的食慾好壞嗎?
筆者從小就很好奇,為什麼全班同學明明年紀都一樣,但吃營養午餐時,每個人吃的分量卻完全不一樣?
有些人的食慾就是特别好,胃就像是個無底洞,可以連扒好幾碗飯,甚至在吃完正餐後,還還要補充零食。
有些人則是食量很小、沒食慾,每次幫他打飯的時候總說「一半就好」,還常常吃不完,要被老師叫到後面罰站。
認識胃腸荷爾蒙!它可以影響食量大小、食慾好壞?
後來進入大健康產業,開始上一些相關課程、看了幾本內分泌的相關書籍才知道,其實一個人的食慾、食量,都跟他的胃腸道荷爾蒙有關。
胃腸道擁有上億個神經細胞,會釋放各種胃腸荷爾蒙影響身大大小小的器官,其中當然也包括了大腦。
這些荷爾蒙會對大腦傳達訊號,於是我們會感到飽足或者飢餓,因而對我們的飲食行為造成影響。
認識 7 種會影響食慾與食量的荷爾蒙
瘦素(Leptin)
瘦素主要是由脂肪細胞分泌,少部分由胎盤和胃上皮細胞所分泌。瘦素是在肥胖基因的研究過程中發現的,其不但能夠加快身體的新陳代謝,還能夠抑制食慾,控制體重。
又名瘦體素、肥胖回饋荷爾蒙,跟飢餓素同為影響人體能量平衡的兩大荷爾蒙。
研究發現吃飽後瘦素的分泌會增加,避免我們過度進食。但是一旦斷食超過二十個小時,也會導致瘦素的分泌減少。
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飢餓素(Ghrelin)
一種主要從胃、胰臟、十二指腸等部位分泌的荷爾蒙,會對大腦的下視丘起作用,功能是增加食慾產生飢餓感,以攝取食物和儲存體內脂肪。
飢餓素也會從中樞神經作用,刺激腸胃蠕動和胃排空,甚至會對脂肪細胞作用,增加脂肪儲存。
此外,飢餓素會影響睡眠型態、味覺,以及碳水化合物的新陳代謝。
研究顯示間歇斷食有助於降低飢餓素的分泌、抑制食慾,這也是為什麼現今 168 斷食、204 斷食、52 斷食這麼流行的原因。
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多肽 YY(PYY)
主要由結腸和直腸分泌,能提供大腦飽足的訊號,降低食慾,促使我們停止進食。
餐後多肽 YY 分泌量的多寡與飲食內容相關,攝取纖維素(如蔬菜、水果、全穀類等)以及蛋白質,能使多肽 YY 分泌增加。
另有研究發現,相對於瘦的人,肥胖者不僅原本體內多肽 YY 含量就比較低,進食過後之分泌量也明顯不足。
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胰多肽(PP)
由 36 個胺基酸所組成的荷爾蒙,主要從胰腺的 PP 細胞分泌,PP 細胞受餐後食物中蛋白質的作用,蛋白質是刺激胰多肽分泌的最強因素,其次是脂肪、糖類。
胰多肽的生理作用是抑制餐後胰液和膽汁分泌、抑制胃排空作用進而帶來飽足感。
胰多肽基礎水平與年齡有關,隨年齡增長升高,而男性會高於女性,肥胖者胰多肽基礎值和餐後值皆低較瘦的人。
血清素(Serotonin)
人體 90% 血清素由胃腸道分泌,會影響胃腸道的蠕動與消化吸收、影響情緒,又被稱為「快樂荷爾蒙」。
缺乏血清素會導致基礎代謝率降低、疲勞、焦慮、煩躁。雖然情緒不佳的人可能吃不下正餐,但會對垃圾食物的胃口大開,開始尋找各類高熱量、高甜度食物,以刺激(垃圾食物)對抗刺激(焦慮、煩躁)。
製造血清素的原料是「色胺酸」,其需從飲食中獲得,色胺酸主要存在於蛋白質豐富的食材中(如豆製品、乳製品、雞蛋、堅果)。
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膽囊收縮素(CCK)
從十二指腸分泌,作用是促進胰腺腺泡分泌各種消化酶,使膽囊收縮,加速將膽汁分泌到十二指腸,幫助脂肪的運送和吸收,同時也會對大腦傳遞飽足的訊息。
通常在開始用餐的 15 分鐘後,膽囊收縮素就會開始作用,飲食狀態、性別、胖瘦都會影響其分泌。
瘦的人用餐後體內會較快速且大量分泌膽囊收縮素、吃高脂的食物體内會分泌較多的膽囊收縮素、飯後女性也比男性增加更多的膽囊收縮素。
昇糖素類似胜肽(GLP-1)
一種從十二指腸、以及小腸末段的L細胞所分泌的荷爾蒙。
一方面能刺激分泌胰島素,使血中的葡萄糖進入肌肉與肝臟儲存,同時又能抑制升糖素的分泌,減少肝臟繼續製造葡萄糖,能有效控制血糖, 因此常用於糖尿病治療。
另有研究發現,昇糖素類似胜肽有抑制胃部排空、降低食慾、增加飽足感的效果,達到減重的功效。
我們可以怎麼認識這些荷爾蒙?該如何控制食慾並選擇應對的食物?
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當然,影響食慾與食量絕對不是只有荷爾蒙那麼簡單,除了內分泌之外,環境、用餐習慣等等亦會有影響。
因此全豆樂創辦人鄧琇文老師也拍攝了一系列的【飲食法介紹】與【健康小秘訣】影片,每部片都跟大家分析一種幫助我們更健康的方法,也對食物選擇有所探討,大家可以到 YouTube 看看,也歡迎訂閱全豆樂 YouTube 頻道【註2】頻道並開啟小鈴鐺,就能在每週五得到更多健康知識囉!
藍色不只是憂鬱?藍色餐具幫助控制食慾!
在 NLP(神經程式語言學,Neuro-Linguistic Programming)裡面有個「表象系統」,其中的視覺系統,說明顏色對於人們的影響,利用特定顏色,可以更輕易及有效地和自己的潛意識做深層的溝通。
例如全豆樂的藍色 211 餐盒,就是由擁有 NLP 專業執行師證照的鄧琇文老師所規劃設計,利用藍色來降低人們對食物的「眼飢餓」。
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藍色使人平靜,且大自然少有藍色食材,所以大腦不會將藍色與食物連結在一起,於是若有人正在減肥或節食,使用藍色的餐盤就能幫助降低食慾。
因為藍色可以讓使用者更輕易及有效地和自己的潛意識做深層的溝通!因此能更理性冷靜的選擇食物並降低對食物的熱情,自然就能降低食慾,對於均衡飲食更有幫助。
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備註:
延伸閱讀資料:
- 書籍:《肥胖和你想的不一樣 : 減重手術教父破解人體代謝密碼》
- 書籍:《荷爾蒙 : 科學探險如何解密掌控我們身心的神祕物質》
- 書籍:《我們為何吃太多? 全新的食慾科學與現代的節食迷思》
- 【飲食法介紹】-全豆樂,就是全都樂! YouTube
- 【健康小秘訣】-全豆樂,就是全都樂! YouTube
- 書籍:《食慾風暴》
- 全豆樂’Podcaat
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