「工作壓力讓我寢食難安，生理時鐘整個錯亂？」、「放了一個月的寒假，孩子習慣晚睡，開學作息調整不回來怎麼辦？」、「每次有好看的劇都會熬夜追劇，追完了作息調整不回來？」、「連續好幾周熬夜做完一個大專案，如何把作息調整回來？」
因為充斥著 3C 產品的社會，因此許多人遇到了日夜作息不規律、或是夜貓子晚睡晚起，導致白天工作、課業表現不好。很多人想要把自己的生理時鐘調到正常的時段起床、正常的時段睡覺，希望有規律的作息，但往往用錯方法，或不夠堅持，因此，透過這篇文章，我們想與你分享一些作息調整的好方法。
這篇文章能告訴你，當你因為工作、課業、休假或種種問題而導致生理時鐘錯亂、長期熬夜、作息不規律時，你可以用什麼樣的方法解決。
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為什麼需要調整作息？
案例：因為工作長期熬夜，換工作了作息調整不回來！
長期訂閱微行動健康顧問電子報【註1】的讀者哲凱來信，說明自己是一名設計師，剛開始因為還沒有名氣，所以常常拚了命接案子，各種大大小小的案子都接過，為了完成案子每天趕工熬夜到三、四點。
兩個月前他終於應徵上了國內數一數二的設計公司，也不需要每天接那麼多收費低廉卻要花費自己很多時間的案子了，然而就算沒有工作，他每天卻還是要到三、四點才能入睡。哲凱說，他覺得應該是因為自己的生理時鐘定型了，所以才會這樣。
然而，熬夜造成的問題很多，包括白天上班時精神無法集中、氣色差、甚至在跟較外行的顧客溝通時，也常常無法控制情緒。他想問問有沒有什麼方法可以調整作息呢？
國外一項研究指出，使用一些干預措施來調整睡眠作息，改善日夜顛倒，需要三週的時間。因此筆者為哲凱整理了一些幫助調整作息的方法，讓他能夠改善熬夜問題。
作息調整有撇步！5 大方法記起來！
作息調整方法一：晨光浴
人體睡眠會受生理時鐘影響，而生理時鐘跟光線有關，因此要調整的生活作息可先從光線著手。
建議每天利用短短一些時間到戶外散散步，曬曬早晨的陽光。也許有些人會覺得，起床就夠困難了，還要到戶外做晨光浴，也太強人所難了吧？但實際上，如果使用微行動健康顧問創辦人鄧琇文・柚子老師的「微行動」健康概念，就會變得簡單許多。
第一天先花五分鐘想像自己走出門，第二天在花五分鐘實際穿上外出服，第三天花五分鐘走到公園。這些動作不用一次到位，只要開始行動，你就會發現沒有那麼困難，甚至有可能在公園走著走著半個小時就過去了，這甚至也一併幫助你增加一整天的活動步數，一舉兩得呢！
當太陽光進入眼睛，會讓停止分泌增進睡眠的褪黑激素，所以可以讓人開始清醒。
在〈一夜好眠的方法〉一文中也提到，白天接受陽光日曬能讓大腦分泌血清素，到晚上血清素會轉變成幫助入睡的褪黑激素。
如果要調整作息時間，在早晨接受日曬能提早入睡時間。如果無法外出，也可以在窗邊曬曬晨光。
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作息調整方法二：智慧化家電
既然光線對生理時鐘有所影響，那我們就可以利用光線來叫我們起床。
如果家裡有大片的窗戶，可以裝設智慧化窗簾（這當然是最理想的狀態），定時自動開關的智慧窗簾可以設定早晨定時開啟，這樣在一早就能接受到陽光照射，自然就可以早起。
當然不是每個人的經濟狀況都這麼理想，沒有辦法住在擁有大片窗戶的臥室房，假如是小資租屋族該怎麼辦呢？
可以使用檯燈，再搭配上定時，讓檯燈在設定的時間點自動打開，例如每天早上七點檯燈自動亮起，即使人繼續睡，但慢慢地生理時鐘會往前，幫助作息調整。
作息調整方法三：睡前避免強光照射
調整作息很重要的一步就是改善睡眠，為了營造容易入睡的環境狀態，配合作息來改變或移除光線也很重要。
例如 3C 產品的藍光，當我們受到藍光照射時，大腦會認為現在是白天，阻止釋放幫助睡眠的褪黑素，讓人手機越滑越有精神、電腦越玩越帶勁。
此外，也可以試試看在晚上適度降低室內照明的亮度，或換成較為柔和的黃光，這對睡眠也有幫助，睡眠品質高，作息調整也更加簡單。
作息調整方法四：規律進食時間
早餐的重要性相信大家都知道，如果不吃早餐，容易注意力不集中，影響上班、上課精神，導致打瞌睡，當然也會影響晚上的作息。
中餐也建議在固定時間食用，如果中午需要一點時間午睡幫助自己在下午更有力氣面對工作與學習，請不要睡超過三十分鐘，以免睡太飽影響晚上睡眠。
睡前三個小時不進食，胃比較不會因為食物裝著而不舒服，也比較容易入睡。相較於其他餐，晚餐份量也盡可能吃相對少一些，讓消化系統充分休息。
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作息調整方法五：日記記錄
作息的改變是需要記錄的，紀錄可以幫助檢視自己有沒有達到設定的目標，也更知道該如何調整。
此外，在睡前寫日記可以幫你整理思緒，很多人會在睡想東想西，擔心到睡不著覺，
如果能在睡前先寫出你的不安與煩惱，等於是給自己預先紓發情緒，避免在躺下後才開始焦慮，無法入眠。
微行動健康顧問創辦人鄧琇文・柚子老師的新書《60 天的蛻變旅程》【註1】套書就包含了兩本書，其中一本就是《5 分鐘健康管理日記》，可以在日記上記錄自己每天的身、心健康狀況。書中還含有「寧靜一分鐘」教學，幫助將自己的心回到原點，放下內心的紛紛擾擾。
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結語：作息調整非一朝一夕！規律作息日常微行動做起！
總結來說，想要調整自己作息時間的朋友們可以試試看以上方法，相信會有幫助。
透過今天的分享，希望可以作息混亂或長期失眠、熬夜的你，找到一個更容易達成、又能維持規律作息的方法。
如果你想開始嘗試第一步，我建議你先按照我的微行動概念來執行，試試這些簡單的方法。如果不知道從哪個微行動開始的你，歡迎加入微行動健康顧問 LINE：@sko1250v，或寫信到我們的服務信箱 service@micro-change-healthy.pro 喔！
筆者還是要向大家提醒，作息調整的一大重點就是改善睡眠品質，如果你是真的是過了各種方法還是持續失眠、淺眠，建議還是趕緊尋求醫療專業幫助，才能找到問題根源，對症下藥。
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