《為什麼我們這樣生活，那樣工作》作者查爾斯．杜希格說：「人每天的活動中，有超過百分之四十是習慣，而不是自己決定的。……幸好，習慣強而有力，卻也脆弱易催；習慣會自然而然不知不覺出現，卻也能刻意培養，或被拆卸重組。」
習慣養成的困難點
正在看這篇文章的你，或多或少都有這種經驗吧？
想要擁有完美體態，於是努力下定決心一定要養成每天下班後去健身的習慣，然而卻總能遇見各種事件阻撓，例如：加班加到太晚，健身房都關了、上班被老闆罵到心情很差，不想去健身、今天那個來不舒服，沒辦法健身……
明明努力想要養成一個好習慣，明明這個好習慣會帶來的成果那麼甜美，為什麼就是無法養成，為什麼好習慣的養成總是失敗呢？
養成新習慣的困難點一：步驟太多、內容太繁雜
人的大腦設定在碰到複雜選項時，會優先做花費力氣較小的事。因此當一個新習慣養成需要很多步驟，我們想做的動機就會愈低。當一個新習慣需要做的行為本身太過複雜，我們的成功率當然也就無法提高。
也就是說，在規畫養成新習慣時，我們應該避免在一開始就設立太大、太複雜的目標。反之，如果把習慣先設定在更小、更簡單達成的目標，那就有可能成功養成習慣。
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養成新習慣的困難點二：時程太短、改變太劇烈
習慣的養成是需要時間的，很難一、兩天就達到，這也是為什麼全豆樂創辦人鄧琇文老師的《60 天的蛻變旅程》【註1】把整個蛻變旅程設定為 60 天的原因。她期待讀者們透過每次只需花費一些力氣與時間的「微行動」來一點一滴為自己帶來改變。
健康也是需要習慣的，讓自己一天看一篇《習慣要健康》、寫一篇《5分鐘健康管理日記》，一天一天慢慢養成健康習慣。
如果一下的改變太大，對我們來說也是大大提高養成習慣的難度。
一個原本宵夜習慣吃一整包鹽酥雞配一大杯珍珠奶茶的人，突然要改成吃蔬菜、水果當作宵夜，幾乎是不可能的事。於是我們可以改成吃半包鹽酥雞、小杯的珍奶，慢慢循序漸進。
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養成新習慣有方法！你可以這樣做！
養成新習慣實驗：劍橋大學的猴子實驗
《為什麼我們這樣生活，那樣工作》這本書裡提到一項實驗。
劍橋大學神經科學教授沃夫蘭．舒茲以猴子來做實驗，朱利歐是隻四公斤重的獼猴，腦袋插入極薄的電極片，因此可以觀察獼猴腦部的神經元活動。
某天舒茲把朱利歐放在燈光昏暗的房間，讓他坐在椅子上，並打開電腦螢幕，朱利歐每次看到螢幕上出現彩色圖形，就得碰一下拉桿，只要他看到圖形並觸碰拉桿，一滴黑莓汁就會從天花板垂下的管子裡滴出來，流到牠嘴裡。
每次朱利歐得到報酬，腦部活動就會變得非常活躍，是乎暗示他現在很開心。將該腦部神經元活動圖形訴諸文字，意思就是：「我得到報酬！」 舒茲讓朱利歐不斷重複相同的實驗，根據神經學理論，朱利歐的行為已經化為一種習慣。
不過實驗持續進行，結果也跟著改變。獼猴越來越熟練這種行為後，亦即該習慣越來越定型，朱利歐的大腦便會開始期待喝到烏梅汁，觀測儀顯示朱利歐一看到螢幕上出現圖形，喝到果汁前的腦子就會出現和「我得到報酬！」一樣的腦部活動圖。
換言之，螢幕圖形不只是觸碰拉桿的提示，也是預告朱利歐腦袋的出現愉悅反應的前兆，朱利歐只要一看到圖形立刻會期待得到報酬。
舒茲後來調整實驗的內容，之前只要朱利歐碰一下拉桿就可以喝到果汁，現在就算朱利歐的行為完全符合要求，但報酬變了，可能是喝不到果汁，或喝到果汁的時間延後。若沒喝到果汁或喝到的時間延後，朱利歐會發出不高興的聲音，且變得無精打采。
這時舒茲看到朱莉歐的大腦出現新的活動模式：渴望。習慣會啟動神經的渴望反應，一旦有了渴望，習慣迴路就會轉個不停。
新習慣就是這樣養成：結合提示、慣性行為、報酬，然後創造渴望，打開習慣迴路的開關。
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養成新習慣的方法：結合提示、慣性行為、報酬
通過猴子實驗，我們知道要新習慣的養成要創造足夠吸引自己的報酬，創造渴望。
假設你想養成每天下班後健身的習慣，你要先有意識地幫自己設定一個提示，例如在你每天的工作包準備一套輕便的運動服裝，足夠吸引自己的報酬，例如記錄每天運動過後的成就感、運動之後來杯好喝的蛋白飲（我們知道蛋白質飲品有些味道很可怕，但相信你可以找到較好喝的蛋白質飲品，那就能夠拿來當作報酬啦！）、或者可以看到健身房的帥氣健身教練。
你得要確認你的大腦對報酬有所期待，才能養成每天下班後運動的慣性。
而除了催生「下班後去運動」的行為外，你的提示訊號（在你的工作包裡的一套輕便運動服裝）也必須誘發你對報酬（就感、好喝的蛋白飲、帥健身教練）的「渴望」。如果你發現自己的提示訊號讓你產生對報酬的渴望，也代表著你的習慣已然形成。
養成新習慣，行動是關鍵
相信有些人在「習慣養成」這條路上已經走了許久，至今仍在與建立新習慣、改掉舊習慣戰鬥著。
也有些人，可能看了幾十本習慣養成相關書籍、上百篇習慣養成教學文章，卻遲遲尚未行動。
在這裡我們要跟大家呼籲，要是你真的想養成優良的好習慣、健康的好習慣，光用看的或想的都不夠，請動身實際行動，沒有行動什麼事都不會改變！
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過去鄧琇文老師致力於輔導學員改善生活習慣，與建立運動習慣，並且培訓許多位教練用各式各樣的方式來創造學員更多的微行動，歡迎你在透過微行動讓自己養成新習慣的過程中，有任何的心得或需要協助的地方都可以來與我們交流。
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可延伸閱讀資料：
- 書籍：《60 天的蛻變旅程》
- 書籍：《為什麼我們這樣生活, 那樣工作?》
- 書籍：《原子習慣 : 細微改變帶來巨大成就的實證法則》
- 扭轉人生的原子習慣 : 每天進步1%,一年強大37倍 / 齊立文總編輯
- 書籍︰《設計你的小習慣︰史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋 IG 背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》
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