「失眠好痛苦，我該如何提高睡眠品質？」、「我又失眠了，每天黑眼圈都好重？」、「常常睡到半夜醒來，睡眠品質低落？」、「連續好幾周熬夜做完一個大專案，然後就失眠了？」
有失眠經驗的人肯定知道，失眠真的可以算是這個世界上最痛苦的事情之一了！翻來覆去、熱牛奶也喝了、安眠操也做了、熱水澡也泡了，但卻怎麼都還是睡不著。到底要怎麼做，才能達到一夜好眠的境界呢？
失眠好惱人！你知道有一種荷爾蒙跟我們的睡眠有很大的關係嗎？
其實，有一種荷爾蒙跟我們的睡眠有很大的關係，這種荷爾蒙就是褪黑激素，又稱「黑暗荷爾蒙」。 當天色變暗，睡意會變濃；當天色變亮，人會自然醒來。這種可調整身體生理時鐘，帶來睡意的睡眠荷爾蒙就是褪黑激素。
想要一覺好眠，得先了解什麼是褪黑激素！首先介紹製造褪黑激素的器官，也就是大腦，在黑暗的環境下，大腦的松果體會大量合成褪黑激素，這也是為什麼褪黑激素又被稱為「黑暗荷爾蒙」。
褪黑激素和睡眠週期有密切關係，當褪黑激素濃度增加，你的身體就會告訴你：「天黑了，睡覺時間到了喔！」所以你就開始有了睡意。也因為這樣，晚上睡覺時，關燈是睡好的重要因素，因為光線會干擾褪黑激素的產生。
當然除了關燈睡覺之外，我們要關心的還有另一件事：究竟要如何吃才能讓身體有充份原料來合成褪黑激素？
褪黑激素的原料是「色胺酸」。色胺酸在大腦會轉變成血清素，再經過酵素的催化變成褪黑激素，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。 而大腦分泌血清素的重要關鍵是陽光和飲食。
推薦延伸閱讀：睡眠與運動的關聯
在不同時間接受日曬，有助於睡眠
在「陽光」的部分，可以選擇在不同時間接受日曬，對於入睡時間有影響。白天面向太陽光日晒 30 分鐘（注意眼睛不要直視太陽），讓大腦分泌足夠的血清素，到晚上血清素會轉變成幫助入睡的褪黑激素。
清晨接受光照能提早入睡時間，傍晚晒太陽則可以延遲入睡時間。
利用日光照設可調節體內褪黑激素的濃度，藉由濃度高低來影響睡眠。
飲食對睡眠的影響：胺酸色
「飲食」方面要從色胺酸說起，色胺酸是必需胺基酸的一種，人體無法自行合成，只能透過飲食額外攝取。因此可以選擇富含色胺酸的食物，例如優酪乳、牛奶、起司等乳製品，以及堅果類、芝麻、味噌、豆腐、豆漿、還有魚類、肉類、蛋等。
不過就如同前面所說，色胺酸在體內轉換成血清素，每到夜間，大腦的「AANAT」酵素會活化，再將大腦中的血清素再轉化成促進睡眠的褪黑激素。因此，如果能在早餐時段攝取發揮的效果最好。所以建議大家可以多多在早餐時段挑選富含色胺酸的食物。
推薦延伸閱讀：如何調整作息：爆肝接案長期熬夜，作息調整不回來怎麼辦？
結語：從飲食習慣和生活方式做調整，幫助提升睡眠品質
透過今天的分享，希望可以讓作息混亂或長期失眠、熬夜的你，在遇到「失眠」問題時，可以從飲食習慣和生活方式做調整，幫助自己一夜好眠！
如果你想開始嘗試第一步，我建議你先按照我的微行動概念來執行，試試這些簡單的方法。如果不知道從哪個微行動開始的你，歡迎加入全豆樂 LINE：@sko1250v，或寫信到我們的服務信箱 service@beans.com.tw 喔！
筆者還是要向大家提醒，作息調整的一大重點就是改善睡眠品質，如果你是真的是過了各種方法還是持續失眠、淺眠，建議還是趕緊尋求醫療專業幫助，才能找到問題根源，對症下藥。
推薦延伸閱讀：如何規律運動？微行動正夯！每天一點點的進步就能輕鬆達成目標！
延伸閱讀資料：
延伸閱讀影片：
✅免責聲明：撰寫此文是出於傳遞更多健康訊息為目的，若有來源標註錯誤或侵犯了您的合法權益，請作者持權屬證明與本網聯繫，我們將及時更正、刪除，謝謝。
